การลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) เป็นวิธีที่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผลและสามารถเลือกทำได้หลายรูปแบบ ซึ่งวิธีการทำ IF ที่ทำได้ง่ายและเหมาะสำหรับมือใหม่ที่ไม่เคยฝึกอดอาหารมาก่อน คือ วิธีทำ IF แบบ 12/12 ที่ใช้หลักการง่ายๆ คือ การกิน 12 ชั่วโมงและอดอาหาร 12 ชั่วโมง ซึ่งนับเป็นระยะเวลาของการทำ Fasting ในขั้นต้นที่ไม่ต้องอดอาหารนานเกินไปและสามารถปรับเข้ากับตารางชีวิตได้ไม่ยาก กินแบบ IF 12/12 ต้องทำยังไง? IF 12/12 กินอะไรได้บ้าง Healthy and me รวมทุกข้อควรรู้ก่อนเริ่มทำ IF 12/12 พร้อมตารางอาหาร IF 12/12 ที่นำไปปรับใช้ได้ทันที
การทำ IF คืออะไร?
การทำ IF หรือการลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting)คือ การลดน้ำหนักด้วยการแบ่งช่วงเวลาที่สามารถกินอาหาร (Feeding) และช่วงเวลาที่ต้องอดอาหาร (Fasting) ออกจากกันอย่างชัดเจน ร่วมกับการควบคุมแคลอรีที่ต้องกินต่อวันอย่างเหมาะสม เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและเผาผลาญพลังงานมากขึ้น ทำให้น้ำหนักตัวเริ่มลดลง สัดส่วนดูเล็กและกระชับ สำหรับมือใหม่ที่เริ่มทำ IF สามารถเริ่มต้นด้วยการทำ IF 12/12 หลังจากนั้นจึงค่อยปรับช่วงเวลาที่ต้องอดอาหารให้นานขึ้นเป็น IF 16/8, IF 20/4, IF 23/1 หรือ IF ที่ต้องอดอาหารให้มากกว่า 18 ชั่วโมงต่อวัน
การทำ IF 12/12 คืออะไร
การทำ IF 12/12 คือ การจำกัดช่วงเวลาในการกินอาหารที่มีเป้าหมายเพื่อการลดน้ำหนักและเพื่อดูแลสุขภาพให้ดีมากยิ่งขึ้นอีกรูปแบบหนึ่ง โดยมีเวลาสำหรับกินอาหาร 12 ชั่วโมง และจะต้องอดอาหารภายใน 12 ชั่วโมงที่เหลือ (กิน 12 ชั่วโมง อด 12 ชั่วโมง) โดยการกินแบบ IF 12/12 เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับมือใหม่หรือผู้ที่กำลังเริ่มต้นลดน้ำหนัก ลดสัดส่วน เพราะเป็นวิธีคุมอาหารที่ไม่ต้องอดอาหารเป็นเวลานานเกินไป และสามารถปรับเข้ากับไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตได้ค่อนข้างง่าย ทำให้เราทำตามแผนลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่ทำให้ร่างกายรู้สึกเครียดมากจนเกินไป
กินแบบ if 12/12 ต้องกินแบบไหน
คำถามถัดมาคือ การกินแบบ IF 12/12 ต้องกินยังไง? เริ่มแบบไหน? หลักการสำคัญของการกินแบบ IF 12/12 คือ จะต้องกินอาหารให้จบภายใน 12 ชั่วโมง โดยจะต้องควบคุมปริมาณแคลอรีที่ต้องกินให้เหมาะสม เน้นการกินโปรตีนไม่ติดมัน (เนื้อแดงไม่ติดมัน เนื้อไก่ เนื้อปลา ไข่ไก่ ถั่วและธัญพืช), คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ มันเทศ ฟักทอง ขนมปังโฮลวีต, ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็ง เนื้อปลาทะเล เสริมด้วยผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร ผลไม้ลดความอ้วนเพื่อช่วยเติมวิตามินและเกลือแร่ให้กับร่างกาย และในระหว่างการกินแบบ IF 12/12 ควรดื่มน้ำสะอาดให้ได้อย่างน้อยวันละ 1.5-2 ลิตร
ส่วนเวลาที่เหลืออีก 12 ชั่วโมงจะต้องอดอาหารโดยไม่สามารถกินอาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรีได้เลย จะดื่มได้แค่เพียงน้ำเปล่า น้ำเปล่าผสมน้ำมะนาวหรือเลมอน ชาเขียวไม่มีน้ำตาล หรือกาแฟดำ(ไม่เติมน้ำตาล) เพื่อเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะคีโตซิส
ตัวอย่างตารางการทำ if 12/12 สำหรับมือใหม่
วิธีทำ IF12/12 สำหรับมือใหม่ ต้องกินยังไง? เริ่มกินได้ตอนไหน? เราจะเริ่มจับเวลาจากมื้อแรกที่เรากินไปจนครบ 12 ชั่วโมงหลังจากนั้นจะต้องหยุดกินอีก 12 ชั่วโมง และกลับมากินอีกครั้งสลับกันไปเรื่อยๆ เช่น หากเราเริ่มกินมื้อแรกตอน 09.00 น. จะต้องกินมื้อสุดท้ายให้เสร็จภายใน 21.00 น. และจะกลับมากินได้อีกครั้งตอน 09.00 น. ในเช้าวันถัดไป
ตัวอย่าง ตารางทำ IF มือใหม่ ลดน้ำหนักด้วยการกินแบบ IF 12/12
ช่วงกินอาหารภายใน 12 ชั่วโมง (Feeding)
| วันที่ | อาหารมื้อที่ 1 (09.00 น.) | อาหารมื้อที่ 2 (13.00 น.) | อาหารว่างระหว่างมื้อ (16.00 น.) | อาหารมื้อที่ 3 (20.00 น.) |
| 1 | ผัดบรอกโคลีกุ้ง+ข้าวกล้อง | ยำวุ้นเส้น+ไก่ย่าง | แอปเปิล (ขนาดกลาง) กินกับเนยถั่ว | ซูชิ 3-4 ชิ้น+สลัดผักปลาทูน่า |
| 2 | เกาเหลาเลือดหมู+ข้าวกล้อง | แกงเลียงกุ้งสด+ข้าวกล้อง 1 ถ้วย | กล้วยหอม 1 ลูก | เมี่ยงปลาเผาและผักสด |
| 3 | ข้าวเหนียว+หมูปิ้ง(ไม่ติดมัน) 5 ไม้ | แกงจืดไก่สับ ใส่เต้าหู้ไข่+ข้าวกล้อง 1 ถ้วย | กราโนล่าอบกรอบ 1 ถุง (35 กรัม) | ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน |
| 4 | สลัดแรปอกไก่ย่าง+นมสด | สุกี้น้ำไก่ | แอปเปิ้ลเขียว 1 ลูก (ขนาดกลาง) | ข้าวหน้าปลาซาบะย่าง |
| 5 | โอเวอร์ไนท์โอ๊ต+Greek Yogurt+กล้วยหอม | ยำไข่ต้ม+ผักสด+ข้าวกล้อง | แตงโม 5-6 ชิ้น | ซุปมักกะโรนีหมูสับ |
| 6 | แซนด์วิชขนมปังโฮลวีตไข่ต้ม+นมถั่วเหลือง | ลาบทะเล+ไข่ต้ม ผักสด+ข้าวสวย | ถั่วแระญี่ปุ่นต้ม 1 ถุง (150 กรัม) | สุกี้ทะเล |
| 7 | โจ๊กหมูสับ+ไข่ลวกและนมสด | เกาเหลาหมู+ข้าวกล้อง | ถั่วพิสตาชิโอ 1 ถุง (30 กรัม) | บวบผัดไข่+ข้าวกล้อง |
ช่วงอดอาหาร ภายใน 12 ชั่วโมง (Fasting)
เริ่มอดอาหาร (21.00 น.) สามารถทานน้ำเปล่า, น้ำเปล่าใส่เลมอนหรือน้ำมะนาว, น้ำโซดา, ชา/กาแฟไม่หวาน, น้ำแอปเปิลไซเดอร์ผสมน้ำเปล่า
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการทำ if 12/12
ทำ if 12/12 กินอะไรได้บ้าง
การทำ IF 12/12 สามารถกินอาหารได้ทุกชนิด โดยไม่ต้องลดหรืองดอาหารบางกลุ่มเหมือนการลดน้ำหนักด้วยวิธีอื่นๆ เช่น การลดน้ำหนักแบบ Low-Carb หรือ Low-Fat แต่จุดสำคัญคือจะต้องกำหนดแคลอรีให้เพียงพอกับความต้องการต่อวัน ไม่กินมากหรือน้อยเกินไป เน้นการกินอาหารจากธรรมชาติเป็นหลัก กินขนมหรืออาหารแปรรูปได้เพียงเล็กน้อย
ทำ if 12/12 ดื่มน้ำอะไรได้บ้าง
สำหรับช่วง 12 ชั่วโมงที่กินอาหารได้สามารถดื่มเครื่องดื่มได้ทุกชนิด แต่ทั้งนี้ก็ควรเลือกดื่มเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีน้อยกว่า เช่น สมูททีผักและผลไม้ น้ำผลไม้ นมเปรี้ยว น้ำเต้าหู้ ฯลฯ แต่สำหรับในช่วงที่ต้องอดอาหาร สามารถดื่มได้เพียงน้ำเปล่า น้ำโซดา ชา/กาแฟสูตรไม่เติมน้ำตาลเท่านั้น
ทำ if 12/12 ได้ผลจริงไหม?
ทำ IF 12/12 กี่วันเห็นผล? การลดน้ำหนักด้วยการกินแบบ IF 12/12 เป็นวิธีที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้เช่นเดียวกัน แต่อาจจะเห็นผลการเปลี่ยนแปลงช้ากว่าการทำ IF รูปแบบอื่นๆ เช่น 16/8 หรือการทำ IF แบบ Warrior Diet ที่มีช่วงเวลา Fasting นานกว่า โดยอาจจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงในช่วง 2-3 สัปดาห์แรก ทั้งนี้ผลลัพธ์ที่ได้ขึ้นอยู่กับคุณภาพของอาหารที่เราทาน รวมไปจนถึงระดับการเผาผลาญพลังงานของแต่ละบุคคลด้วย
ประโยชน์และข้อควรระวังของการทำ if 12/12
- ช่วยลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักตัว ด้วยการจำกัดช่วงเวลาที่สามารถกินอาหารได้ ทำให้เราควบคุมปริมาณแคลอรีที่ควรกินต่อวันได้เหมาะสมมากขึ้น
- ช่วยลดไขมันสะสมภายในร่างกาย ทำให้สัดส่วนดูเล็กลง โดยการกินตามตาราง IF 12/12 อาจมีส่วนกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะคีโตซิส ซึ่งร่างกายจะดึงเอาไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆ ของมาใช้มากขึ้น
- ช่วยปรับพฤติกรรมการกินให้มีความเหมาะสม ทำให้เรากินอาหารเป็นเวลา ลดนิสัยการกินจุบจิบ กินตลอดวัน
- การกินแบบ IF 12/12 ช่วยลดภาวะอักเสบภายในร่างกาย ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดโอกาสการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ
- การทำ IF 12/12 เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับมือใหม่ เพราะทำได้ง่าย ไม่ต้องอดอาหารติดต่อกันนานเกินไป
ข้อควรระวังของการทำ IF 12/12
- เด็กที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี ผู้สูงอายุ และผู้หญิงที่อยู่ในช่วงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรไม่ควรทำ IF 12/12 ผู้ป่วยภาวะขาดสารอาหาร ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง หรือโรคกระเพาะอาหาร ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเริ่มทำตามตาราง IF 12/12
- ในระหว่างการทำ IF จะต้องกินอาหารในปริมาณที่เหมาะสม หากกินน้อยเกินไปอาจเสี่ยงทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหาร หรือหากเลือกกินแต่อาหารที่มีแป้งและน้ำตาลเยอะมากๆ ก็อาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นได้
- ในช่วงแรกที่ต้องอดอาหาร (Fasting) อาจทำให้รู้สึกปวดศีรษะ วิงเวียน หงุดหงิดง่าย หรือนอนไม่หลับ แต่อาการเหล่านี้จะค่อยๆ ดีขึ้นเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้
Conclusion
การกิน IF แบบ 12/12 เป็นอีกหนึ่งทางเลือกของการลดความอ้วนด้วยการจำกัดเวลาในการกินอาหารที่สามารถทำได้ง่ายและเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับมือใหม่ที่ไม่เคยลดน้ำหนักแบบ IF มาก่อน ซึ่งวิธีการทำ IF แบบ 12/12 นั้นจะจำกัดเวลาการกินอาหารให้เสร็จภายใน 12 ชั่วโมง และจะต้องอดอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดที่มีแคลอรีในช่วง 12 ชั่วโมงที่เหลือ เพื่อผลลัพธ์การลดน้ำหนัก ลดไขมันที่ดียิ่งขึ้น อาจทำตารางอาหาร IF 12/12 ล่วงหน้า เพื่อให้เราได้รับแคลอรีในปริมาณที่เหมาะสมและได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน รวมไปจนถึงวิตามินและเกลือแร่อย่างครบถ้วน เพื่อสร้างสุขภาพที่ดียิ่งกว่าในระยะยาว
สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนักแบบ IF ทำ IF 12/12 เพื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้เหมาะสมมากขึ้นกว่าเดิมแต่ยังไม่รู้ว่าจะต้องเริ่มต้นจากจุดไหนจึงจะปลอดภัยและเห็นผลที่สุด คลิกที่นี่ เพื่อให้ทีมผู้เชี่ยวชาญจาก Healthy and Me ช่วยดูแลและปรับโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสมยิ่งกว่า ให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง มีหุ่นในฝันได้ไวยิ่งขึ้น
ติดตามทริกลดหุ่นหลากหลายแบบ เหมาะกับทุกสไตล์ในแบบชิล ๆ เพียงแอดไลน์ @healthyandme https://lin.ee/VQ4Qx18
References
