ในช่วงหลายปีที่ผ่านมานี้การลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) หรือการกิน IF ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากทั้งในกลุ่มของผู้ที่รักสุขภาพ และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะการทำ IF เป็นวิธีการที่สามารถทำได้ง่าย ๆ  เพียงแค่ใช้วิธีการจำกัดเวลาในการกิน และหยุดกินเป็นช่วง ๆ ควบคู่ไปกับการควบคุมปริมาณแคลอรีที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ก็สามารถลดไขมันสะสมในร่างกาย และทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้อย่างเห็นผล สำหรับใครที่กำลังสนใจการลดน้ำหนักแบบ IF แต่ยังไม่รู้ว่าต้องเริ่มอย่างไร ควรเลือกทำแบบไหน ทำ IF กินอะไรได้บ้าง? บทความนี้มีคำตอบ

ลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร

การลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) คือ วิธีการลดน้ำหนักด้วยการจำกัดช่วงเวลาในการกิน (Feeding) และช่วงเวลาที่ต้องอดอาหาร (Fasting) สับเปลี่ยนกันไปอย่างต่อเนื่อง ซึ่งในช่วงที่กินอาหารได้ ก็จะต้องควบคุมปริมาณแคลอรีที่ได้รับอย่างเหมาะสม และเลือกกินสารอาหารสำคัญอย่าง โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (รวมถึงวิตามิน เกลือแร่ และน้ำ) ในปริมาณที่เพียงพอ และในช่วงที่ต้องอดอาหารก็จะไม่สามารถกินอาหารอื่น ๆ ได้ นอกไปจากน้ำเปล่า ชา/กาแฟ (แบบไม่หวาน)

ซึ่งการกินและอดอาหารเป็นช่วง ๆ จะช่วยควบคุมระดับฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ในเลือดให้น้อยลง และเปิดโอกาสให้โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ได้ทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ ช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญไขมันสะสมในร่างกาย และทำให้น้ำหนักตัวค่อย ๆ ลดลง

IF มีกี่แบบ

การลดน้ำหนักแบบ IF ที่เราคุ้นเคยและได้ยินบ่อยที่สุดคือ การทำ IF แบบ 16/8 ซึ่งความจริงแล้ว เราสามารถเลือกทำ IF ได้หลากหลายรูปแบบ โดยแต่ละแบบจะมีการกำหนดระยะเวลาในการกินและการอดอาหารที่แตกต่างกันออกไป ดังนี้

การทำ IF แบบ 5:2

เป็นการทำ IF ด้วยการกินอาหารแบบปกติเป็นเวลา 5 วัน และจำกัดปริมาณแคลอรีให้เหลือเพียง 500-600 แคลอรี ในอีก 2 วันที่เหลือ (สามารถเลือกทำติดกัน หรือเว้นวันก็ได้ตามที่เราสะดวก) โดยในช่วง 2 วันที่ต้องจำกัดปริมาณแคลอรีให้น้อยลง สามารถกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ๆ เช่น สลัดผัก ซุปใส ไข่ต้ม นม โยเกิร์ต หรือผลไม้พร่องแป้งและน้ำตาลได้

การทำ IF แบบจำกัดช่วงเวลา

เป็นวิธีการลดน้ำหนักแบบ IF ที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก เพราะทำได้ง่ายและสามารถปรับช่วงเวลาที่ใช้ได้อย่างอิสระ โดยจะจำกัดช่วงเวลาการกิน (Feeding) และช่วงที่ต้องอดอาหาร (Fasting) ออกจากกันเป็นช่วง ๆ อย่าง เช่น การทำ IF แบบ 16/8 ซึ่งหมายถึง การอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกินอาหารใน 8 ชั่วโมงที่เหลือ ทั้งนี้เราสามารถปรับระยะเวลาในช่วงอดและช่วงกินอาหารได้อย่างหลากหลาย ขึ้นอยู่กับความสะดวกของตัวเราเอง เช่น 18/6, 14/10 หรือการกินแบบ 12/12 ที่เหมาะสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มทำ IF 

การทำ IF แบบ Eat Stop Eat

วิธีนี้เหมาะสำหรับคนที่ลดน้ำหนักแบบ IF มานานจนร่างกายปรับตัวได้แล้ว และอาจไม่เหมาะสำหรับมือใหม่เพราะมีช่วงที่ต้องอดอาหารนานมาก โดยจะอดอาหารนานถึง 24 ชั่วโมง ประมาณ 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ ส่วนในวันอื่น ๆ ก็สามารถกินอาหารได้ตามปกติ

การทำ IF แบบวันเว้นวัน

หรือ Alternate Day Fasting เป็นวิธีทำ IF ด้วยการกินแบบวันเว้นวัน ซึ่งในวันที่กินก็สามารถกินอาหารได้ตามปกติ แต่ในวันที่อดอาหาร ก็จะกินได้แค่เพียงน้ำเปล่า ชา/กาแฟ (แบบไม่หวาน) หรือหากใครที่ทนหิวไม่ไหว ก็สามารถกินอาหารได้ประมาณ 500-600 แคลอรี

