หากพูดถึงวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในปัจจุบัน ก็คงขาดการลดน้ำหนักแบบ IF ไปไม่ได้อย่างแน่นอน โดยเฉพาะการลดน้ำหนักแบบ IF 16/8 ที่ทำได้ง่าย และช่วยลดน้ำหนักได้จริง การทำ IF แบบ 16/8 กินยังไง? เริ่มกินตอนไหนจึงจะเห็นผลดี Healthy and me มีข้อมูลดี ๆ พร้อมตัวอย่างตารางลดน้ำหนัก IF 16/8 สำหรับ 1 สัปดาห์ มาฝากกันในบทความนี้

การลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไ

การลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) คือ การลดน้ำหนักด้วยการจำกัดเวลาในการกิน (Feeding) และเวลาที่ต้องอดอาหาร (Fasting) สับเปลี่ยนกันไปอย่างต่อเนื่อง เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะคีโตซิส (Ketosis) และเริ่มดึงไขมันเก่า ๆ ที่สะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมาใช้ ทำให้น้ำหนักและสัดส่วนค่อย ๆ ลดลง ซึ่งเราสามารถเลือกรูปแบบของการลดน้ำหนักแบบ IF ได้ตามที่เราสะดวก ทั้งการทำ IF 16/8 การทำ IF แบบ 5:2 การทำ IF แบบ Eat Stop Eat หรือการทำ IF แบบวันเว้นวัน

การทํา IF 16/8 คืออะไร

การทำ IF 16/8 (Intermittent Fasting 16/8) เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการลดน้ำหนักแบบ IF ซึ่งเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก เพราะทำได้ง่าย ไม่ต้องอดอาหารนานเกินไป ด้วยการใช้หลักการ “กิน 8 อด 16 ชั่วโมง” เพื่อปรับนิสัยการกินให้เป็นช่วงเวลามากยิ่งขึ้น

นอกไปจากนี้การลดน้ำหนักแบบ IF 16/8 ยังเป็นวิธีลดพุง สำหรับคนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายหรือเข้าฟิตเนส เพราะการทำ IF 16/8 จะกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะคีโตซิส และดึงเอาไขมันเก่า ๆ ที่สะสมอยู่ในร่างกายมาใช้ รวมถึงไขมันบริเวณหน้าท้อง

การทํา IF 16/8 กินยังไงบ้าง

การทำ IF 16/8 กินยังไง? หลักการสำคัญของการทำ IF 16/8 คือ การจำกัดเวลากินอาหารให้เหลือเพียง 8 ชั่วโมง และต้องอดอาหารใน 16 ชั่วโมงที่เหลือ 
โดยในช่วง 8 ชั่วโมงที่กินอาหารได้ จะต้องเลือกกินอาหารที่ดีและมีประโยชน์ รวมถึงต้องจำกัดปริมาณแคลอรีที่ได้รับให้มีความเหมาะสม ตัวอย่างอาหาร IF เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ผักทุกชนิด รวมไปจนถึงผลไม้ลดความอ้วน และสำหรับเวลา 16 ชั่วโมงที่ต้องอดอาหาร สามารถกินได้เฉพาะอาหารที่ไม่มีแคลอรี เช่น น้ำเปล่า น้ำโซดา ชา/กาแฟแบบไม่หวาน หรือน้ำแอปเปิ้ลไซเดอร์ผสมน้ำเปล่า

ตัวอย่างตารางการทำ IF 16/8

ในระหว่างการทำ IF 16/8 อาหารที่เราเลือกกิน สามารถแบ่งออกได้เป็น 4 กลุ่มหลัก ๆ ได้แก่

  1. แป้งเชิงซ้อน ธัญพืชเต็มไม่เมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต มันเทศ ฟักทอง
  2. โปรตีนไม่ติดมัน เช่น ไข่ไก่ อกไก่ เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อปลา 
  3. ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด อัลมอนด์ ถั่วลิสง
  4. ผักใบเขียว และผลไม้ลดความอ้วน เช่น ผักคะน้า ผักเคล ผักกาดขาว ชมพู่ มะละกอ ฝรั่ง แคนตาลูป 

หากใครที่ยังสงสัยอยู่ว่าการกิน IF 16/8 กินยังไง?  สามารถดูตัวอย่างวิธีทำ IF16/8 ได้ใน ตารางลดน้ำหนัก IF 16/8 สำหรับ 1 สัปดาห์

ช่วงกินอาหารภายใน 8 ชั่วโมง (Feeding

วันที่อาหารมื้อที่ 1 (10.00 น.)อาหารว่างระหว่างวัน (12.00 น.)อาหารมื้อที่ 2 (14.00 น.)อาหารมื้อที่ 3 (16.00 น.)
1แซนด์วิชขนมปังโฮลวีตอกไก่+นมถั่วเหลืองอัลมอนด์ 1 ถุงเล็ก (30 กรัม)ผัดผักรวมใส่กุ้ง+ข้าวกล้องสุกี้น้ำไก่ 
2ข้าวต้มปลาทรงเครื่อง+นมสด ชมพู่ 5-6 ชิ้นเกาเหลาหมู+ข้าวกล้อง 1 ถ้วย สลัดโรลทูน่า 
3โจ๊กไก่ ใส่ไข่ 1 ฟอง+น้ำเต้าหู้หวานน้อย ถั่วลิสง 1 ถุงเล็ก (30 กรัม)แกงจืดเต้าหู้+ข้าวกล้อง 1 ถ้วย ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน
4ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น+เนยถั่ว+กล้วยหอม แอปเปิ้ลเขียว 1 ลูก (ขนาดกลาง)ยำวุ้นเส้นหมูสับ+ไก่ย่างสุกี้หมูแห้ง 
5ต้มเลือดหมู+ข้าวไรซ์เบอร์รีอัลมอนด์ 1 ถุงเล็ก (30 กรัม)แกงจืดมะระยัดไส้+ข้าวกล้อง 1 ถ้วย  สเต๊กอกไก่+สลัดผัก 
6โจ๊กข้าวโอ๊ต ไก่ฉีก+ไข่ต้ม ฝรั่ง 6-7 ชิ้น เกาเหลาลูกชิ้นน้ำใส+ข้าวสวย 1 ถ้วย สลัดอกไก่ ใส่อะโวคาโด
7กราโนล่า+กล้วยหอม+นมโปรตีนสูง มะละกอ 5-7 ชิ้นต้มยำกุ้งน้ำใส+ข้าวสวย 1 ถ้วย เมี่ยงปลาเผา

ในช่วง 8 ชั่วโมงของการกิน (Feeding) สามารถดื่มเครื่องดื่มได้ทุกชนิด แต่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีต่ำ มีน้ำตาลน้อย (หรือไม่มีเลย) เช่น น้ำเปล่า ชา/กาแฟ แบบหวานน้อย น้ำผลไม้ชนิดไม่เติมน้ำตาล เป็นต้น 

การทํา IF 16/8 เหมาะกับคนกลุ่มไหน

การลดน้ำหนักแบบ IF 16/8 เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดพุง แต่ไม่มีเวลาหรือไม่สะดวกที่จะออกกำลังกาย ทั้งนี้การทำ IF 16/8 อาจจะไม่เหมาะกับคนที่มีภาวะสุขภาพอื่น ๆ เช่น ในเด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี ผู้ที่อยู่ในระหว่างตั้งครรภ์ ป่วยเป็นโรคขาดสารอาหาร โรคกระเพาะอาหาร หรือมีภาวะเบาหวาน ความดันโลหิตต่ำ ฯลฯ

ประโยชน์ของการทํา IF 16/8

ประโยชน์ของการกินอาหาร IF 16/8 มีดังนี้

  • ช่วยลดปริมาณแคลอรีที่ได้รับต่อวันให้น้อยลง ด้วยการจำกัดช่วงเวลาการกิน ทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผล
  • การลดน้ำหนักแบบ IF 16/8 ช่วยลดไขมัน ลดสัดส่วน ด้วยการอดอาหารเป็นช่วงเวลา ทำให้ร่างกายดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงาน
  • ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด ป้องกันความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง ฯลฯ

ผลข้างเคียงของการทํา IF 16/8

การลดน้ำหนักด้วยทำการทำ IF 16/8 อาจมีผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นกับร่างกายที่ควรระมัดระวัง ดังนี้

  • อาจมีอาการปวดศีรษะ เวียนหัว เนื่องจากมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำในช่วงที่ต้องอดอาหาร (Fasting)
  • อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิด ฉุนเฉียวได้ง่าย 
  • หากกินน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหาร ฮอร์โมนทำงานผิดปกติ และอาจทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติในผู้หญิง 
  • อาจทำให้ท้องอืด แน่นท้อง อาหารไม่ย่อย เมื่อกินเยอะเกินไปในช่วงที่กินอาหารได้ (Feeding)

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการทํา IF 16/8

ทำ IF 16/8 กินกี่มื้อ

การทำ IF 16/8 กินยังไง? ต้องกินกี่มื้อ? สามารถแบ่งอาหารออกเป็นกี่มื้อก็ได้ แต่จะต้องกินให้จบภายใน 8 ชั่วโมง โดยอาจจะแบ่งกินเป็น 2 มื้อ หรือ 3 มื้อ ตามที่สะดวก

