ระบบเผาผลาญพัง (Metabolic Damage) เป็นสภาวะที่ร่างกายมีอัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง และไม่สามารถดึงเอาสารอาหารมาใช้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่าที่ควร ทำให้เกิดพลังงานส่วนเกินที่สะสมอยู่ในรูปแบบของไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกายโดยเฉพาะไขมันบริเวณหน้าท้อง ต้นแขน ต้นขา สะโพก ฯลฯ ซึ่งมักจะกลายเป็นปัญหาไขมันดื้อด้าน (Stubborn Fat) ที่จัดการได้ยาก ทำให้เราเจอภาวะน้ำหนักตัวนิ่ง สัดส่วนดูไม่กระชับ ลดน้ำหนักไม่ได้ถึงแม้จะกินอาหารน้อยมากแค่ไหนก็ตามและยังเพิ่มความเสี่ยงทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมา อาการระบบเผาผลาญพังเป็นแบบไหน? จะรู้ได้ไงว่าระบบเผาผลาญพังหรือช้าลง บทความนี้จาก Healthy and Me มีคำตอบ พร้อมวิธีแก้ระบบเผาผลาญพังให้กลับมาทำงานได้เป็นปกติอีกครั้ง
อาการระบบเผาผลาญพัง เป็นยังไง?
หลายๆ คนที่พยายามลดน้ำหนักมานานแต่ก็ยังไม่เห็นผลหรือกลับกันอาจพบว่าน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น อาจกำลังสงสัยว่าตัวเองกำลังประสบปัญหาเกี่ยวกับระบบเผาผลาญหรืออยู่หรือไม่? จะรู้ได้ไงว่าระบบเผาผลาญพัง? สามารถสังเกตอาการขั้นต้นเกี่ยวกับความผิดปกติของระบบเผาผลาญได้ดังนี้
- ประสบปัญหาภาวะน้ำหนักตัวนิ่ง ถึงแม้จะพยายามกินให้น้อยลงและออกกำลังกายมากขึ้นแต่น้ำหนักตัวก็แทบจะไม่เปลี่ยนแปลง ในทางกลับกันเมื่อกลับไปกินอาหารตามปกติน้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
- ผู้ที่มีอาการระบบเผาผลาญพังบางรายอาจรู้สึกหิวมากและอยากกินจุบจิบอยู่ตลอดเวลา
- สัดส่วนดูย้วย ไม่กระชับ เพราะมวลกล้ามเนื้อเริ่มลดน้อยลงในขณะที่มีไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ เพิ่มมากขึ้น เช่น ไขมันที่ต้นแขน หน้าท้อง ท้องน้อย สะโพก และไขมันที่ต้นขา
- รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีเรี่ยวแรงตลอดเวลา ภูมิต้านทานต่ำและป่วยง่ายขึ้น
- ในบางรายอาจมีปัญหาผมร่วง เล็บบาง ผิวพรรณแห้งเสียหยาบกร้าน
- เริ่มมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ ในกลุ่มผู้ที่มีเริ่มมีความผิดปกติของระบบเผาผลาญ ระบบเผาผลาญพัง มักจะมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ หลับยาก หลับไม่สนิทและส่งผลให้รู้สึกง่วงนอนอยู่ตลอดเวลาในช่วงระหว่างวัน
- อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิด ฉุนเฉียวง่าย
- สำหรับผู้หญิงที่ปัญหาเกี่ยวกับระบบเผาผลาญ ระบบเผาผลาญพัง มักจะส่งผลให้ประจำเดือนมาไม่ปกติ ประจำเดือนมาน้อยมากหรือมีปัญหาประจำเดือนขาดช่วงติดต่อกันหลายเดือน
อาการระบบเผาผลาญพังเหล่านี้เกิดได้จากอะไร? สาเหตุที่ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ช้าลง ระบบเผาผลาญพังนั้นอาจเกิดขึ้นได้จากหลายๆ ปัจจัย เช่น การลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารหรือกินน้อยมาก การออกกำลังกายอย่างหักโหม ความเครียดสะสมและพักผ่อนไม่เพียงพอ รวมไปจนถึงระบบเผาผลาญทำงานช้าลงเพราะอายุที่มากขึ้นหรือการทำงานผิดปกติของต่อมไทรอยด์
วิธีแก้ระบบเผาผลาญพัง ให้กลับมาเป็นปกติ
หากสังเกตพบอาการผิดปกติของระบบเผาผลาญสิ่งสำคัญที่เราควรทำโดยเร็วที่สุดคือการแก้ไขให้ระบบเผาผลาญกลับมาทำงานได้เป็นปกติอีกครั้ง ด้วยวิธีฟื้นฟูระบบเผาผลาญเหล่านี้
1.ปรับเพิ่มแคลอรีต่อวันให้สูงขึ้น
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มคนที่เคยลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารจนทำให้ระบบเผาผลาญพัง จุดสำคัญของการปรับเพิ่มแคลอรีคือ การเพิ่มอาหารที่ต้องกินไปทีละน้อยโดยอาจกินให้มากขึ้นวันละประมาณ 50-100 แคลอรี (หรือประมาณ 350-700 แคลอรี/สัปดาห์) เน้นการกินลีนโปรตีน (โปรตีนไม่ติดมัน) เป็นหลัก เช่น อกไก่เนื้อวัว เนื้อหมูไม่ติดมัน เนื้อปลา ไข่ ถั่ว/ผลิตภัณฑ์จากถั่ว ฯลฯ ตามด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและกรดไขมันดีในสัดส่วนที่เหมาะสม เสริมด้วยผักและผลไม้ลดความอ้วนที่เป็นแหล่งของเส้นใยอาหาร วิตามินและเกลือแร่จำเป็น ดื่มน้ำสะอาดให้มากขึ้น เพื่อช่วยฟื้นฟูระบบเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพ
*หมายเหตุ ในระยะแรกที่มีการปรับเพิ่มแคลอรีอาจทำให้มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้เล็กน้อยเพราะระบบเผาผลาญกำลังเริ่มปรับตัวใหม่ เมื่อถึงจุดหนึ่งน้ำหนักตัวจะเริ่มคงที่ในขณะเดียวกันร่างกายจะกระชับ สัดส่วนดูเล็กลง ซึ่งเป็นสัญญาณที่ดีว่าระบบเผาผลาญเริ่มกลับมาทำงานได้เป็นปกติอีกครั้ง
2.กินอาหารที่เพิ่มการทำงานของระบบเผาผลาญ
นอกไปจากอาหารในกลุ่มลีนโปรตีนยังมีอาหารบางชนิดที่มีคุณสมบัติช่วยยกระดับอัตราการเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้นและมีส่วนช่วยแก้ปัญหาระบบเผาผลาญพัง เช่น ชาเขียวไม่เติมน้ำตาล ที่ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ถึง 4%, กาแฟดำ, น้ำมันมะพร้าว, โกโก้ และเครื่องเทศที่มีรสเผ็ดร้อน
3. กินมื้อแรกให้เร็วขึ้นและเพิ่มความถี่ของมื้ออาหาร
โดยแนะนำว่าควรกินอาหารมื้อแรกภายใน 1 ชั่วโมงหลังตื่นนอนเพื่อช่วยกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญเริ่มทำงานได้ตั้งแต่ช่วงแรกของวัน หลังจากนั้นให้แบ่งมื้ออาหารที่ต้องกินทั้งวันเป็นมื้อเล็กๆ 5-6 มื้อ เพื่อช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้สูงขึ้นตลอดวัน
4. ปรับระดับกิจกรรมทางกายให้เหมาะสม
สำหรับคนที่ออกกำลังกายอย่างหักโหมจนทำให้ระบบเผาผลาญพัง ควรลดระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้น้อยลง เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะขาดแคลนพลังงานและส่งผลให้ระบบเผาผลาญช้าลงอีกครั้ง ซึ่งระดับการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับช่วงฟื้นฟูระบบเผาผลาญอยู่ที่ 3-5 วัน/สัปดาห์ ใช้ระยะเวลาประมาณ 45-60 นาที/ครั้ง โดยให้เน้นไปที่การออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงต้าน (Resistance Training) หรือการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นหลัก เช่น การฝึกยกน้ำหนัก บอดี้เวทเทรนนิ่ง โยคะ พิลาทีส ฯลฯ เสริมด้วยการทำคาร์ดิโอ (Cardio) เช่น กระโดดเชือก วิ่ง เต้น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ฯลฯ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับปอดและหัวใจ โดยอาจจะออกกำลังกายทั้ง 2 รูปแบบในวันเดียวกันหรือออกแบบสลับวันกันไป
5. นอนหลับพักผ่อนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน
หากเราพักผ่อนน้อยเกินไปจะส่งผลให้ระดับฮอร์โมนในร่างกายเสียสมดุลทำให้ระบบการเผาผลาญทำงานได้ช้าลงและยังเพิ่มความเสี่ยงทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เพราะฉะนั้นแล้วในช่วงที่เราต้องการฟื้นฟูระบบเผาผลาญจึงควรให้ความสำคัญกับการพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สรุป
ระบบเผาผลาญพัง เป็นภาวะที่ร่างกายเผาผลาญสารอาหารที่กินเข้าไปได้ช้ากว่าปกติรวมไปจนถึงดึงพลังมาใช้น้อยลงจนทำให้เกิดไขมันสะสมส่วนเกินมากขึ้น ส่งผลทำให้เราลดน้ำหนักได้ยาก เจอปัญหาน้ำหนักตัวนิ่งและยังสร้างผลกระทบต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว วิธีแก้ระบบเผาผลาญพังให้ทำงานได้ดีขึ้นเริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการลดน้ำหนักให้ถูกวิธี ทั้งการกำหนดโภชนาการและการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ร่วมกับการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ไม่เครียดมากเกินไป เพื่อให้กระบวนการฟื้นฟูระบบเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากที่สุด
สำหรับใครที่กำลังเจอปัญหาระบบเผาผลาญพัง เผาผลาญช้า น้ำหนักตัวนิ่ง แต่ยังไม่รู้ว่าควรแก้ปัญหาเหล่านี้อย่างไร ควรเลือกใช้วิธีไหนจึงจะสามารถฟื้นฟูระบบเผาผลาญให้กลับมาทำงานได้ตามปกติ คลิกที่นี่ เพื่อให้ทีมผู้เชี่ยวชาญจาก Healthy and Me ช่วยดูแลและปรับโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสมยิ่งกว่า ให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง มีหุ่นในฝันได้ไวยิ่งขึ้นติดตามทริกลดหุ่นหลากหลายแบบ เหมาะกับทุกสไตล์ในแบบชิล ๆ เพียงแอดไลน์ @healthyandme https://lin.ee/VQ4Qx18
References:
