เมื่อพูดถึงการกินคีโต หลายๆ คนก็อาจถอดใจตั้งแต่ยังไม่ได้เริ่มเพราะคิดว่าการกินคีโตเป็นวิธีที่ยากและเครียดมากเกินไป แต่ความจริงแล้วอาจไม่ใช่แบบนั้นเพราะเราสามารถเริ่มกินคีโตแบบไม่เคร่ง และใช้เมนูอาหารคีโตง่ายๆ ก็สามารถทำให้เราลดน้ำหนักหรือดูแลสุขภาพด้วยการกินคีโตได้อย่างเห็นผล การกินคีโตแบบไม่เคร่งต้องทำแบบไหน? ตัวอย่างเมนูอาหารคีโตแบบไม่เครียด ทำตามได้ง่ายๆ รวม 7 เทคนิคกินคีโตแบบไม่เคร่ง ฉบับ Healthy and Me ที่จะช่วยทำให้การกินคีโตกลายเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้น
7 เทคนิคกินคีโตแบบไม่เคร่ง พร้อมเมนูอาหารคีโตง่ายๆ
1. เริ่มจากการกินคีโตวันละหนึ่งมื้อและค่อยๆ ปรับเพิ่มขึ้นในภายหลัง
การเริ่มต้นจากอะไรที่ยากๆ อาจทำให้เราท้อใจและล้มเลิกไปก่อน เราไม่จำเป็นต้องเริ่มกินคีโตวันแรกด้วยเมนูอาหารคีโตครบทั้ง 3 มื้อและตัดคาร์บออกไปจากมื้ออาหารจนหมด แต่ให้ลองเริ่มกินคีโตแค่วันละ 1 มื้อและปรับลดคาร์บให้น้อยลงเรื่อยๆ เมื่อร่างกายเริ่มชินกับการกินไขมันในปริมาณมาก จึงค่อยๆ เพิ่มเมนูอาหารคีโตสำหรับทั้งวัน เพราะการเริ่มกินเมนูอาหารคีโตวันละ 1 มื้อ ร่วมกับการปรับเพิ่มสัดส่วนของไขมันและลดคาร์บลงไปอย่างช้าๆ จะช่วยให้ร่างกายสามารถปรับตัวเข้ากับการกินคีโตได้ง่ายขึ้น โดยที่ไม่ทำให้ร่างกายรู้สึกตกใจหรือเครียดมากเกินไปเพราะการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วในครั้งเดียว
2. ลิสต์เมนูอาหารคีโตง่ายๆ อาหารที่คีโตกินได้และอาหารที่ไม่ควรกิน
สิ่งสำคัญที่จะช่วยให้การกินคีโตกลายเป็นเรื่องง่ายและไม่ซับซ้อน คือการศึกษาทำความเข้าใจเกี่ยวกับสัดส่วนและชนิดของอาหารที่คีโตกินได้และอาหารที่คีโตห้ามกิน จากนั้นจึงเริ่มลิสต์เมนูอาหารคีโตง่ายๆ เอาไว้เพื่อช่วยให้เรามองเห็นภาพรวมของเมนูอาหารคีโตได้ชัดเจนมากขึ้น ซึ่งตัวอย่างองค์ประกอบเมนูอาหารคีโตแบบไม่เครียด ได้แก่
- ไขมัน(สัดส่วน 75%) เช่น น้ำมันหมู น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว ชีส วิปครีม อะโวคาโด อัลมอนด์ ฯลฯ
- โปรตีน (สัดส่วน 20%) ได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกชนิด เนื้อปลา ไข่ไก่
- คาร์โบไฮเดรต (สัดส่วน 5%) โดยควรเลือกเป็นอาหารที่มีคาร์บต่ำ เน้นผักใบเขียวและผักที่โตเหนือพื้นดินเป็นหลัก เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี คะน้า สามารถกินผลไม้คีโตบางชนิดที่มีแป้งน้อย เช่น แตงโม แคนตาลูป กีวี สาลี่ ฯลฯ
ส่วนอาหารที่คีโตห้ามกินและไม่ควรมีอยู่ในเมนูอาหารคีโตเลยก็คือ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล ซึ่งได้แก่ ข้าวขาว ข้าวกล้อง ขนมปัง ซีเรียล เบเกอรี เส้นพาสต้า รวมไปจนถึงขนมกรุบกรอบ ขนมหวานและเครื่องดื่มรสหวานทุกชนิด
3. ทำเมนูอาหารคีโตง่ายๆ ด้วยตัวเอง