ทำ IF 16/8 เริ่มกี่โมง

สามารถกำหนดตารางลดน้ำหนัก IF 16/8 ได้ตามเวลาที่สะดวก โดยจะเลือกกินมื้อแรกตอนกี่โมงก็ได้ แต่แนะนำว่าควรกินมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอนประมาณ 1-2 ชั่วโมง เพื่อป้องกันปัญหากรดไหลย้อน แน่นท้อง หรืออาหารไม่ย่อย เช่น หากเราเข้านอนตอน 21.00 น. ก็ควรกินอาหารมื้อสุดท้ายภายใน 19.00 น. เมื่อนับถอยหลังกลับไปให้ครบ 8 ชั่วโมง ก็จะต้องเริ่มกินมื้อแรกตอน 11.00 น.

ทำ IF 16/8 นับยังไง

การทำ IF 16/8 คือ กิน 8 อด 16 ชั่วโมง โดยจะเริ่มจับเวลาจากอาหารมื้อแรกของวัน แล้วนับทบไปจนครบ 8 ชั่วโมง เช่น เริ่มกินมื้อแรกตอน 11.00 น. จะต้องกินอาหารให้เสร็จภายในเวลา 19.00 น.

IF 16/8 กินน้ำอะไรได้บ้าง

ในช่วงที่กินอาหารได้ 8 ชั่วโมง (Feeding) สามารถดื่มน้ำได้ทุกชนิด แต่ก็ควรเลือกเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลต่ำและมีแคลรีน้อย ๆ จึงจะดีที่สุด ส่วนในช่วงที่ต้องอดอาหาร (Fasting) ห้ามดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มทุกชนิดที่มีแคลอรี โดยสามารถดื่มได้แค่เพียง น้ำเปล่า น้ำโซดา ชา/กาแฟไม่เติมน้ำตาล หรือน้ำแอปเปิ้ลไซเดอร์ผสมน้ำเปล่าเท่านั้น

Conclusion

การลดน้ำหนักแบบ IF 16/8 เป็นวิธีการลดน้ำหนักรูปแบบหนึ่งที่ทำได้ง่าย ปลอดภัยและเห็นผล เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดพุง แต่ไม่มีเวลาออกกำลังกาย ซึ่งวิธีทำ IF 16/8 นั้น จะจำกัดเวลาในการกินให้เหลือเพียง 8 ชั่วโมง และต้องอดอาหารอีก 16 ชั่วโมง โดยในช่วงที่กินอาหารได้จะต้องควบคุมปริมาณแคลอรีที่ได้รับให้เหมาะสม ไม่กินมากหรือน้อยจนเกินไป หลีกเลี่ยงอาหาร/เครื่องดื่ม ที่มีไขมันและน้ำตาลสูง สำหรับช่วงที่ต้องอดอาหาร จะต้องไม่กินอาหารทุกชนิด สามารถดื่มได้เพียงน้ำเปล่า น้ำโซดา ชาและกาแฟ ที่ไม่มีแคลอรีเท่านั้น 

สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน และปรับระดับโภชนาการให้มีความเหมาะสมมากยิ่งขึ้น แต่ยังไม่รู้ว่าควรเริ่มต้นจากตรงไหน จะเลือกวิธีใดที่เหมาะสมกับตนเอง คลิกที่นี่ เพื่อให้ทีมผู้เชี่ยวชาญจาก Healthy and Me ช่วยดูแลและปรับโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสมยิ่งกว่า ให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง มีหุ่นในฝันได้ไวยิ่งขึ้น

ติดตามทริกลดหุ่นหลากหลายแบบ เหมาะกับทุกสไตล์ในแบบชิล ๆ เพียงแอดไลน์ @healthyandme https://lin.ee/VQ4Qx18

References 

https://www.health.com/weight-loss/jennifer-aniston-intermittent-fasting-16-8-diet 

https://www.healthline.com/nutrition/16-8-intermittent-fasting#benefits

Recommended Posts

วิธีลดน้ำหนักด้วยการทำ IF 16/8 กินยังไง? ต้องกินแบบไหนจึงจะได้ผลดี

หากพูดถึงวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในปัจจุบัน ก็คงขาดการลดน้ำหนักแบบ IF ไปไม่ได้อย่างแน่นอน โดยเฉพาะการลดน้ำหนักแบบ […]

ทริคลดของหวานแบบพอดี ไม่มีอดของอร่อย

เพราะชีวิตขาดหวานไม่ได้? ทำไมเราถึงชอบกินของหวาน ติดน้ำตาล พร้อมทริคกินของหวานอย่างพอดีไม่มีอดของอร่อย เดิมทีบรรพบุรุษเราน่ะ […]