ทำ if แล้วน้ำหนักค้าง เลิกทำ if แล้วเกิดอาการโยโย่ เป็นจุดติดที่หลายๆ คนที่กำลังพยายามลดน้ำหนักด้วยทำการ if อาจเคยพอเจอโดยจะสังเกตได้ว่าในระยะแรกที่เราเริ่มทำตามแผนที่วางไว้น้ำหนักตัวค่อยๆ ลดลงอย่างสม่ำเสมอแต่เมื่อถึงช่วงหนึ่งที่ไม่ว่าจะพยายามเท่าไหร่น้ำหนักตัวกลับนิ่ง ไม่ขยับเขยื้อนจนทำให้รู้สึกท้อใจและเลิกล้มความพยายามที่จะดูแลสุขภาพไปกลางคัน ทำ if แล้วน้ำหนักไม่ลด น้ำหนักตัวค้าง เลิกทำ if โยโย่ไหม? ต้องทำ if ยังไงไม่ให้โยโย่? healthy and me มีทุกคำตอบในบทความนี้

เลิกทํา if โยโย่ จริงไหม?

การทำ if (Intermittent Fasting) เพื่อลดน้ำหนักทั้ง if 12/12, if 16/8 หรือ if 23/1 เป็นการจำกัดเวลาในการกินอาหารให้สั้นลงสลับไปกับช่วงที่ต้องอดอาหาร (Fasting) เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเปลี่ยนไปใช้ไขมันที่สะสมในร่างกายให้มากขึ้น ส่งผลดีต่อการลดไขมันและน้ำหนักส่วนเกินซึ่งมีผลการศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นตรงกันว่าการทำ if มีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักและช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง ดังนั้นแล้วการทำ if อย่างถูกวิธีหรือการเลิกทำ if เมื่อได้ผลลัพธ์ที่ต้องการจึงไม่ใช่สาเหตุหลักที่ทำให้เกิดโยโย่ เอฟเฟกต์หรือภาวะน้ำหนักตัวค้าง

โยโย่เอฟเฟกต์ คืออะไร? รู้ได้ยังไงว่าโยโย่

โยโย่ เอฟเฟกต์ (Yoyo Effect) คือ สภาวะที่น้ำหนักตัวเด้งกลับขึ้นมาอย่างรวดเร็วสืบเนื่องมาจากการลดน้ำหนักด้วยวิธีการที่ไม่เหมาะสม เช่น การทำ if แบบกินน้อยๆ หรืออดอาหาร การออกกำลังกายอย่างหักโหม การใช้ผลิตภัณฑ์อาหารเสริม ยาลดน้ำหนักติดต่อกันเป็นเวลานานส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อสลาย ระบบเผาผลาญพังและทำงานได้ช้าลงส่งผลให้ลดน้ำหนักตัวได้ยาก โดยมีสัญญาณเตือนของภาวะโยโย่เอฟเฟกต์ ดังนี้

• น้ำหนักตัวกลับมาเท่าเดิมหรือมากขึ้น ถึงแม้จะพยายามควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายมากแค่ไหนน้ำหนักก็ไม่ลดลง 
• รู้สึกหิวตลอดเวลา คิดแต่เรื่องอาหารทั้งวัน 
• รู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ง่วงนอนตลอดทั้งวัน 
• ไม่มีสมาธิ หงุดหงิดฉุนเฉียวง่าย
• มีอาการปวดศีรษะและนอนไม่หลับ

ทำ if ยังไงไม่ให้โยโย่?

ตามที่ได้กล่าวไปข้างต้นว่าการทำ if หรือเลิกทำ if ไม่ใช่สาเหตุที่ทำให้เกิดภาวะโยโย่ได้โดยตรงแต่เป็นการทำ if ลดน้ำหนักที่ไม่เหมาะสม ทำ if ที่ผิดวิธีก็อาจเพิ่มความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโยโย่เอฟเฟกต์ ภาวะน้ำหนักตัวนิ่ง ได้ เพื่อป้องกันภาวะโยโย่จากการทำ if หรือเลิกทำ if โยโย่ ควรปฏิบัติตามข้อแนะนำเหล่านี้

• กำหนดแคลอรีที่ควรได้รับในช่วงกิน (Eating) อย่างเหมาะสม ไม่กินมากเกินไปและไม่อดอาหาร นอกไปจากการกำหนดเวลาที่กินได้กับเวลาที่ต้องหยุดกิน (Fasting) ออกจากกันอย่างชัดเจนแล้วนั้นอีกหนึ่งสิ่งสำคัญของการทำ if คือการควบคุมปริมาณแคลอรีที่ได้รับต่อวันให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย หลีกเลี่ยงอาหารแคลอรีสูงที่มีคุณค่าทางสารอาหารน้อย เช่น ขนม ของหวาน เบเกอรี่ ฟาสต์ฟู้ด อาหารขยะต่างๆ และไม่ควรกินน้อยมากหรือใช้วิธีการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักตัวลงอย่างรวดเร็วเพราะอาจทำให้เกิดโยโย่เอฟเฟกต์หรือภาวะน้ำหนักตัวนิ่งจากการทำ if ได้
• กินโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 1.5 กรัม โปรตีนนับเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกายของเราเป็นอย่างมากโดยเฉพาะในช่วงของการลดน้ำหนักด้วยการทำ if หรือการลดน้ำหนักรูปแบบอื่นๆ เพราะร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อภายในอวัยวะแทบทุกส่วน โดยควรเน้นไปที่โปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อปลา อกไก่ ไข่เต็มใบ ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่ว ฯลฯ
• กินอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอ ในช่วงของการทำ if ไม่ควรลดแป้งให้เหลือน้อยมากเกิน (ยกเว้นการทำ if ควบคู่กับการทำ Low carb) โดยควรกินคาร์โบไฮเดรตให้ได้วันละประมาณ 50-100 กรัมขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมที่ต้องทำในแต่ละวันและควรเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นหลัก เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวสังข์หยด ฟักทอง มันฝรั่ง มันเทศ เผือก ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชและถั่วชนิดต่างๆ ซึ่งร่างกายจะใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมสารอาหารอย่างช้าๆ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงและลดต่ำลงอย่างรวดเร็ว ป้องกันอาการหิวโหยระหว่างมื้อ ลดการกินจุบจิบตลอดทั้งวัน
• เพิ่มอาหารที่เป็นแหล่งไฟเบอร์ในทุกมื้ออาหาร ทั้งผักสดต่างๆ เช่น ผักคะน้า กะหล่ำปลี ผักกาดขาว หน่อไม้ฝรั่ง และผลไม้แป้งน้อย อย่างกีวี ผลไม้ตระกูลเบอร์รี แอปเปิล ฝรั่ง ชมพู่ อะโวคาโด ฯลฯ ในทุกมื้ออาหาร เส้นใยอาหารเหล่านี้มีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย ทั้งยังช่วยทำให้เราอิ่มท้องได้ไวขึ้นเป็นการจำกัดปริมาณแคลอรีต่อมื้อให้น้อยลงไปในตัว
• ระมัดระวังอาหารและเครื่องดื่มที่กินในช่วง Fasting การรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรีในช่วงที่ต้องอดอาหารจะทำให้เราหลุดฟาส ส่งผลให้ทำ if แล้วน้ำหนักไม่ลด ทำ if แล้วไม่เห็นผล โดยอาหารและเครื่องดื่มที่กินได้ในช่วง Fasting ได้แก่ น้ำเปล่า น้ำโซดา กาแฟดำไม่หวานและชาเขียวไม่หวาน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มทุกชนิดที่มีแคลอรี ได้แก่ น้ำหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้ำอัดลมไม่มีน้ำตาล น้ำมะเขือเทศ ฯลฯ
• ออกกำลังกายควบคู่ไปกับการทำ if หลังจากที่เราพยายามลดน้ำหนักด้วยการทำ if มาได้ระยะหนึ่งร่างกายของเราจะเริ่มปรับตัวได้และลดระดับการเผาผลาญให้น้อยลงเท่าๆ กับปริมาณแคลอรีที่ร่างกายได้รับ การออกกำลังกายด้วยการทำคาร์ดิโอและเวทเทรนนิง (Weight Training) จะช่วยยกระดับอัตราการเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้นส่งผลให้น้ำหนักตัวของเราเริ่มลดลงอีกครั้งทั้งยังเป็นการส่งเสริมสุขภาพได้ในระยะยาว
• นอนหลับพักผ่อนให้ได้วันละ 6-8 ชั่วโมง บริหารจัดการความเครียดอย่างเหมาะสม การนอนน้อยและความเครียดจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ออกมามากขึ้น ซึ่งฮอร์โมนแห่งความเครียดนี้จะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลงอย่างรวดเร็วเราจึงรู้สึกหิวและกินมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ทำให้มีการสะสมไขมันมากขึ้น เป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้ทำ if แล้วน้ำหนักตัวไม่ลดหรือเลิกทำ if โยโย่

วิธีแก้อาการโยโย่เอฟเฟกต์

สำหรับคนที่ทำ if หรือเลิกทำ if แล้วเกิดอาการโยโย่เอฟเฟกต์ก็ไม่ต้องเป็นกังวลใจมากเกินไปเพราะมีวิธีแก้อาการโยโย่เอฟเฟกต์ให้ดีขึ้นได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้เหมาะสมมากขึ้น ดังนี้

• ห้ามอดอาหารหรือกินน้อยมากๆ เพื่อลดน้ำหนักแต่จะต้องคำนวณแคลอรีที่ควรได้รับต่อวันอย่างเหมาะสม เน้นอาหารในกลุ่มโปรตีนเป็นหลัก หลีกเลี่ยงอาหารแคลอรีสูงที่ไม่ดีต่อร่างกายทุกชนิด
• ปรับเปลี่ยนตารางการออกกำลังกาย เพิ่มจำนวนวันหรือระยะเวลาที่ออกกำลังกายให้มากขึ้น เน้นการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงต้านและอาจเสริมด้วยการออกกำลังกายประเภท HIIT (High Intensity Interval Training) เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเริ่มปรับตัวใหม่อีกครั้ง

สำหรับใครที่กำลังพยายามลดน้ำหนักด้วยตนเอง ลดน้ำหนักด้วยการทำ if แต่น้ำหนักตัวนิ่ง หรือเลิกทำ if แล้วโยโย่ ลดน้ำหนักแล้วไม่เห็นผล ทีมผู้เชี่ยวชาญจาก Healthy and Me ช่วยคุณได้ คลิกที่นี่ เพื่อให้เราช่วยดูแลและปรับโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสมยิ่งกว่า ให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง มีหุ่นในฝันได้ไวยิ่งขึ้น

ติดตามทริกลดหุ่นหลากหลายแบบ เหมาะกับทุกสไตล์ในแบบชิล ๆ เพียงแอดไลน์ @healthyandme https://lin.ee/VQ4Qx18

Ref:

https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a32223696/intermittent-fasting-plateau/

https://www.wefast.care/articles/intermittent-fasting-plateau https://dofasting.com/blog/intermittent-fasting-plateau/