การทำ IF 20/4หนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักแบบ IF ที่ได้รับความนิยมไม่น้อยไปกว่าการทำ IF รูปแบบอื่นๆ เพราะการทำ IF 20/4 มีช่วงอดอาหารนานกว่าจึงช่วยกระตุ้นการใช้ไขมันสะสมได้มากขึ้น ทั้งยังมีส่วนช่วยเกี่ยวกับกระบวนการซ่อมแซมร่างกายลึกถึงระดับเซลล์อีกด้วย IF 20/4 คืออะไร? ตารางทำ IF 20/4 ต้องกินยังไง เริ่มกี่โมง? บทความนี้มีคำตอบ
ทำ IF 20/4 คืออะไร?
การทำ IF 20/4 หรือ Warrior Diet เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) ที่มีหลักการสำคัญไม่แตกต่างไปจากการทำ IF รูปแบบอื่นๆ เช่น IF 12/12, IF 16/8 ฯลฯ เพียงแต่การทำ IF 20/4 จะขยายช่วงเวลาที่ต้องอดอาหารให้นานถึง 20 ชั่วโมง และสามารถกินอาหารได้เพียง 4 ชั่วโมงต่อวัน (กิน 4 ชั่วโมง อด 20 ชั่วโมง) จะเห็นได้ว่าการลดน้ำหนักแบบ IF 20/4 มีช่วงที่ต้องอดอาหาร (Fasting) ค่อนข้างนานจึงอาจไม่เหมาะกับมือใหม่หรือผู้ที่ไม่เคยฝึกอดอาหารมาก่อน ทั้งนี้ควรศึกษารายละเอียดและข้อควรระวังให้ครบถ้วนก่อนเริ่มทำ IF 20/4
ลดน้ำหนักแบบ IF 20/4 ต้องทำยังไง
ทำ IF 20/4 ต้องกินยังไง? เริ่มกินกี่โมง? วิธีลดน้ำหนักแบบ IF20/4 นั้นไม่แตกต่างไปจากการทำ IF รูปแบบอื่นๆ โดยหลักการสำคัญคือ เราจะต้องจำกัดเวลาในการกินให้เหลือเพียง 4 ชั่วโมง ส่วนอีก 20 ชั่วโมงที่เหลือจะต้องอดอาหารโดยที่ไม่สามารถกินอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรีได้เลย ซึ่งเราสามารถเลือกช่วงเวลาสำหรับการทำ IF20/4 ได้ตามแต่ที่เราสะดวก สามารถจัดเวลาสำหรับกินอาหารใน 4 ชั่วโมงไว้ตอนเช้า เที่ยง หรือเย็นก็ได้ทั้งหมด เพียงแต่ต้องกินอาหารให้จบภายใน 4 ชั่วโมงนี้เท่านั้น
ทำ IF 20/4 ต้องกินอะไร? กินอะไรได้บ้าง การลดน้ำหนักแบบ IF 20/4 จะเน้นไปที่ช่วงเวลาของการกิน มากกว่าการกำหนดชนิดของอาหาร แต่ทั้งนี้หากเป้าหมายของเราคือการลดน้ำหนัก ลดไขมัน ตารางอาหาร IF 20/4 ของเราก็ควรมีการจำกัดปริมาณแคลอรีที่ได้รับอย่างเหมาะสม เน้นไปที่อาหารจากธรรมชาติ ได้แก่ โปรตีนดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผักและผลไม้มีไฟเบอร์สูง หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ขนมและของหวาน รวมไปจนถึงไขมันทรานส์
Tips เพิ่มเติมสำหรับการทำ IF 20/4
- สำหรับมือใหม่ หรือคนที่ไม่เคยฝึกอดอาหารมาก่อน ควรเริ่มจากการทำ IF 16/8, IF 18/6, IF 12/12 เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวและชินกับการอดอาหารก่อนเริ่มทำ IF 20/4
- กำหนดตารางทำ IF 20/4 ไว้ล่วงหน้า เพื่อให้เรากินอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ไม่กินมากหรือน้อยเกินไป
- กำหนดตารางการทำ IF 20/4 ที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของตัวเองมากที่สุด เช่น หากเราทำงานกะดึกก็สามารถเปลี่ยนช่วงที่กินอาหารได้ (Feeding) มาเป็นช่วงกลางคืน เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานสำหรับทำงาน
- การทำ IF 20/4 ให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด ควรกินอาหารที่ดีและมีประโยชน์เป็นหลัก หากต้องการกินขนมหรือมีมื้อตามใจปากบ้าง ให้ใช้กฎ 80/20 ตามหลัก Flexible eating เพื่อทำให้เราไม่รู้สึกเครียดมากจนเกินไป
- การกินมื้อแรกให้ช้าลงจะช่วยให้เราจัดการกับความหิวได้ดีขึ้น เช่น จากเดิมเรากินข้าวเช้าตอน 9 โมงเช้า ให้ลองเปลี่ยนไปกินตอน 14.00 น. จนถึง 18.00 น. การกินมื้อแรกช้าลงจะช่วยลดอาการหิวในช่วงท้ายๆ ของวัน หรืออาการนอนไม่หลับเพราะรู้สึกหิว
ตัวอย่าง ตารางทำ IF 20/4
ทำ IF 20/4 ควรกินกี่มื้อ? เริ่มกินเวลาไหน? สามารถดูตัวอย่างเมนู IF 20/4 ได้ในตาราง
ช่วงกินอาหารภายใน 4 ชั่วโมง (Feeding)
| วันที่ | อาหารมื้อที่ 1 (14.00 น.) | อาหารว่าง (15.00 น.) | อาหารมื้อที่ 2 (17.00 น.) |
| 1 | ข้าวผัดกะเพราไก่+ไข่ดาว 2 ฟอง | อัลมอนด์ 15 เม็ด+แอปเปิลเขียว 1 ลูก (ขนาดกลาง)+โยเกิร์ต 1 ถ้วย | สเต๊กเนื้อสันใน+มันต้ม+ผักสลัด |
| 2 | แกงจืดวุ้นเส้นหมูสับ+ไข่ตุ๋น+ข้าวกล้อง | นมถั่วเหลือง 1 กล่อง+กล้วยหอม 1 ใบ | ส้มตำ+ไก่ย่าง+แกงเลียงกุ้งสด+ข้าวเหนียว 1 ถุง |
| 3 | อกไก่ผัดขิง+ไข่เจียว 2 ฟอง +ข้าวกล้อง | โยเกิร์ต+กราโนล่า 1 ถุง (35 กรัม) | สปาเกตตีไก่ซอสมะเขือเทศ+ผักโขมอบชีส |
ช่วงอดอาหาร ภายใน 20 ชั่วโมง (Fasting): น้ำเปล่า น้ำโซดา ชา/กาแฟไม่หวาน น้ำแอปเปิลไซเดอร์ผสมน้ำเปล่า
Tips
- สามารถปรับเวลาเริ่มตารางทำ IF 20/4 ได้ตามที่เราสะดวก หรือเข้ากับชีวิตประจำวันของเรามากที่สุด
- สามารถรวบอาหารของทั้งวันใน 1 มื้อ หรือแบ่งออกเป็น 2-3 มื้อย่อยๆ ตามที่ต้องการ
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ IF 20/4
ทํา if 20/4 ต้องกินกี่มื้อ?
เราสามารถแบ่งตารางทำ IF 20/4 ออกเป็นกี่มื้อก็ได้ขึ้นอยู่กับความสะดวกและความต้องการส่วนบุคคล โดยอาจกินแค่มื้อใหญ่ 1 มื้อ, มื้อใหญ่ 2 มื้อ หรือแบ่งกินเป็น 3 มื้อ พร้อมมื้ออาหารว่างก็ได้ จุดสำคัญคือจะต้องกินให้เสร็จภายใน 4 ชั่วโมง
ทํา if 20/4 กี่วันเห็นผล
การลดน้ำหนักแบบ IF 20/4 จะเริ่มเห็นผลในช่วง 4-8 สัปดาห์แรก ทั้งนี้ระยะเวลาที่ใช้จะแตกต่างกันออกไปขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเริ่มต้น ระดับการเผาผลาญและพฤติกรรมการกินของแต่ละบุคคล
ทำ if 20/4 แล้วน้ำหนักไม่ลง
ทำ IF 20/4 แล้วน้ำหนักไม่ลด อาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น โภชนาการไม่เหมาะสม อาจกินมากหรือกินถี่เกินไปจนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หรือกินน้อยเกินไปจนทำให้ระบบเผาผลาญช้า น้ำหนักตัวนิ่ง นอกไปจากนี้อาจเกิดขึ้นเพราะดื่มน้ำน้อย นอนน้อย ความเครียด หรือเกิดจากการมีโรคประจำตัวอื่นๆ ทำให้การลดน้ำหนักแบบ IF 20/4 ไม่เห็นผล
ประโยชน์และข้อควรระวังก่อนทำ IF 20/4
ประโยชน์ของการทำ IF 20/4
- การทำ IF 20/4 มีส่วนช่วยลดน้ำหนัก ลดไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย
- การอดอาหารเป็นช่วงๆ มีส่วนกระตุ้นให้เกิดการกลืนกินตัวเองของเซลล์ (Autophagy) และสร้างเซลล์ใหม่ที่แข็งแรงกว่าขึ้นมา ทำให้ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น
- IF 20/4 ช่วยลดภาวะอักเสบภายในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ โรคอัลไซเมอร์
- การทำ IF 20/4 ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพิ่มความไวต่ออินซูลิน (insulin-sensitivity) ลดโอกาสการเกิดโรคเบาหวาน ความดันสูง ไขมันสูง
ข้อควรระวังก่อนเริ่มทำ IF 20/4
- การทำ IF 20/4 ไม่เหมาะกับผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี ผู้สูงอายุ ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ผู้ที่มีภาวะขาดสารอาหาร ผู้มีปัญหาเกี่ยวกับการกิน (Eating Disorders) ผู้ป่วยโรคกระเพาะอาหาร หรือผู้ที่มีความผิดปกติของระบบเผาผลาญ
- ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ไขมันสูง ความดันโลหิตสูง หรือมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ IF 20/4
- IF 20/4 ควรทำกี่วัน? ไม่ควรใช้ตารางทำ IF 20/4 ต่อเนื่องกันนานๆ เพราะเป็นวิธีที่ค่อนข้างเคร่งครัดและต้องอดอาหารเป็นเวลานาน แนะนำว่าให้ทำ IF 20/4 ประมาณ 2-3 วัน/สัปดาห์ เพื่อเป็นการกระตุ้นร่างกายในช่วงสั้นๆ
- ควรกำหนดตารางทำ IF 20/4 ล่วงหน้า เพื่อให้เรากำหนดแผนการกินและระดับโภชนาการได้อย่างเหมาะสม ไม่กินมากเกินไปหรือน้อยเกินไปจนส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว
Conclusion
การทำ IF 20/4 เป็นวิธีการลดน้ำหนักและดูแลสุขภาพอีกรูปแบบหนึ่งด้วยการจำกัดเวลาในการกินอาหารให้เหลือเพียง 4 ชั่วโมง และจะต้องอดอาหารให้ครบ 20 ชั่วโมง เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆ มาใช้ให้มากขึ้น พร้อมกับส่งเสริมให้เกิดกระบวนการกลืนกินตัวเองของเซลล์ (Autophagy) ที่จะช่วยฟื้นฟูร่างกายจากภายใน อย่างไรก็ตามตารางทำ IF 20/4 เป็นการทำ IF ที่ค่อนข้างเข้มงวดโดยจะต้องอดอาหารเป็นเวลานานจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ทำ IF หรือฝึกอดอาหารมาระยะหนึ่งแล้ว ทั้งนี้ไม่ควรทำ IF 20/4 ต่อเนื่องกันเป็นเวลานานเพราะอาจสร้างผลกระทบต่อสุขภาพได้ และควรศึกษาข้อมูลให้ละเอียดทุกครั้งก่อนเริ่มทำ IF 20/4
หากใครที่ต้องการลดความอ้วน ลดน้ำหนักแบบ IF รูปแบบต่างๆ เช่น IF 12/12, IF 16/8 หรือทำ IF 20/4 แต่ไม่รู้ว่าต้องทำอย่างไร ควรเริ่มต้นจากรูปแบบไหนจึงจะเหมาะสมกับร่างกายและปลอดภัยมากที่สุด คลิกที่นี่ เพื่อให้ทีมผู้เชี่ยวชาญจาก Healthy and Me ช่วยดูแลและปรับโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสมยิ่งกว่า ให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง มีหุ่นในฝันได้ไวยิ่งขึ้น
ติดตามทริกลดหุ่นหลากหลายแบบ เหมาะกับทุกสไตล์ในแบบชิล ๆ เพียงแอดไลน์ @healthyandme https://lin.ee/VQ4Qx18
References:
