อาหารที่มีไฟเบอร์สูงหรืออาหารที่มีกากใยสูง นับเป็นอีกกลุ่มอาหารที่คนดูแลรักษาสุขภาพ รวมถึงคนที่ต้องการลดน้ำหนักให้ความสำคัญเป็นอันดับต้น ๆ ไม่แพ้กลุ่มสารอาหารหลัก เพราะเส้นใยอาหารมีคุณสมบัติอันโดดเด่น ที่ช่วยให้เราอิ่มไวและอยู่ท้องได้อย่างยาวนาน ทำให้การลดน้ำหนักและควบคุมอาหารเป็นเรื่องที่ง่ายมากขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่ลดน้ำหนักแบบ IF
นอกไปจากนี้เส้นใยอาหารยังมีบทบาทสำคัญต่อระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายอีกด้วย ไฟเบอร์ คืออะไร? อาหารที่มีไฟเบอร์สูงคืออะไรบ้าง? Healthy and me มีคำตอบ
ไฟเบอร์ คืออะไร
ไฟเบอร์ หรือ เส้นใยอาหาร (Fiber) คือ คาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ระบบทางเดินอาหารภายในร่างกายไม่สามารถย่อยหรือดูดซึมได้ แตกต่างไปจากคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น ๆ ที่ร่างกายจะย่อยให้อยู่ในโมเลกุลขนาดเล็กเพื่อดึงไปใช้เป็นพลังงานในกิจกรรมระหว่างวัน หรือเก็บสะสมไว้เป็นพลังงานสำรอง แต่เส้นใยอาหารที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ จะมีคุณสมบัติคล้ายเจลหรือฟองน้ำที่ดูดซับน้ำในระบบทางเดินอาหารเก็บไว้กับตัว ส่งผลให้เรารู้สึกอิ่มได้ไวขึ้น และในเวลาต่อมาร่างกายจะขับเอาเส้นใยอาหารเหล่านั้นออกมากับอุจจาระจนหมด
เพื่อสุขภาพที่ดี เด็กและผู้ใหญ่ควรได้รับเส้นใยอาหารจากอาหารที่มีกากใยสูงอย่างน้อย 25-35 กรัม เป็นประจำทุกวัน เพื่อส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายให้เป็นปกติ
ใยอาหาร มีอะไรบ้าง
ใยอาหาร หรือไฟเบอร์ สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 กลุ่มหลัก ๆ ดังนี้
- ใยอาหารชนิดที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble Fiber)
เป็นใยอาหารชนิดที่ไม่ละลายในน้ำ มีคุณสมบัติในการพองตัวเพื่อดูดซึมน้ำคล้ายกับฟองน้ำ ช่วยเพิ่มปริมาณในกระเพาะอาหาร ทำให้อิ่มไวขึ้น กระตุ้นการบีบตัวของกระเพาะอาหารและลำไส้ และช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ทำให้ขับถ่ายได้ดีขึ้น
ตัวอย่างอาหารที่มีใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ: ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโพด ควินัว พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ผักเคล ดอกกะหล่ำ ถั่วเปลือกแข็ง และผลไม้ที่กินเปลือกได้ เช่น ลูกแพร์ แอปเปิ้ล ฝรั่ง
- ใยอาหารชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber)
เป็นใยอาหารที่ละลายในน้ำได้ดี สามารถดูดซับน้ำไว้กับตัวและพองตัวคล้ายเจลอยู่ภายในลำไส้ ใยอาหารชนิดนี้ทำให้ลำไส้ดูดซึมไขมันและน้ำตาลได้น้อยลง ช่วยควบคุมระดับไขมันและน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ตัวอย่างอาหารที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำ: ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วแดง เมล็ดเจีย (Chia seeds) ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเลนทิล รวมถึงผักและผลไม้บางชนิด เช่น แอปเปิ้ล ส้ม ฝรั่ง บลูเบอร์รี
ประโยชน์ของไฟเบอร์ มีอะไรบ้าง
การกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเป็นประจำ มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้
- กระตุ้นการทำงานของลำไส้และระบบขับถ่ายให้เป็นปกติ โดยไฟเบอร์ที่อยู่ในอาหารจะช่วยเพิ่มปริมาณของเสียในลำไส้และทำให้กากของเสียนิ่มลง และขับถ่ายได้ง่ายขึ้น บรรเทาอาการท้องผูก ช่วยป้องกันริดสีดวงทวารและมะเร็งลำไส้ใหญ่
- ช่วยควบคุมปริมาณไขมันในเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ ที่จะดูดซับน้ำและกลายเป็นเจลเคลือบอยู่ในบริเวณลำไส้เล็ก ช่วยลดการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอลที่บริเวณลำไส้เล็ก การกินอาหารที่มีกากใยสูงจึงเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจ
- ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด เส้นใยอาหารจะช่วยชะลอการย่อยและดูดซึมอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตให้เป็นไปอย่างช้า ๆ ระดับน้ำตาลในเลือดจึงไม่เหวี่ยงเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน และผู้ที่ต้องควบคุมน้ำตาลในเลือด
- ช่วยในการลดน้ำหนัก เพราะอาหารที่มีไฟเบอร์สูง จะช่วยทำให้อิ่มได้นานขึ้น และใช้เวลาในการย่อยที่นานกว่า ทำให้เรากินได้น้อยลง ส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก
อาหารที่มีไฟเบอร์สูง
ผักที่มีไฟเบอร์สูง ผักที่มีไฟเบอร์สูง มีแคลอรีต่ำ และช่วยในการลดน้ำหนัก เช่น
- กระเจี๊ยบเขียวสด 100 กรัม มีไฟเบอร์ประมาณ 4 กรัม
- ผักโขม 100 กรัม มีไฟเบอร์ 2.1 กรัม
- แครอท 100 กรัม มีไฟเบอร์ 2.8 กรัม
- บรอกโคลี 100 กรัม มีไฟเบอร์ 2.6 กรัม
- ผักคะน้า 100 กรัม มีไฟเบอร์ 2.5 กรัม
- ข้าวโพด 100 กรัม มีไฟเบอร์ 2.4 กรัม
- ผักเคล (Kale) 100 กรัม มีไฟเบอร์ 2 กรัม
ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง ผลไม้ที่มีเส้นใยอาหารสูง มักจะเป็นผลไม้ที่ช่วยลดความอ้วน ได้แก่
- ฝรั่ง 1 ผล มีไฟเบอร์ประมาณ 9 กรัม
- อะโวคาโด ½ ลูก มีไฟเบอร์ 6.5 กรัม
- กล้วย 1 ใบ มีไฟเบอร์ประมาณ 3.1 กรัม
- ส้ม 1 ผลใหญ่ มีไฟเบอร์ 2 กรัม
- มะละกอ 100 กรัม (ประมาณ 5-7 ชิ้น) มีไฟเบอร์ 1.7 กรัม
ถั่วที่มีไฟเบอร์สูง แบ่งออกได้เป็น 2 กลุ่มคือ ถั่วเปลือกแข็ง และถั่วเมล็ดแห้ง เช่น
- ถั่วเขียว 100 กรัม มีไฟเบอร์ 16.3 กรัม
- ถั่วแเดง 100 กรัม มีไฟเบอร์ 15.2 กรัม
- อัลมอนด์ 100 กรัม มีไฟเบอร์ 12.5 กรัม
- ถั่วลิสง 100 กรัม มีไฟเบอร์ 9 กรัม
- เมล็ดฟักทอง 100 กรัม มีไฟเบอร์ 6 กรัม
- เมล็ดทานตะวัน 100 กรัม มีไฟเบอร์ 3.7 กรัม
ธัญพืชที่มีไฟเบอร์สูง ธัญพืชที่เป็นแหล่งของไฟเบอร์ คือ ธัญพืชแบบเต็มเมล็ด หรือผ่านการขัดสีมาน้อย เช่น
- เมล็ดเจีย (Chia Seeds) 100 กรัม มีไฟเบอร์ 11.2 กรัม
- ข้าวโอ๊ต 100 กรัม มีไฟเบอร์ 10.6 กรัม
- ควินัวหุงสุก 1 ถ้วย มีไฟเบอร์ 5 กรัม
- ข้าวกล้อง 100 กรัม มีไฟเบอร์ 2.1 กรัม
- ข้าวไรซ์เบอร์รี 100 กรัม มีไฟเบอร์ 2 กรัม
เมนูอาหารที่มีกากใยสูง
โจ๊กข้าวโอ๊ต ไก่ฉีก
ถือเป็นเมนูอาหารเช้าลดความอ้วนที่ทำได้ง่าย และเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำ ช่วยควบคุมไขมันและน้ำตาลในเลือด และอยู่ท้องได้นาน
ยำแอปเปิ้ลเขียวใส่ทูน่า
อีกหนึ่งเมนูอาหารที่มีกากใยสูง จากแอปเปิลเขียว ทั้งยังมีโปรตีนไขมันต่ำจากเนื้อปลาทูน่า
ผัดคะน้าฮ่องกงน้ำมันหอย
ผักคะน้าเป็นผักที่มีไฟเบอร์สูง ช่วยลดน้ำหนัก นอกจากนี้ผักคะน้ายังช่วยบำรุงเลือด และบำรุงผิวพรรณให้เปล่งปลั่ง
น้ำเต้าหู้ทรงเครื่อง ใส่ธัญพืชรวม
ธัญพืชต่าง ๆ เช่น ลูกเดือย ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วดำ ฯลฯ ล้วนอัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์ เกลือแร่ และวิตามิน เติมเส้นใยอาหารได้ง่าย ๆ ด้วยการสั่งน้ำเต้าหู้ทรงเครื่อง 1 ถุง สั่งเป็นแบบหวานน้อยเพื่อให้ดีต่อสุขภาพ
สมูทตี้ผักเคล
ผักเคลที่ขึ้นชื่อว่าเป็นผักที่มีไฟเบอร์สูง สามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู หนึ่งในนั้นคือสมูทตี้ผักเคล เสริมวิตามินและเกลือแร่ให้ครบครันมากยิ่งขึ้นด้วยการเพิ่มผลไม้ลดความอ้วน เช่น แอปเปิ้ล กีวี หรือกล้วยหอม
อาหารไฟเบอร์สูงใน 7-11
ตัวอย่างอาหารไฟเบอร์สูง ที่หาซื้อได้ง่าย ๆ ในร้าน 7-11 เช่น
- ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง พิสตาชิโอ
- ถั่วลันเตา ถั่วแระญี่ปุ่น
- ข้าวโอ๊ต
- กราโนล่า
- ข้าวโพดหวาน
- มันม่วงญี่ปุ่นเผา/มันหวานญี่ปุ่นเผา
- ธัญพืชรวมพร้อมทาน
- สลัดผัก 3 สี
- ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี
- ขนมปังโฮลวีต
- ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล ส้ม ฝรั่ง สตรอว์เบอร์รี
Conclusion
ไฟเบอร์ หรือ เส้นใยอาหาร เป็นอีกกลุ่มอาหารที่เราต้องให้ความสำคัญ และควรได้รับในปริมาณที่เพียงพอเป็นประจำทุกวัน (25-35 กรัม/วัน) ด้วยการเลือกกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอย่างหลากหลาย เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้ รวมไปจนถึงพืชตระกูลถั่ว เพื่อช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยและดูดซึมอาหาร กระตุ้นการขับถ่าย ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ สร้างสุขภาพที่ดียิ่งกว่า
สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน และปรับระดับโภชนาการให้มีความเหมาะสมมากยิ่งขึ้น แต่ยังไม่รู้ว่าควรเริ่มต้นจากตรงไหน จะเลือกวิธีใดที่เหมาะสมกับตนเอง คลิกที่นี่ เพื่อให้ทีมผู้เชี่ยวชาญจาก Healthy and Me ช่วยดูแลและปรับโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสมยิ่งกว่า ให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง มีหุ่นในฝันได้ไวยิ่งขึ้น
ติดตามทริกลดหุ่นหลากหลายแบบ เหมาะกับทุกสไตล์ในแบบชิล ๆ เพียงแอดไลน์ @healthyandme https://lin.ee/VQ4Qx18
References
