การลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) เป็นวิธีที่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผลและสามารถเลือกทำได้หลายรูปแบบ ซึ่งวิธีการทำ IF ที่ทำได้ง่ายและเหมาะสำหรับมือใหม่ที่ไม่เคยฝึกอดอาหารมาก่อน คือ วิธีทำ IF แบบ 12/12 ที่ใช้หลักการง่ายๆ คือ การกิน 12 ชั่วโมงและอดอาหาร 12 ชั่วโมง ซึ่งนับเป็นระยะเวลาของการทำ Fasting ในขั้นต้นที่ไม่ต้องอดอาหารนานเกินไปและสามารถปรับเข้ากับตารางชีวิตได้ไม่ยาก กินแบบ IF 12/12 ต้องทำยังไง? IF 12/12 กินอะไรได้บ้าง Healthy and me รวมทุกข้อควรรู้ก่อนเริ่มทำ IF 12/12 พร้อมตารางอาหาร IF 12/12 ที่นำไปปรับใช้ได้ทันที

การทำ IF คืออะไร?

การทำ IF หรือการลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting)คือ การลดน้ำหนักด้วยการแบ่งช่วงเวลาที่สามารถกินอาหาร (Feeding) และช่วงเวลาที่ต้องอดอาหาร (Fasting) ออกจากกันอย่างชัดเจน ร่วมกับการควบคุมแคลอรีที่ต้องกินต่อวันอย่างเหมาะสม เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและเผาผลาญพลังงานมากขึ้น ทำให้น้ำหนักตัวเริ่มลดลง สัดส่วนดูเล็กและกระชับ สำหรับมือใหม่ที่เริ่มทำ IF สามารถเริ่มต้นด้วยการทำ IF 12/12 หลังจากนั้นจึงค่อยปรับช่วงเวลาที่ต้องอดอาหารให้นานขึ้นเป็น IF 16/8, IF 20/4, IF 23/1 หรือ IF ที่ต้องอดอาหารให้มากกว่า 18 ชั่วโมงต่อวัน

การทำ IF 12/12 คืออะไร

การทำ IF 12/12 คือ การจำกัดช่วงเวลาในการกินอาหารที่มีเป้าหมายเพื่อการลดน้ำหนักและเพื่อดูแลสุขภาพให้ดีมากยิ่งขึ้นอีกรูปแบบหนึ่ง โดยมีเวลาสำหรับกินอาหาร 12 ชั่วโมง และจะต้องอดอาหารภายใน 12 ชั่วโมงที่เหลือ (กิน 12 ชั่วโมง อด 12 ชั่วโมง) โดยการกินแบบ IF 12/12 เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับมือใหม่หรือผู้ที่กำลังเริ่มต้นลดน้ำหนัก ลดสัดส่วน เพราะเป็นวิธีคุมอาหารที่ไม่ต้องอดอาหารเป็นเวลานานเกินไป และสามารถปรับเข้ากับไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตได้ค่อนข้างง่าย ทำให้เราทำตามแผนลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่ทำให้ร่างกายรู้สึกเครียดมากจนเกินไป 

กินแบบ if 12/12 ต้องกินแบบไหน

คำถามถัดมาคือ การกินแบบ IF 12/12 ต้องกินยังไง? เริ่มแบบไหน? หลักการสำคัญของการกินแบบ IF 12/12 คือ จะต้องกินอาหารให้จบภายใน 12 ชั่วโมง โดยจะต้องควบคุมปริมาณแคลอรีที่ต้องกินให้เหมาะสม เน้นการกินโปรตีนไม่ติดมัน (เนื้อแดงไม่ติดมัน เนื้อไก่ เนื้อปลา ไข่ไก่ ถั่วและธัญพืช), คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ มันเทศ ฟักทอง ขนมปังโฮลวีต, ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็ง เนื้อปลาทะเล เสริมด้วยผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร ผลไม้ลดความอ้วนเพื่อช่วยเติมวิตามินและเกลือแร่ให้กับร่างกาย และในระหว่างการกินแบบ IF 12/12 ควรดื่มน้ำสะอาดให้ได้อย่างน้อยวันละ 1.5-2 ลิตร 

ส่วนเวลาที่เหลืออีก 12 ชั่วโมงจะต้องอดอาหารโดยไม่สามารถกินอาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรีได้เลย จะดื่มได้แค่เพียงน้ำเปล่า น้ำเปล่าผสมน้ำมะนาวหรือเลมอน ชาเขียวไม่มีน้ำตาล หรือกาแฟดำ(ไม่เติมน้ำตาล) เพื่อเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะคีโตซิส

ตัวอย่างตารางการทำ if 12/12 สำหรับมือใหม่

วิธีทำ IF12/12 สำหรับมือใหม่ ต้องกินยังไง? เริ่มกินได้ตอนไหน? เราจะเริ่มจับเวลาจากมื้อแรกที่เรากินไปจนครบ 12 ชั่วโมงหลังจากนั้นจะต้องหยุดกินอีก 12 ชั่วโมง และกลับมากินอีกครั้งสลับกันไปเรื่อยๆ  เช่น หากเราเริ่มกินมื้อแรกตอน 09.00 น. จะต้องกินมื้อสุดท้ายให้เสร็จภายใน 21.00 น. และจะกลับมากินได้อีกครั้งตอน 09.00 น. ในเช้าวันถัดไป

ตัวอย่าง ตารางทำ  IF มือใหม่ ลดน้ำหนักด้วยการกินแบบ IF 12/12

ช่วงกินอาหารภายใน 12 ชั่วโมง (Feeding)

วันที่อาหารมื้อที่ 1 (09.00 น.)อาหารมื้อที่ 2 (13.00 น.)อาหารว่างระหว่างมื้อ (16.00 น.)อาหารมื้อที่ 3 (20.00 น.)
1ผัดบรอกโคลีกุ้ง+ข้าวกล้อง ยำวุ้นเส้น+ไก่ย่างแอปเปิล (ขนาดกลาง) กินกับเนยถั่วซูชิ 3-4 ชิ้น+สลัดผักปลาทูน่า
2เกาเหลาเลือดหมู+ข้าวกล้องแกงเลียงกุ้งสด+ข้าวกล้อง 1 ถ้วย กล้วยหอม 1 ลูกเมี่ยงปลาเผาและผักสด 
3ข้าวเหนียว+หมูปิ้ง(ไม่ติดมัน) 5 ไม้แกงจืดไก่สับ ใส่เต้าหู้ไข่+ข้าวกล้อง 1 ถ้วย กราโนล่าอบกรอบ 1 ถุง (35 กรัม)ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน
4สลัดแรปอกไก่ย่าง+นมสด สุกี้น้ำไก่แอปเปิ้ลเขียว 1 ลูก (ขนาดกลาง)ข้าวหน้าปลาซาบะย่าง
5โอเวอร์ไนท์โอ๊ต+Greek Yogurt+กล้วยหอมยำไข่ต้ม+ผักสด+ข้าวกล้อง แตงโม 5-6 ชิ้นซุปมักกะโรนีหมูสับ 
6แซนด์วิชขนมปังโฮลวีตไข่ต้ม+นมถั่วเหลือง ลาบทะเล+ไข่ต้ม ผักสด+ข้าวสวยถั่วแระญี่ปุ่นต้ม 1 ถุง (150 กรัม)สุกี้ทะเล 
7โจ๊กหมูสับ+ไข่ลวกและนมสดเกาเหลาหมู+ข้าวกล้องถั่วพิสตาชิโอ 1 ถุง (30 กรัม)บวบผัดไข่+ข้าวกล้อง

ช่วงอดอาหาร ภายใน 12 ชั่วโมง (Fasting)

เริ่มอดอาหาร (21.00 น.) สามารถทานน้ำเปล่า, น้ำเปล่าใส่เลมอนหรือน้ำมะนาว, น้ำโซดา, ชา/กาแฟไม่หวาน, น้ำแอปเปิลไซเดอร์ผสมน้ำเปล่า

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการทำ if 12/12

ทำ if 12/12 กินอะไรได้บ้าง

การทำ IF 12/12 สามารถกินอาหารได้ทุกชนิด โดยไม่ต้องลดหรืองดอาหารบางกลุ่มเหมือนการลดน้ำหนักด้วยวิธีอื่นๆ เช่น การลดน้ำหนักแบบ Low-Carb หรือ Low-Fat แต่จุดสำคัญคือจะต้องกำหนดแคลอรีให้เพียงพอกับความต้องการต่อวัน ไม่กินมากหรือน้อยเกินไป เน้นการกินอาหารจากธรรมชาติเป็นหลัก กินขนมหรืออาหารแปรรูปได้เพียงเล็กน้อย 

ทำ if 12/12 ดื่มน้ำอะไรได้บ้าง

สำหรับช่วง 12 ชั่วโมงที่กินอาหารได้สามารถดื่มเครื่องดื่มได้ทุกชนิด แต่ทั้งนี้ก็ควรเลือกดื่มเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีน้อยกว่า เช่น สมูททีผักและผลไม้ น้ำผลไม้ นมเปรี้ยว น้ำเต้าหู้ ฯลฯ แต่สำหรับในช่วงที่ต้องอดอาหาร สามารถดื่มได้เพียงน้ำเปล่า น้ำโซดา ชา/กาแฟสูตรไม่เติมน้ำตาลเท่านั้น  

ทำ if 12/12 ได้ผลจริงไหม?

ทำ IF 12/12 กี่วันเห็นผล? การลดน้ำหนักด้วยการกินแบบ IF 12/12 เป็นวิธีที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้เช่นเดียวกัน แต่อาจจะเห็นผลการเปลี่ยนแปลงช้ากว่าการทำ IF รูปแบบอื่นๆ เช่น 16/8 หรือการทำ IF แบบ Warrior Diet ที่มีช่วงเวลา Fasting นานกว่า โดยอาจจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงในช่วง 2-3 สัปดาห์แรก ทั้งนี้ผลลัพธ์ที่ได้ขึ้นอยู่กับคุณภาพของอาหารที่เราทาน รวมไปจนถึงระดับการเผาผลาญพลังงานของแต่ละบุคคลด้วย 

ประโยชน์และข้อควรระวังของการทำ if 12/12

  • ช่วยลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักตัว ด้วยการจำกัดช่วงเวลาที่สามารถกินอาหารได้ ทำให้เราควบคุมปริมาณแคลอรีที่ควรกินต่อวันได้เหมาะสมมากขึ้น 
  • ช่วยลดไขมันสะสมภายในร่างกาย ทำให้สัดส่วนดูเล็กลง โดยการกินตามตาราง IF 12/12 อาจมีส่วนกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะคีโตซิส ซึ่งร่างกายจะดึงเอาไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆ ของมาใช้มากขึ้น 
  • ช่วยปรับพฤติกรรมการกินให้มีความเหมาะสม ทำให้เรากินอาหารเป็นเวลา ลดนิสัยการกินจุบจิบ กินตลอดวัน 
  • การกินแบบ IF 12/12 ช่วยลดภาวะอักเสบภายในร่างกาย ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดโอกาสการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ 
  • การทำ IF 12/12 เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับมือใหม่ เพราะทำได้ง่าย ไม่ต้องอดอาหารติดต่อกันนานเกินไป

ข้อควรระวังของการทำ IF 12/12

  • เด็กที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี ผู้สูงอายุ และผู้หญิงที่อยู่ในช่วงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรไม่ควรทำ IF 12/12 ผู้ป่วยภาวะขาดสารอาหาร ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง หรือโรคกระเพาะอาหาร ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเริ่มทำตามตาราง IF 12/12
  • ในระหว่างการทำ IF จะต้องกินอาหารในปริมาณที่เหมาะสม หากกินน้อยเกินไปอาจเสี่ยงทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหาร หรือหากเลือกกินแต่อาหารที่มีแป้งและน้ำตาลเยอะมากๆ ก็อาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นได้
  • ในช่วงแรกที่ต้องอดอาหาร (Fasting) อาจทำให้รู้สึกปวดศีรษะ วิงเวียน หงุดหงิดง่าย หรือนอนไม่หลับ แต่อาการเหล่านี้จะค่อยๆ ดีขึ้นเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้

Conclusion

การกิน IF แบบ 12/12 เป็นอีกหนึ่งทางเลือกของการลดความอ้วนด้วยการจำกัดเวลาในการกินอาหารที่สามารถทำได้ง่ายและเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับมือใหม่ที่ไม่เคยลดน้ำหนักแบบ IF มาก่อน ซึ่งวิธีการทำ IF แบบ 12/12 นั้นจะจำกัดเวลาการกินอาหารให้เสร็จภายใน 12 ชั่วโมง และจะต้องอดอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดที่มีแคลอรีในช่วง 12 ชั่วโมงที่เหลือ เพื่อผลลัพธ์การลดน้ำหนัก ลดไขมันที่ดียิ่งขึ้น อาจทำตารางอาหาร IF 12/12 ล่วงหน้า เพื่อให้เราได้รับแคลอรีในปริมาณที่เหมาะสมและได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน รวมไปจนถึงวิตามินและเกลือแร่อย่างครบถ้วน เพื่อสร้างสุขภาพที่ดียิ่งกว่าในระยะยาว

สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนักแบบ IF ทำ IF 12/12 เพื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้เหมาะสมมากขึ้นกว่าเดิมแต่ยังไม่รู้ว่าจะต้องเริ่มต้นจากจุดไหนจึงจะปลอดภัยและเห็นผลที่สุด คลิกที่นี่ เพื่อให้ทีมผู้เชี่ยวชาญจาก Healthy and Me ช่วยดูแลและปรับโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสมยิ่งกว่า ให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง มีหุ่นในฝันได้ไวยิ่งขึ้น

ติดตามทริกลดหุ่นหลากหลายแบบ เหมาะกับทุกสไตล์ในแบบชิล ๆ เพียงแอดไลน์ @healthyandme https://lin.ee/VQ4Qx18

References

Recommended Posts

กินยาลดความอ้วนแล้วโยโย่ จริงไหม? เกิดจากอะไร พร้อมวิธีแก้โยโย่หลังการใช้ยาลดความอ้วน

ลดน้ำหนักด้วยการใช้ยา กินยาลดความอ้วนแล้วโยโย่เป็นอีกหนึ่งวงจรการลดน้ำหนักแบบไม่รู้จบที่พบได้ค่อนข้างบ่อย หลายคนอาจเริ่มลดน้ำหนักและดูแลสุขภาพด้วยการควบคุมอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย แต่ในทางกลับกันมีคนจำนวนไม่น้อยที่เลือกทางลัดและลดน้ำหนักด้วยการใช้ยาลดความอ้วนเพื่อลดน้ำหนักตัวลงอย่างรวดเร็วจนในท้ายที่สุดก็พบกับภาวะโยโย่เอฟเฟกต์เมื่อหยุดใช้ยา น้ำหนักพุ่งกลับมาแบบไม่ทันตั้งตัวพร้อมสารพัดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆ […]

รวมเมนูอาหารลดพุง สำหรับผู้หญิง ช่วยลดเอว กระชับหน้าท้องให้แบนราบได้แบบเห็นผล

อาหารลดพุง ผู้หญิงอาหารลดไขมันหน้าท้อง อีกหนึ่งตัวช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ เบิร์นไขมันได้มากขึ้นเพียงแค่เราเลือกกินให้เป็น นั่นเป็นเพราะปัจจัยสำคัญของการลดน้ำหนัก […]