หากพูดถึงวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในปัจจุบัน ก็คงขาดการลดน้ำหนักแบบ IF ไปไม่ได้อย่างแน่นอน โดยเฉพาะการลดน้ำหนักแบบ IF 16/8 ที่ทำได้ง่าย และช่วยลดน้ำหนักได้จริง การทำ IF แบบ 16/8 กินยังไง? เริ่มกินตอนไหนจึงจะเห็นผลดี Healthy and me มีข้อมูลดี ๆ พร้อมตัวอย่างตารางลดน้ำหนัก IF 16/8 สำหรับ 1 สัปดาห์ มาฝากกันในบทความนี้
การลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร
การลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) คือ การลดน้ำหนักด้วยการจำกัดเวลาในการกิน (Feeding) และเวลาที่ต้องอดอาหาร (Fasting) สับเปลี่ยนกันไปอย่างต่อเนื่อง เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะคีโตซิส (Ketosis) และเริ่มดึงไขมันเก่า ๆ ที่สะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมาใช้ ทำให้น้ำหนักและสัดส่วนค่อย ๆ ลดลง ซึ่งเราสามารถเลือกรูปแบบของการลดน้ำหนักแบบ IF ได้ตามที่เราสะดวก ทั้งการทำ IF 16/8 การทำ IF แบบ 5:2 การทำ IF แบบ Eat Stop Eat หรือการทำ IF แบบวันเว้นวัน
การทํา IF 16/8 คืออะไร
การทำ IF 16/8 (Intermittent Fasting 16/8) เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการลดน้ำหนักแบบ IF ซึ่งเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก เพราะทำได้ง่าย ไม่ต้องอดอาหารนานเกินไป ด้วยการใช้หลักการ “กิน 8 อด 16 ชั่วโมง” เพื่อปรับนิสัยการกินให้เป็นช่วงเวลามากยิ่งขึ้น
นอกไปจากนี้การลดน้ำหนักแบบ IF 16/8 ยังเป็นวิธีลดพุง สำหรับคนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายหรือเข้าฟิตเนส เพราะการทำ IF 16/8 จะกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะคีโตซิส และดึงเอาไขมันเก่า ๆ ที่สะสมอยู่ในร่างกายมาใช้ รวมถึงไขมันบริเวณหน้าท้อง
การทํา IF 16/8 กินยังไงบ้าง
การทำ IF 16/8 กินยังไง? หลักการสำคัญของการทำ IF 16/8 คือ การจำกัดเวลากินอาหารให้เหลือเพียง 8 ชั่วโมง และต้องอดอาหารใน 16 ชั่วโมงที่เหลือ
โดยในช่วง 8 ชั่วโมงที่กินอาหารได้ จะต้องเลือกกินอาหารที่ดีและมีประโยชน์ รวมถึงต้องจำกัดปริมาณแคลอรีที่ได้รับให้มีความเหมาะสม ตัวอย่างอาหาร IF เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ผักทุกชนิด รวมไปจนถึงผลไม้ลดความอ้วน และสำหรับเวลา 16 ชั่วโมงที่ต้องอดอาหาร สามารถกินได้เฉพาะอาหารที่ไม่มีแคลอรี เช่น น้ำเปล่า น้ำโซดา ชา/กาแฟแบบไม่หวาน หรือน้ำแอปเปิ้ลไซเดอร์ผสมน้ำเปล่า
ตัวอย่างตารางการทำ IF 16/8
ในระหว่างการทำ IF 16/8 อาหารที่เราเลือกกิน สามารถแบ่งออกได้เป็น 4 กลุ่มหลัก ๆ ได้แก่
- แป้งเชิงซ้อน ธัญพืชเต็มไม่เมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต มันเทศ ฟักทอง
- โปรตีนไม่ติดมัน เช่น ไข่ไก่ อกไก่ เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อปลา
- ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด อัลมอนด์ ถั่วลิสง
- ผักใบเขียว และผลไม้ลดความอ้วน เช่น ผักคะน้า ผักเคล ผักกาดขาว ชมพู่ มะละกอ ฝรั่ง แคนตาลูป
หากใครที่ยังสงสัยอยู่ว่าการกิน IF 16/8 กินยังไง? สามารถดูตัวอย่างวิธีทำ IF16/8 ได้ใน ตารางลดน้ำหนัก IF 16/8 สำหรับ 1 สัปดาห์
ช่วงกินอาหารภายใน 8 ชั่วโมง (Feeding
| วันที่ | อาหารมื้อที่ 1 (10.00 น.) | อาหารว่างระหว่างวัน (12.00 น.) | อาหารมื้อที่ 2 (14.00 น.) | อาหารมื้อที่ 3 (16.00 น.) |
| 1 | แซนด์วิชขนมปังโฮลวีตอกไก่+นมถั่วเหลือง | อัลมอนด์ 1 ถุงเล็ก (30 กรัม) | ผัดผักรวมใส่กุ้ง+ข้าวกล้อง | สุกี้น้ำไก่ |
| 2 | ข้าวต้มปลาทรงเครื่อง+นมสด | ชมพู่ 5-6 ชิ้น | เกาเหลาหมู+ข้าวกล้อง 1 ถ้วย | สลัดโรลทูน่า |
| 3 | โจ๊กไก่ ใส่ไข่ 1 ฟอง+น้ำเต้าหู้หวานน้อย | ถั่วลิสง 1 ถุงเล็ก (30 กรัม) | แกงจืดเต้าหู้+ข้าวกล้อง 1 ถ้วย | ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน |
| 4 | ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น+เนยถั่ว+กล้วยหอม | แอปเปิ้ลเขียว 1 ลูก (ขนาดกลาง) | ยำวุ้นเส้นหมูสับ+ไก่ย่าง | สุกี้หมูแห้ง |
| 5 | ต้มเลือดหมู+ข้าวไรซ์เบอร์รี | อัลมอนด์ 1 ถุงเล็ก (30 กรัม) | แกงจืดมะระยัดไส้+ข้าวกล้อง 1 ถ้วย | สเต๊กอกไก่+สลัดผัก |
| 6 | โจ๊กข้าวโอ๊ต ไก่ฉีก+ไข่ต้ม | ฝรั่ง 6-7 ชิ้น | เกาเหลาลูกชิ้นน้ำใส+ข้าวสวย 1 ถ้วย | สลัดอกไก่ ใส่อะโวคาโด |
| 7 | กราโนล่า+กล้วยหอม+นมโปรตีนสูง | มะละกอ 5-7 ชิ้น | ต้มยำกุ้งน้ำใส+ข้าวสวย 1 ถ้วย | เมี่ยงปลาเผา |
ในช่วง 8 ชั่วโมงของการกิน (Feeding) สามารถดื่มเครื่องดื่มได้ทุกชนิด แต่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีต่ำ มีน้ำตาลน้อย (หรือไม่มีเลย) เช่น น้ำเปล่า ชา/กาแฟ แบบหวานน้อย น้ำผลไม้ชนิดไม่เติมน้ำตาล เป็นต้น
การทํา IF 16/8 เหมาะกับคนกลุ่มไหน
การลดน้ำหนักแบบ IF 16/8 เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดพุง แต่ไม่มีเวลาหรือไม่สะดวกที่จะออกกำลังกาย ทั้งนี้การทำ IF 16/8 อาจจะไม่เหมาะกับคนที่มีภาวะสุขภาพอื่น ๆ เช่น ในเด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี ผู้ที่อยู่ในระหว่างตั้งครรภ์ ป่วยเป็นโรคขาดสารอาหาร โรคกระเพาะอาหาร หรือมีภาวะเบาหวาน ความดันโลหิตต่ำ ฯลฯ
ประโยชน์ของการทํา IF 16/8
ประโยชน์ของการกินอาหาร IF 16/8 มีดังนี้
- ช่วยลดปริมาณแคลอรีที่ได้รับต่อวันให้น้อยลง ด้วยการจำกัดช่วงเวลาการกิน ทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผล
- การลดน้ำหนักแบบ IF 16/8 ช่วยลดไขมัน ลดสัดส่วน ด้วยการอดอาหารเป็นช่วงเวลา ทำให้ร่างกายดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงาน
- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด ป้องกันความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง ฯลฯ
ผลข้างเคียงของการทํา IF 16/8
การลดน้ำหนักด้วยทำการทำ IF 16/8 อาจมีผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นกับร่างกายที่ควรระมัดระวัง ดังนี้
- อาจมีอาการปวดศีรษะ เวียนหัว เนื่องจากมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำในช่วงที่ต้องอดอาหาร (Fasting)
- อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิด ฉุนเฉียวได้ง่าย
- หากกินน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหาร ฮอร์โมนทำงานผิดปกติ และอาจทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติในผู้หญิง
- อาจทำให้ท้องอืด แน่นท้อง อาหารไม่ย่อย เมื่อกินเยอะเกินไปในช่วงที่กินอาหารได้ (Feeding)
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการทํา IF 16/8
ทำ IF 16/8 กินกี่มื้อ
การทำ IF 16/8 กินยังไง? ต้องกินกี่มื้อ? สามารถแบ่งอาหารออกเป็นกี่มื้อก็ได้ แต่จะต้องกินให้จบภายใน 8 ชั่วโมง โดยอาจจะแบ่งกินเป็น 2 มื้อ หรือ 3 มื้อ ตามที่สะดวก
ทำ IF 16/8 เริ่มกี่โมง
สามารถกำหนดตารางลดน้ำหนัก IF 16/8 ได้ตามเวลาที่สะดวก โดยจะเลือกกินมื้อแรกตอนกี่โมงก็ได้ แต่แนะนำว่าควรกินมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอนประมาณ 1-2 ชั่วโมง เพื่อป้องกันปัญหากรดไหลย้อน แน่นท้อง หรืออาหารไม่ย่อย เช่น หากเราเข้านอนตอน 21.00 น. ก็ควรกินอาหารมื้อสุดท้ายภายใน 19.00 น. เมื่อนับถอยหลังกลับไปให้ครบ 8 ชั่วโมง ก็จะต้องเริ่มกินมื้อแรกตอน 11.00 น.
ทำ IF 16/8 นับยังไง
การทำ IF 16/8 คือ กิน 8 อด 16 ชั่วโมง โดยจะเริ่มจับเวลาจากอาหารมื้อแรกของวัน แล้วนับทบไปจนครบ 8 ชั่วโมง เช่น เริ่มกินมื้อแรกตอน 11.00 น. จะต้องกินอาหารให้เสร็จภายในเวลา 19.00 น.
IF 16/8 กินน้ำอะไรได้บ้าง
ในช่วงที่กินอาหารได้ 8 ชั่วโมง (Feeding) สามารถดื่มน้ำได้ทุกชนิด แต่ก็ควรเลือกเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลต่ำและมีแคลรีน้อย ๆ จึงจะดีที่สุด ส่วนในช่วงที่ต้องอดอาหาร (Fasting) ห้ามดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มทุกชนิดที่มีแคลอรี โดยสามารถดื่มได้แค่เพียง น้ำเปล่า น้ำโซดา ชา/กาแฟไม่เติมน้ำตาล หรือน้ำแอปเปิ้ลไซเดอร์ผสมน้ำเปล่าเท่านั้น
Conclusion
การลดน้ำหนักแบบ IF 16/8 เป็นวิธีการลดน้ำหนักรูปแบบหนึ่งที่ทำได้ง่าย ปลอดภัยและเห็นผล เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดพุง แต่ไม่มีเวลาออกกำลังกาย ซึ่งวิธีทำ IF 16/8 นั้น จะจำกัดเวลาในการกินให้เหลือเพียง 8 ชั่วโมง และต้องอดอาหารอีก 16 ชั่วโมง โดยในช่วงที่กินอาหารได้จะต้องควบคุมปริมาณแคลอรีที่ได้รับให้เหมาะสม ไม่กินมากหรือน้อยจนเกินไป หลีกเลี่ยงอาหาร/เครื่องดื่ม ที่มีไขมันและน้ำตาลสูง สำหรับช่วงที่ต้องอดอาหาร จะต้องไม่กินอาหารทุกชนิด สามารถดื่มได้เพียงน้ำเปล่า น้ำโซดา ชาและกาแฟ ที่ไม่มีแคลอรีเท่านั้น
สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน และปรับระดับโภชนาการให้มีความเหมาะสมมากยิ่งขึ้น แต่ยังไม่รู้ว่าควรเริ่มต้นจากตรงไหน จะเลือกวิธีใดที่เหมาะสมกับตนเอง คลิกที่นี่ เพื่อให้ทีมผู้เชี่ยวชาญจาก Healthy and Me ช่วยดูแลและปรับโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสมยิ่งกว่า ให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง มีหุ่นในฝันได้ไวยิ่งขึ้น
ติดตามทริกลดหุ่นหลากหลายแบบ เหมาะกับทุกสไตล์ในแบบชิล ๆ เพียงแอดไลน์ @healthyandme https://lin.ee/VQ4Qx18
References
https://www.health.com/weight-loss/jennifer-aniston-intermittent-fasting-16-8-diet
https://www.healthline.com/nutrition/16-8-intermittent-fasting#benefits