การทำ IF แบบ Warrior Diet

เป็นการลดน้ำหนักแบบ IF ด้วยการอดอาหารเป็นเวลา 20 ชั่วโมง และกินอาหารมื้อใหญ่ในช่วง 4 ชั่วโมงที่เหลือ โดยอาจแบ่งอาหารออกเป็น 2-3 มื้อ หรือกินอาหารมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียว

วิธีทำ IF สำหรับมือใหม่

สำหรับใครที่สนใจการลดน้ำหนักแบบ IF และไม่เคยทำมาก่อน ไม่ควรเริ่มทำ IF ในแบบที่หักโหม และต้องอดอาหารเป็นเวลานานมากเกินไป อย่างเช่น การทำ IF แบบ Eat Stop Eat หรือแบบ Warrior Diet แต่แนะนำให้เริ่มจากการทำ IF แบบจำกัดช่วงเวลา (Lean Gains) โดยอาจจะเริ่มจากการทำ IF แบบ 16/8 คือ อดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และกินอาหารในช่วง 8 ชั่วโมงที่เหลือ ตัวอย่างเช่น เริ่มกินอาหารมื้อแรกตอน 10 โมงเช้า และกินอาหารมื้อสุดท้ายให้เสร็จภายใน 6 โมงเย็น (18.00 น.) หลังจากนั้นก็หยุดกินอาหาร และเริ่มกินใหม่อีกครั้งตอน 10 โมงเช้าของวันถัดไป

ทํา IF กินอะไรได้บ้าง

การลดน้ำหนักแบบ IF เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ให้ความสำคัญกับการกำหนดช่วงเวลาของการกินและการอดอาหารก็จริง แต่ไม่ได้หมายความว่าเราสามารถกินอาหารทุกอย่างที่เราอยากกิน หรือจะกินในปริมาณมากเท่าไหร่ก็ได้ เพราะในช่วงของการกินอาหาร (Feeding) เราจะต้องกำหนดปริมาณแคลอรีที่ได้รับอย่างเหมาะสม และเลือกกินอาหารที่ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นหลัก ได้แก่

• อาหารกลุ่มโปรตีน เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ปีก เนื้อปลา ไข่เต็มฟอง นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเหลือง เต้าหู้ ธัญพืชต่าง ๆ 
• อาหารกลุ่มไขมันดี ได้แก่ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด เนื้อปลาแซลมอน ปลาทูน่า ถั่วเปลือกแข็ง
• อาหารกลุ่มแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) เน้นเป็นแป้งเชิงซ้อน เพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานกว่า เช่น ข้าวไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ธัญพืชเต็มเมล็ด ขนมปังโฮลวีต ฟักทอง มันเทศ 

นอกจากนี้ควรเติมเส้นใยอาหาร วิตามินและเกลือแร่ให้ร่างกายอย่างครบถ้วน ด้วยผักและผลไม้ช่วยลดน้ำหนัก โดยเน้นเป็นผัก/ผลไม้ชนิดที่พร่องแป้งและน้ำตาล เช่น ผักสลัด บรอกโคลี ผักกาดขาว ผักบุ้ง แอปเปิ้ล กีวี ชมพู่ แคนตาลูป เป็นต้น สำหรับอาหารที่กินได้ในช่วงที่อดอาหาร (Fasting) ได้แก่ น้ำเปล่า ชา/กาแฟ (แบบไม่หวาน) หรืออาจดื่มน้ำ Apple Cider Vinegar เพื่อช่วยลดความอยากอาหาร และทำให้การลดน้ำหนักแบบ IF เห็นผลดีมากยิ่งขึ้น

ประโยชน์ของการทำ IF หรือ Intermittent Fasting

• การลดน้ำหนักแบบ IF ช่วยลดน้ำหนัก ขจัดไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ทั่วร่างกาย เพราะการจำกัดช่วงเวลาการกินอาหาร จะช่วยลดปริมาณแคลอรีให้น้อยลง นอกไปจากนี้ในช่วงอดอาหาร (Fasting) ร่างกายจะเผาผลาญไขมันสะสมได้มากยิ่งขึ้น
• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในค่าปกติ ลดภาวะดื้ออินซูลินและลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน
• การทำ IF ช่วยลดการอักเสบ และต้านสารอนุมูลอิสระในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง และโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ 
• ผลการวิจัยในปี 2020 พบว่าการอดอาหารเป็นช่วง ๆ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลลงในกลุ่มผู้ที่มีภาวะน้ำหนักตัวเกินได้
• ช่วยส่งเสริมให้ระบบประสาทและสมองทำงานดี ลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ 

ผลข้างเคียงจากการทำ Intermittent Fasting (IF)

เนื่องจากการลดน้ำหนักแบบ IF จะกำหนดช่วงเวลาที่กินได้และช่วงเวลาที่ต้องอดอาหารอย่างเข้มงวด จึงอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงเหล่านี้ได้ 

• เกิดอาการปวดหัวหรือวิงเวียนศีรษะจากการทำ IF เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
• รู้สึกหิวมากเป็นพิเศษ และอาจทำให้กลับมากินอาหารเยอะมากขึ้น ในกลุ่มที่กินอาหารน้อยเกินไป
• มีอาการหงุดหงิด ฉุนเฉียวบ่อย และโมโหง่าย
• ในบางคนที่ลดน้ำหนักแบบ IF อาจรู้สึกได้ว่ามีกลิ่นปากและกลิ่นลมหายใจที่แรงขึ้น เนื่องจากร่างกายเริ่มเข้าสู่ภาวะคีโตซิส 

ข้อควรระวังในการทำ IF

• ควรเลือกวิธีทำ IF ที่เข้ากับไลฟ์สไตล์ของตนเอง ไม่ควรอดอาหารในช่วงที่ต้องทำงานหนัก หรือช่วงที่ต้องใช้แรงเยอะ ๆ 
• ในช่วงของการกิน (Feeding) ก็จะต้องต้องควบคุมปริมาณแคลอรีที่ได้รับ เลือกกินอาหารที่ดีและมีประโยชน์เป็นหลัก ไม่กินอาหารมากหรือน้อยจนเกินไป เพราะจะทำให้การลดน้ำหนักแบบ IF ไม่เห็นผล 
• หากเป็นคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารและระบบย่อยอาหารก็ไม่ควรทำ IF ที่มีการจำกัดช่วงเวลาการกินให้เหลือน้อย จนต้องกินอาหารมื้อใหญ่เป็นประจำ เพราะอาจทำให้เกิดอาการจุกเสียด แน่นท้อง อาหารไม่ย่อย และสร้างผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว

ผู้ที่ไม่ควรทำ IF คือคนกลุ่มใดบ้าง

การลดน้ำหนักแบบ IF อาจไม่เหมาะกับกลุ่มคนเหล่านี้

• ผู้หญิงที่อยู่ในระหว่างตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
• เด็กที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี ที่ควรได้รับสารอาหารและพลังงานอย่างครบถ้วน 
• กลุ่มผู้สูงอายุ ที่อาจเสี่ยงทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ
• ผู้ที่มีโรคประจำตัวและอาจเกิดความเสี่ยงเมื่อต้องกินแบบ IF เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ป่วยโรคกระเพาะอาหาร ผู้ที่มีภาวะขาดสารอาหารอยู่แล้ว ผู้ที่เคยมีประวัติความผิดปกติทางการกิน (Eating Disorders) เป็นต้น

Conclusion

การลดน้ำหนักแบบ IF เป็นการลดน้ำหนักด้วยการจำกัดช่วงเวลาในการกินอาหาร โดยจะแบ่งช่วงเวลาที่กินได้ (Feeding) และช่วงเวลาที่ต้องอดอาหาร (Fasting) อย่างชัดเจน ซึ่งการกินแบบ IF มีให้เราปรับใช้หลากหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นการทำ IF แบบจำกัดช่วงเวลา 16/8, การทำ IF แบบ 5:2 หรือการทำ IF แบบวันเว้นวัน โดยการทำ IF จะช่วยลดน้ำหนัก และลดไขมันสะสมส่วนเกินในร่างกาย ทั้งยังช่วยลดโอกาสการเกิดโรคเรื้อรังบางชนิด เช่น โรคเบาหวาน โรคความดัน ไขมันในเลือดสูง รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง และโรคอัลไซเมอร์ ทั้งนี้ก่อนการตัดสินใจเริ่มทำ IF ควรศึกษาข้อมูลการลดน้ำหนักแบบ IF โดยละเอียด โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มทำ IF 

สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน และปรับระดับโภชนาการให้มีความเหมาะสมมากยิ่งขึ้น แต่ยังไม่รู้ว่าควรเริ่มต้นจากตรงไหน จะเลือกวิธีใดที่เหมาะสมกับตนเอง คลิกที่นี่ เพื่อให้ทีมผู้เชี่ยวชาญจาก Healthy and Me ช่วยดูแลและปรับโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสมยิ่งกว่า ให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง มีหุ่นในฝันได้ไวยิ่งขึ้น
ติดตามทริกลดหุ่นหลากหลายแบบ เหมาะกับทุกสไตล์ในแบบชิล ๆ เพียงแอดไลน์ @healthyandme https://lin.ee/VQ4Qx18

References 

https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-intermittent-fasting

https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits#heart-health

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/4-intermittent-fasting-side-effects-to-watch-out-for https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32777443/