“ผลไม้ลดความอ้วน”นับเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในกลุ่มคนที่ดูแลรักษาสุขภาพ เพราะผลไม้เหล่านี้มีแคลอรีน้อย อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร วิตามิน เกลือแร่และน้ำตาลจากธรรมชาติ ช่วยลดความอยากอาหารและของหวาน ทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างเห็นผลและยั่งยืนมากยิ่งขึ้น แต่อย่างไรก็ตามใช่ว่าจะสามารถกินผลไม้อะไรก็ได้ เพราะบางชนิดก็เป็นผลไม้ที่กินแล้วอ้วน เนื่องจากมีปริมาณของแป้งและน้ำตาลค่อนข้างสูง ผลไม้ลดความอ้วน ผลไม้ที่เหมาะกับช่วงลดน้ำหนักมีอะไรบ้าง? Healthy and Me มีคำตอบ
11 ผลไม้ลดความอ้วน ผลไม้น้ำตาลน้อย ดีกับคนลดน้ำหนัก
แอปเปิ้ล
แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ลดความอ้วนที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก เพราะเป็นผลไม้ที่มีแคลอรีน้อย ซึ่งแอปเปิ้ลปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 52 kcal มีน้ำตาลจากธรรมชาติ 10 กรัม อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารที่ดีต่อระบบขับถ่าย และเป็นแหล่งของวิตามินซี วิตามินเอและโพแทสเซียม
ผลจากการศึกษาจำนวนมากต่างระบุตรงกันว่าแอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลากหลายประการ ทั้งช่วยลดโอกาสการเกิดโรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และยังช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน ปริมาณการกินแอปเปิ้ลเพื่อช่วยลดน้ำหนักอยู่ที่ 100-200 กรัม/วัน (แอปเปิ้ลไซซ์กลาง 1-2 ลูก)
มะละกอสุก
มะละกอสุก ปริมาณ 100 กรัม มีแคลอรีเพียง 43 kcal มีน้ำตาล 8 กรัม อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidans) อย่างวิตามินเอ วิตามินซี ที่ช่วยลดอาการอักเสบภายในร่างกายที่อาจเกิดมากขึ้นในระหว่างการลดน้ำหนัก นอกไปจากนี้ในมะละกอสุกยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและมีเอมไซน์ปาเปนช่วยย่อยอาหารประเภทเนื้อ จึงช่วยลดปัญหาท้องอืด อาหารไม่ย่อย ช่วยกระตุ้นการขับถ่ายและขจัดกากอาหารออกจากลำไส้ได้เป็นอย่างดี สามารถกินมะละกอสุกในช่วงลดน้ำหนักได้ครั้งละประมาณ 5-7 ชิ้น
อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้ลดความอ้วนที่มีน้ำตาลน้อยมาก ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 160 kcal มีน้ำตาลเพียง 0.7 กรัม พลังงานส่วนใหญ่ของอะโวคาโดมาจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวมากถึง 77% ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นอย่างมาก เพราะกรดไขมันดีในอะโวคาโดจะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้อย่างยาวนาน ลดการกินจุบจิบ ทั้งยังช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญไขมันสะสมในร่างกาย
นอกไปจากนี้อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยวิตามินอี วิตามินซี วิตามินเค โฟเลต และเส้นใยอาหาร ที่ช่วยปรับสมดุลร่างกายและกระตุ้นการขับถ่ายให้เป็นปกติ เนื่องจากอะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีพลังงานค่อนข้างสูง ปริมาณการกินอะโวคาโดที่เหมาะสมคือกินวันละ ½ ผล (ประมาณ 100 กรัม)
แคนตาลูป
แคนตาลูป 100 กรัม ให้พลังงาน 34 kcal มีน้ำตาลธรรมชาติ 7.9 กรัม แคนตาลูปเป็นอีกหนึ่งผลไม้ลดความอ้วนที่ได้รับความนิยม เพราะเป็นผลไม้ที่มีน้ำเยอะ และมีเส้นใยอาหารสูงมาก ทำให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น นอกจากนี้แคนตาลูปยังอัดแน่นด้วยวิตามินซี วิตามินเอ กรดโฟลิก และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยบำรุงร่างกายได้อย่างครบครันทั้งระบบประสาทและสมอง ผิวพรรณ และบำรุงสายตา ในช่วงที่กำลังลดน้ำหนักสามารถกินแคนตาลูปขนาดพอดีคำได้ประมาณครั้งละ 5-7 ชิ้น
ฝรั่ง
ฝรั่งผลไม้ลดความอ้วนที่หาซื้อได้ง่ายมากในบ้านเรา ฝรั่ง 100 กรัม ให้พลังงาน 69 kcal มีน้ำตาล 9 กรัม เป็นแหล่งของแคลเซียม แมกนีเซียม มีวิตามินซีมากกว่าส้มถึง 4 เท่า ฝรั่งเป็นผลไม้เนื้อออกแข็งและอุดมด้วยเส้นใยอาหาร มีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในค่าปกติ ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักหรือควบคุมอาหารสามารถกินฝรั่งได้วันละ 1 ลูก เพื่อช่วยลดความหิว แต่ไม่ควรกินฝรั่งมากจนเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดปัญหาท้องอืด ท้องเฟ้อได้
ชมพู่
ชมพู่จัดเป็นผลไม้แคลน้อยที่เหมาะสำหรับช่วงลดความอ้วน โดยชมพู่ 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 25 kcal และแทบจะไม่มีน้ำตาล อัดแน่นไปด้วยวิตามินเอ วิตามินบีรวมหลากหลายชนิด วิตามินซี แคลเซียม โพแทสเซียม และสารพฤกษเคมีอื่นๆ ที่ช่วยต้านการอักเสบในร่างกาย ด้วยคุณประโยชน์ครบครันเหล่านี้ทำให้ชมพู่จัดเป็นผลไม้ที่ทั้งดีต่อสุขภาพมาก ในช่วงของการลดความอ้วน สามารถกินชมพู่ได้มากถึงวันละ 200-300 กรัม (ประมาณ 2-3 ผล) ซึ่งคิดเป็นแคลอรีเพียง 75 kcal เท่านั้น
กล้วย
กล้วย ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 89 kcal มีน้ำตาลจากธรรมชาติ 12 กรัม กล้วยเป็นผลไม้เนื้อนิ่ม กินง่าย อุดมไปด้วยความหวานจากธรรมชาติ วิตามินและเกลือแร่อย่างครบครัน ทั้งวิตามินบี6 วิตามินซี แมกนีเซียม แมงกานีส และสังกะสี ทั้งยังเป็นแหล่งของเส้นใยอาหาร การกินกล้วยเป็นประจำจึงมีส่วนช่วยลดความอ้วนได้เป็นอย่างดี โดยสามารถกินกล้วยได้วันละ 1-2 ลูกในช่วงที่กำลังลดน้ำหนัก
เสาวรส
เสาวรส 100 กรัม ให้พลังงาน 97 kcal มีน้ำตาล 11 กรัม เป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากในกลุ่มคนรักสุขภาพ เพราะเสาวรสช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือดและกระตุ้นการเผาผลาญไขมันที่สะสมภายในร่างกาย ทั้งยังมีไฟเบอร์สูง อุดมไปด้วยวิตามินเอที่ช่วยบำรุงสายตาและระบบการมองเห็น มีวิตามินซีสูง ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันแข็งแรง ทำให้ป่วยได้ยาก และยังช่วยบำรุงผิวพรรณให้เปล่งปลั่ง เต่งตึง สามารถกินเสาวรสได้วันละ 2-3 ลูกในช่วงของการลดน้ำหนัก เพื่อช่วยกระตุ้นร่างกายให้สดชื่น และลดอาการอยากของหวานลงได้
กีวี
กีวี 100 กรัม ให้พลังงาน 60 kcal มีน้ำตาล 9 กรัม กีวีเป็นผลไม้ลดความอ้วนที่กินง่าย ด้วยรสชาติเปรี้ยวหวานที่ลงตัว ทั้งยังเป็นแหล่งของเส้นใยอาหาร จึงช่วยควบคุมความอยากอาหารได้เป็นอย่างดี กีวียังมีวิตามินและเกลือแร่ที่ดีต่อร่างกายอย่างครบถ้วน ซึ่งการกินกีวี 1 ลูก (ประมาณ 100 กรัม) จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินซีสูงถึง 155% ของวิตามินซีที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน นอกจากนี้กีวียังมีวิตามินบี วิตามินอี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียมและโพแทสเซียม ปริมาณการกินกีวีที่แนะนำในช่วงของการลดน้ำหนักอยู่ที่วันละ 1-2 ผล
ผลไม้ที่กินแล้วอ้วน
ผลไม้บางประเภทมีปริมาณของแป้งและน้ำตาลค่อนข้างสูง เป็นผลไม้ที่กินแล้วทำให้อ้วนได้ง่าย จึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ได้แก่ ทุเรียน ขนุน มะม่วงสุก มังคุด ละมุด น้อยหน่า ลำไย ลิ้นจี่ ลองกอง ฯลฯ ทางที่ดีควรเลือกกินผลไม้ลดความอ้วนใน 11 รายการข้างต้นจะเหมาะสมมากกว่า
ผลไม้ลดความอ้วนที่เหมาะสำหรับมื้อเช้า
มื้อเช้านับเป็นมื้อสำคัญของการเริ่มต้นวันใหม่ เพราะเป็นการเติมพลังงานให้กับร่างกายเป็นชุดแรกหลังท้องว่างติดต่อกันเป็นเวลานานหลายชั่วโมง ผลไม้ที่เหมาะสำหรับมื้อเช้าจึงควรเป็นผลไม้ที่ช่วยเพิ่มพลังให้กับร่างกายได้อย่างดีเยี่ยมและเน้นเป็นผลไม้ชนิดที่ย่อยง่าย เช่น กล้วย แอปเปิ้ล และอะโวคาโด
ผลไม้ที่ควรกินตอนกลางวัน
หลังอาหารมื้อเที่ยงอาจเสริมด้วยผลไม้ที่ออกฤทธิ์ช่วยย่อยอาหาร อย่างเช่น มะละกอ สับปะรด ส้ม และกล้วย ผลไม้เหล่านี้จะช่วยลดอาการแน่นท้องหลังมื้ออาหาร ทั้งยังช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสดชื่นในยามบ่ายได้เป็นอย่างดี
ผลไม้แคลน้อยที่ควรกินตอนเย็น หรือกลางคืน
สามารถกินผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วนในมื้อเย็น เพื่อช่วยทำให้อยู่ท้องมากยิ่งขึ้น เช่น ชมพู่ กีวี แอปเปิ้ล หรือฝรั่ง หรือกล้วย สับปะรด และอะโวคาโด
สรุป
ผลไม้นับเป็นสุดยอดอาหารจากธรรมชาติ ที่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและสร้างสุขภาพที่ดียิ่งกว่า โดยเฉพาะผลไม้ที่มีแคลน้อยและมีน้ำตาลน้อย เช่น แอปเปิ้ล ชมพู่ อะโวคาโด กล้วย ฝรั่ง มะละกอสุก และแคนตาลูป แต่ทั้งนี้ก็ควรจำกัดปริมาณการกินให้เหมาะสม ควบคู่ไปกับการกินอาหารที่หลากหลายครบ 5 หมู่ และออกกำลังกายเป็นประจำ ก็จะช่วยให้การลดน้ำหนักประสบผลสำเร็จและสร้างสุขภาพที่ดีในระยะยาว
สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดความอ้วนอย่างปลอดภัยและเห็นผล ด้วยโปรแกรมโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนัก ที่ดูแลทุกขั้นตอนโดยผู้เชี่ยวชาญจาก Healthy and me คลิกเลย เราพร้อมดูแลโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนัก ให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง มีหุ่นในฝันได้ไวยิ่งขึ้น
ติดตามทริกลดหุ่นหลากหลายแบบ เหมาะกับทุกสไตล์ในแบบชิล ๆ เพียงแอดไลน์ @healthyandme https://lin.ee/VQ4Qx18
References
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC442131/
https://www.prd.go.th/th/content/category/detail/id/9/iid/145362
