น้ำหนักนิ่งน้ำหนักค้างปัญหาหนักใจที่เปรียบเสมือนฝันร้ายของคนที่กำลังพยายามลดน้ำหนักและดูแลรูปร่างให้สวยงามสมส่วน เพราะเมื่อใดก็ตามที่ประสบปัญหาภาวะน้ำหนักนิ่ง น้ำหนักตัวของเราจะไม่ขยับไปไหนถึงแม้ว่าเราจะทำทุกอย่างตามแผนที่วางเอาไว้เป็นอย่างดี ทั้งการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย บทความนี้ Healthy and me ชวนทุกคนที่กำลังประสบปัญหาน้ำหนักนิ่งมาทำความเข้าใจถึงสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักค้าง พร้อม 6 วิธีจัดการปัญหาน้ำหนักนิ่ง ให้เรากลับเข้าสู่เส้นทางของการลดน้ำหนักตามที่วางแผนไว้ได้อีกครั้ง

1.น้ำหนักนิ่ง คืออะไร

ภาวะน้ำหนักนิ่ง (Hit The Plateau) คือ ภาวะที่น้ำหนักตัวค้างอยู่กับที่ น้ำหนักลดลงน้อยมากหรือแทบจะไม่ลดลงเลยหลังจากช่วงที่เราลดน้ำหนักมาได้สักระยะหนึ่ง หลาย ๆ คนมักตกใจเมื่อประสบกับภาวะนี้จึงพยายามควบคุมและจำกัดปริมาณแคลอรีให้น้อยลง ร่วมไปกับการเพิ่มตารางการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากกว่าเก่าเพราะคิดว่าการทำสิ่งนี้จะทำให้เราหลุดออกจากปัญหาน้ำหนักนิ่งได้ แต่ผลลัพธ์ที่ได้คือดูเหมือนกับว่าทุกอย่างจะยุ่งยากมากกว่าเดิม

ความจริงแล้วน้ำหนักนิ่ง น้ำหนักตัวค้าง เป็นภาวะที่อาจเกิดขึ้นได้กับทุกคนที่อยู่ในช่วงของการลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักตัวลงอย่างรวดเร็วในระยะเวลาอันสั้น (ที่ดูเหมือนจะเป็นการลดน้ำหนักที่ผิดวิธี) หรือจะเป็นการลดน้ำหนักที่ถูกวิธีและดีต่อสุขภาพซึ่งถูกวางแผนมาเป็นอย่างดีแล้วก็ตาม เมื่อถึงช่วง ๆ หนึ่งก็จะต้องเจอกับปัญหาน้ำหนักนิ่งได้ไม่ต่างกัน 

2.น้ำหนักนิ่ง เกิดจากอะไร

ภาวะน้ำหนักนิ่ง น้ำหนักตัวลดลงน้อยมากหรือแทบจะไม่ลดเลยหลังจากที่เราลดน้ำหนักมาได้ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง มักเกิดขึ้นจากสาเหตุเหล่านี้

• ทุกครั้งของการลดน้ำหนัก เราจะจำกัดปริมาณอาหารและควบคุมแคลอรีให้น้อยลง ในระยะแรกน้ำหนักตัวจะเริ่มลดลงในอัตราที่น่าพอใจ แต่เมื่อเวลาผ่านไปน้ำหนักจะค้างอยู่กับที่ นั่นเป็นเพราะร่างกายเริ่มเก็บพลังงานสำรองเอาไว้มากขึ้น และปรับลดอัตราการเผาผลาญแคลอรีขั้นพื้นฐาน (BMR) ให้ต่ำลงไปด้วยเมื่อน้ำหนักตัวลดลง ด้วยเหตุผลเหล่านี้จึงทำให้เกิดภาวะน้ำหนักนิ่งหลังการลดน้ำหนักไปได้สักระยะหนึ่ง
• การลดน้ำหนักส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลง โดยเฉพาะการลดน้ำหนักที่ผิดวิธี การลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารและออกกำลังกายอย่างหักโหม หรือการลดน้ำหนักด้วยการใช้อาหารเสริม/ยาลดน้ำหนัก จะส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลงอย่างรวดเร็ว เมื่อมวลกล้ามเนื้อน้อยอัตราการเผาผลาญก็จะช้าลงส่งผลให้น้ำหนักนิ่ง และยังเสี่ยงทำให้เกิดภาวะโยโย่เอฟเฟกต์เมื่อเรากลับมาทานอาหารตามปกติ 
• ร่างกายเริ่มปรับตัวและคุ้นชินกับแผนการลดน้ำหนักรูปแบบเดิม ๆ เมื่อเราเริ่มลดน้ำหนักไปตามแผนที่วางไว้ได้สักระยะหนึ่งน้ำหนักตัวจะเริ่มลดช้าลงเรื่อย ๆ และแทบจะไม่ลดลงเลยแม้ว่าเราจะออกกำลังกายและควบคุมอาหารเหมือนอย่างที่เคยทำมาก่อนหน้า นั่นเป็นเพราะร่างกายคุ้นชินกับ pattern เดิม ๆ และมีการปรับใช้พลังงานในร่างกายให้สมดุลกับระดับพลังงานและกิจกรรมจึงเป็นสาเหตุทำให้น้ำหนักตัวนิ่ง 

3.วิธีแก้ปัญหาน้ำหนักนิ่ง น้ำหนักค้าง

น้ำหนักนิ่ง ต้องทำยังไง? หากเส้นทางการลดน้ำหนักมาถึงจุดติดและเราต้องการลดน้ำหนักลงให้มากกว่านี้ ก็อาจจะต้องมีการปรับปรุงแผนการลดน้ำหนักของเราเพื่อไปต่อ ด้วยการใช้วิธีแก้ไขปัญหาน้ำหนักนิ่งเหล่านี้

1. ปรับเพิ่มปริมาณแคลอรีให้สูงขึ้น

โดยเฉพาะในกลุ่มที่เจอภาวะน้ำหนักนิ่งเพราะใช้วิธีจำกัดแคลอรีให้เหลือน้อยมาก (น้อยกว่า 1,200 kcal/วัน) หรือเคยอดอาหารมาก่อน ให้ค่อย ๆ ลองปรับเพิ่มแคลอรีขึ้นทีละน้อย จนถึงระดับแคลอรีที่เหมาะสมเพื่อฟื้นฟูระบบการเผาผลาญให้กลับมาเป็นปกติ โดยให้เน้นไปที่อาหารกลุ่มโปรตีนเป็นหลัก ตามด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสม และทานอาหารเผาผลาญไขมันมากขึ้น

2. รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ให้มากขึ้น

เพิ่มผักและผลไม้ในทุกมื้ออาหาร เลือกทานเป็นผักที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำและผลไม้ที่ช่วยลดความอ้วน เช่น กีวี เบอร์รี ชมพู ฝรั่ง แอปเปิล ฯลฯ ไฟเบอร์จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มและชะลออัตราความเร็วในการดูดซึมอาหาร ทำให้เราไม่เผลอกินมากเกินไปจนร่างกายได้รับแคลอรีส่วนเกินและประสบปัญหาน้ำหนักตัวนิ่ง

3. ระมัดระวังอาหารที่มีส่วนขัดขวางการลดน้ำหนักและทำให้น้ำหนักนิ่ง 

ลองนึกย้อนไปถึงช่วง 3-4 สัปดาห์ก่อนหน้าที่เจอปัญหาน้ำหนักนิ่งว่าเราทานคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล อาหารแปรรูป หรืออาหารที่มีไขมันทรานส์บ่อยมากแค่ไหน หลาย ๆ ครั้งที่เราเผลอทานอะไรตามใจปากมากเกินไป อาจจะเป็นการทำ Cheat meal หรือ Cheat Day ติดต่อกันหลายมื้อจนส่งผลให้ลดน้ำหนักได้ยาก เพราะฉะนั้นการติดตามและบันทึกรายการอาหารตลอดช่วงเวลาที่ลดน้ำหนักจึงเป็นสิ่งสำคัญ

4. ปรับเปลี่ยนตารางออกกำลังกายใหม่

ด้วยการเพิ่มความถี่หรือเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เช่น จากเดิมที่เคยออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้ลองปรับเพิ่มเป็น 4-5 ครั้ง/สัปดาห์ หรือจากเดิมที่เคยออกกำลังกายครั้งละเป็นชั่วโมง ให้ลองกระชับเวลาการออกกำลังกายให้สั้นลง แต่เพิ่มความเข้มข้นมากขึ้นด้วยการเพิ่มน้ำหนักที่ใช้หรือเปลี่ยนมาออกกำลังกายประเภท HIIT, Tabata, Interval Training เพื่อให้ร่างกายเริ่มปรับตัวใหม่อีกครั้ง 

5. ลองทำ IF (Intermittent Fasting) เพื่อแก้ภาวะน้ำหนักตัวนิ่ง

ในช่วงที่น้ำหนักนิ่ง นอกไปจากการปรับโภชนาการให้เหมาะสมและเปลี่ยนตารางออกกำลังกายเสียใหม่ อาจลองทำ IF ด้วยการกำหนดช่วงเวลาที่ทานได้และต้องหยุดทานร่วมด้วย โดยอาจเริ่มจากการทำ IF แบบ 16/8 ซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและไม่ทำให้ร่างกายรู้สึกเครียดมากเกินไปจนส่งผลกระทบต่อการลดน้ำหนัก นอกจากนี้มีผลการวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าการทำ IF ต่อเนื่อง 3-24 สัปดาห์ ช่วยให้น้ำหนักตัวลดลงได้ 3-8% และขนาดรอบเอวลดลงประมาณ 3-7%

6. จัดการความเครียด นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

บ่อยครั้งเมื่อเจอภาวะน้ำหนักนิ่ง เรามักจะเลือกกินให้น้อยลงและออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเพราะคิดว่าจะทำให้น้ำหนักเริ่มลดลงได้อีกครั้ง สิ่งเหล่านี้นอกจากจะไม่ช่วยในการลดน้ำหนักแล้ว ยังส่งผลให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisal) ออกมามากกว่าปกติ และเมื่อไหร่ก็ตามที่เรารู้สึกเครียดร่างกายจะสะสมไขมันได้มากขึ้นนี่จึงเป็นอีกสาเหตุสำคัญของภาวะน้ำหนักนิ่ง ดังนั้นสิ่งที่เราควรทำคือพยายามจัดการความเครียดให้ดี พักผ่อนให้เพียงพอ ทำตามแผนลดน้ำหนักที่วางเอาไว้อย่างสม่ำเสมอ ทดลองปรับเปลี่ยนระดับโภชนาการและตารางออกกำลังกายไปทีละน้อยเพื่อหาจุดที่มีความเหมาะสมใหม่อีกครั้ง

Conclusion

สิ่งหนึ่งที่เราต้องทำความเข้าใจเกี่ยวกับภาวะน้ำหนักนิ่ง (Hit The Plateau) คือ สิ่งนี้เปรียบเสมือนหนึ่งในขั้นตอนของการลดน้ำหนักที่ไม่ว่าใครก็ต้องเจอ สิ่งที่เราต้องทำคือทำตามแผนลดน้ำหนักที่วางไว้ต่อไป ให้ความสำคัญกับการปรับระดับโภชนาการอย่างถูกต้องและเหมาะสม ค่อย ๆ เปลี่ยนตารางการออกกำลังกายให้มีความเข้มข้นและหลากหลาย เพื่อกระตุ้นระบบการเผาผลาญและทำให้ร่างกายเริ่มปรับตัวใหม่ เราก็จะสามารถกลับเข้าสู่เส้นทางของการลดน้ำหนักได้อีกครั้ง จุดสำคัญคือการให้เวลากับร่างกาย ไม่ใจร้อนและกดดันตัวเองมากจนเกินไป เพียงเท่านี้เราก็จะสามารถก้าวข้ามปัญหาน้ำหนักนิ่งได้อย่างแน่นอน 

แต่สำหรับใครที่กำลังเผชิญภาวะน้ำหนักนิ่ง น้ำหนักค้าง แต่ยังไม่รู้ว่าน้ำหนักตัวนิ่ง ต้องทำอย่างไร? หรือเคยพยายามปรับเปลี่ยนทุกอย่างด้วยตัวเองแล้วก็ยังไม่เห็นผล ก็อาจจะถึงเวลาที่ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการลดน้ำหนัก เพื่อช่วยวางแผนการลดน้ำหนักให้เหมาะสมและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ทำให้เราก้าวผ่านปัญหาน้ำหนักนิ่งไปได้ 

ทีมผู้เชี่ยวชาญจาก Healthy and Me เราพร้อมดูแลและให้คำปรึกษา ปรับโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสม ช่วยจัดการภาวะน้ำหนักนิ่งได้อย่างตรงจุด คลิกที่นี่ เพื่อขอรับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญได้เลยตอนนี้!!

หรือสามารถติดตามทริกลดหุ่นหลากหลายแบบ เหมาะกับทุกสไตล์ในแบบชิล ๆ เพียงแอดไลน์ @healthyandme https://lin.ee/VQ4Qx18

References 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24993615/

https://www.secondnature.io/guides/mind/motivation/weight-loss-plateaus-explained