การทำเมนูอาหารคีโตด้วยตัวเองจะทำให้เราควบคุมปริมาณและชนิดของอาหารได้ง่ายขึ้น เพราะเราสามารถเลือกวัตถุดิบรวมไปจนถึงเครื่องปรุงได้ด้วยตัวเอง กลับกันหากเราเลือกซื้อเมนูอาหารคีโตสำเร็จรูปก็อาจทำให้เราคำนวณหรือติดตามผลได้ยากกว่า และอาจทำให้เราไม่สามารถเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้อย่างที่ต้องการ จุดสำคัญของการทำอาหารคีโตกินเอง คือ พยายามทำให้เมนูอาหารคีโตเรียบง่ายที่สุด ใช้วัตถุดิบและเครื่องปรุงน้อยชิ้นเพื่อช่วยลดเวลาและความยุ่งยากในการเตรียมอาหาร ตัวอย่างเมนูอาหารคีโตแบบไม่เครียด ที่สามารถทำเองได้ง่ายๆ เช่น
- ผัดคะน้าหมูกรอบ
- ผัดกะเพราหมูสับ ไข่ดาว
- หมูสามชั้นทอดน้ำปลา
- ไก่ตุ๋นซีอิ๊ว
- หมูสามชั้นผัดพริกเกลือ
- หมูสามชั้นนึ่ง กินคู่กับผักสลัด
- เซตอาหารเช้าไข่ดาว เบคอนและแฮม
ทั้งนี้เราอาจทำตารางอาหารคีโต 7 วัน 14 วัน หรือสำหรับหนึ่งเดือนเอาไว้ล่วงหน้า เพื่อช่วยลดเวลาที่ต้องใช้ในการคิดหรือเตรียมเมนูอาหารคีโต ทำให้เรามีเวลาเหลือเฟือสำหรับทำอย่างอื่นและช่วยให้การกินคีโตดำเนินไปตามแผนที่วางไว้
4. กินอาหารที่มีไขมันสูงในมื้อเช้า
เทคนิคกินคีโตแบบไม่เคร่งที่สามารถช่วยให้เรากินไขมันได้มากขึ้น คือ การกินเมนูอาหารคีโตที่มีไขมันสูงในตอนเช้า โดยอาจพยายามกินไขมันให้ได้อย่างน้อย 1/3 ส่วนของปริมาณที่ต้องกินทั้งวัน ตัวอย่างเมนูอาหารคีโตง่ายๆ ที่ช่วยเติมไขมันในมื้อเช้า เช่น
- ไข่ดาว เบคอน กินคู่กับอะโวคาโด ½ ลูก
- ไข่ลวก+กาแฟดำ ใส่น้ำมันมะพร้าว น้ำกะทิ หรือผง MCT Oil ประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ
- หมูปิ้งกะทิ
- ผักโขมอบชีส เบคอน กาแฟดำ+นมอัลมอนด์ 1 กล่อง
5. กินเนื้อติดมันให้ได้อย่างน้อยวันละ 2 มื้อ (มื้อละ 200-250 กรัม)
สำหรับใครที่เริ่มกินคีโตวันแรก และไม่รู้ว่าต้องกินอะไรจึงจะได้รับไขมันและโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ เนื้อติดมัน เช่น เนื้อวัว หมู ไก่(ติดหนัง) เนื้อแกะ เนื้อปลาแซลมอน ฯลฯ นับเป็นอีกแหล่งไขมันที่เหมาะกับชาวคีโต เพราะเนื้อเหล่านี้อุดมไปด้วยไขมันดี มีโปรตีนสูงและคาร์บต่ำ แนะนำว่าให้พยายามเพิ่มเนื้อติดมันลงไปในมื้ออาหารอย่างน้อย 2 มื้อ/วัน โดยเมนูอาหารคีโตแบบไม่เครียดที่ทำจากเนื้อสัตว์ติดมัน เช่น
- สเต๊กปลาแซลมอน
- สเต๊กเนื้อทานคู่กับเห็ดผัดเนย
- สะโพกไก่ย่าง จิ้มแจ่ว
- หมูสามชั้นทอดน้ำปลา
- เกาเหลาเนื้อตุ๋น
- เนื้อแดดเดียวทอด
- คอหมูย่าง
6. เน้นอาหารว่างที่เป็นแหล่งของไขมันดี
การเพิ่มไขมันด้วยของว่างก็นับเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่ทำให้เรากินคีโตได้สำเร็จ โดยให้เน้นไปที่อาหารว่างที่เป็นแหล่งของไขมันดี หลีกเลี่ยงอาหารหรือขนมที่เต็มไปด้วยแป้งและน้ำตาล ทั้งนี้เราก็ไม่จำเป็นต้องวุ่นวายไปกับการหาขนมคีโตหรือขนมโลวคาร์บที่มีราคาแพงมากิน อย่าลืมว่าจุดสำคัญของการกินคีโตคือพยายามทำทุกอย่างให้ง่ายเข้าไว้ ตัวอย่างขนมหรืออาหารว่างที่เหมาะกับชาวคีโตและสามารถหาทานได้ง่ายๆ ได้แก่
- ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ แมคาเดเมีย พีแคน พิสตาชิโอ เมล็ดฟักทองอบ เมล็ดทานตะวัน
- ดาร์กช็อกโกแลต เนยถั่ว
- กากหมู แคบหมู หนังไก่ทอด เนื้ออบแห้ง(ไม่เติมน้ำตาล)
- ชีสชนิดแข็ง ชีสแท่ง
7. ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเมื่อจำเป็น
สำหรับใครที่เริ่มกินคีโตเป็นครั้งแรก หรือกินคีโตแบบไม่เคร่งมาแล้วในช่วงระยะเวลาหนึ่งแต่ไม่เห็นผลลัพธ์การเปลี่ยนแปลงใดๆ ที่เกิดขึ้นกับร่างกาย น้ำหนักและสัดส่วนของเราอาจไม่ลดลง หรืออาจเกิดภาวะข้างเคียงอื่นๆ หลังการกินคีโต เช่น รู้สึกคลื่นไส้ ปวดศีรษะ อ่อนเพลียมากขึ้น ฯลฯ ปัญหาเหล่านี้นับเป็นสัญญาณขั้นต้นว่าถึงเวลาที่เราอาจต้องเข้ารับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและโภชนาการ เพื่อวิเคราะห์และวางแผนการกินคีโตที่ถูกต้อง ช่วยปรับเมนูอาหารคีโตให้เหมาะสมกับร่างกายของเรามากยิ่งขึ้น หรือในกรณีที่เกิดปัญหาสุขภาพหลังการกินคีโตก็ควรเข้าพบแพทย์เพื่อทำการวินิจฉัยหาสาเหตุของอาการเหล่านั้น ซึ่งผู้ป่วยหรือผู้ที่มีภาวะความผิดปกติของร่างกายบางอย่างไม่เหมาะกับการกินคีโต เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ต้องใช้ยาอินซูลิน ผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง หรือผู้ที่มีภาวะไตเสื่อม
สรุป
การกินคีโตไม่ใช่เรื่องยากเสมอไป หากเราเข้าใจและมีเทคนิคการกินคีโตที่เหมาะสม เริ่มลงมือทำคีโตแบบไม่เคร่ง ให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับอาหารคีโตอย่างช้าๆ ด้วยการใช้เมนูอาหารคีโตแบบง่ายๆ จุดสำคัญคือต้องรู้ว่าปริมาณสารอาหารที่ต้องกินเป็นเท่าไหร่ อาหารที่คีโตกินได้และกินไม่ได้มีอะไรบ้าง? จากนั้นจึงค่อยๆ เริ่มเปลี่ยนมากินอาหารคีโตให้มากขึ้นและอาจลงมือทำเมนูอาหารคีโตแบบง่ายๆ ด้วยตัวเอง เช่น ผัดกะเพราหมูสับ หมูสามชั้นทอดน้ำปลา ไก่ทอดน้ำจิ้มแจ่ว เนื้อแดดเดียวทอด เป็นต้น เสริมไขมันระหว่างมื้อด้วยไขมันดี เช่น ถั่วอัลมอนด์ พีแคน วอลนัต กาแฟดำใส่น้ำมันมะพร้าว ชีส เนย เนยถั่ว ฯลฯ เพียงเท่านี้การกินคีโตก็จะกลายเป็นเรื่องที่ง่ายและช่วยสร้างผลลัพธ์การเปลี่ยนแปลงได้จริง
สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการกินคีโตแบบไม่เคร่ง (Ketogenic Diet) สามารถปรับเข้ากับไลฟ์สไตล์ได้แบบง่ายๆ แต่ยังไม่รู้ว่าควรเริ่มต้นจากตรงไหน ควรกินอะไรดี? คลิกที่นี่ เพื่อให้ทีมผู้เชี่ยวชาญจาก Healthy and Me ช่วยดูแลและปรับโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสมยิ่งกว่า ให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง มีหุ่นในฝันได้ไวยิ่งขึ้น
ติดตามทริกลดหุ่นหลากหลายแบบ เหมาะกับทุกสไตล์ในแบบชิล ๆ เพียงแอดไลน์ @healthyandme https://lin.ee/VQ4Qx18
Ref:
