ช่วง Fasting กินอะไรได้บ้าง? ช่วงฟาส ต้องกินแบบไหนจึงจะช่วยลดน้ำหนักได้ไม่หลุดฟาส
![](https://blog.healthyandme.co/wp-content/uploads/2023/07/Screen-Shot-2023-07-01-at-11.26.47-AM.png)
ช่วง fasting กินอะไรได้บ้าง?ช่วง fasting ดื่มอะไรได้บ้าง?เป็นอีกหนึ่งคำถามที่หลายๆ คนที่กำลังพยายามดูแลสุขภาพหรือลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ หรือลดน้ำหนักแบบ IF ให้ความสำคัญไม่น้อยไปกว่าเรื่องอื่นๆ เพราะในขณะที่เราเข้าสู่ช่วงที่ต้องอดอาหารจะต้องจำกัดปริมาณแคลอรีที่ได้รับให้เหลือน้อยมากๆ หรือแทบจะไม่กินอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรีเลยเพื่อป้องกันไม่ให้เราหลุดฟาส ช่วง Fasting กินกาแฟได้ไหม? ช่วงฟาส กินอะไรได้บ้าง? บทความนี้จาก Healthy and Me มีคำตอบ
การทำ (Fasting) คืออะไร ช่วง fasting กินอะไรได้บ้าง?
ช่วงฟาสติ้ง หรือการทำฟาสติ้ง (Fasting) คือ วิธีการดูแลสุขภาพและลดน้ำหนักรูปแบบหนึ่งด้วยการกินและอดอาหารเป็นช่วงๆ โดยในช่วง Fasting (ช่วงอดอาหาร) เราจะไม่สามารถกินอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรีและมีพลังงานสูงๆ ได้เลย เพื่อให้ร่างกายได้หยุดพักจากกระบวนการย่อยและดูดซึมสารอาหาร ส่งผลให้ระดับอินซูลิน (Insuline) ในเลือดเริ่มลดต่ำลงและทำให้เกิดผลลัพธ์ตามที่แต่ละบุคคลได้ตั้งเป้าหมายเอาไว้ ซึ่งการทำฟาสติ้งมีให้เลือกทำหลากหลายรูปแบบตามความสะดวกและความชอบส่วนบุคคล เช่น การทำ IF (Intermittent Fasting) เช่น IF 16/8, IF 12/12, IF 20/4, IF 23/1 การทำฟาสติ้งแบบดัดแปลง (Modified fasting) เช่น การทำฟาสติ้งแบบ 5:2, ฟาสติ้งแบบ Alternate Day Fasting (ADF) ที่จะอดอาหารเป็นบางวัน
ช่วง fasting ดื่มอะไรได้บ้าง กินอะไรได้บ้าง?
นอกไปจากการเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและช่วยให้อยู่ท้องได้อย่างยาวนานในช่วงที่กินได้ (Feeding) สิ่งที่เราต้องให้ความสำคัญไม่น้อยไปกว่ากันคือการศึกษาและทำความเข้าใจว่าในช่วงฟาส กินอะไรได้บ้าง? ช่วง fasting ดื่มอะไรได้บ้าง? เพื่อให้เราสามารถทำตามแผนการอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพและไม่เผลอหลุดฟาสโดยไม่ได้ตั้งใจ
การทำฟาสติ้งรูปแบบทั่วไปในช่วง Fasting จะไม่สามารถกินอาหารหรือเครื่องดื่มใดๆ ก็ตามที่มีแคลอรีหรือให้พลังงานสูงๆ ได้เลยเพราะเมื่อร่างกายได้รับแคลอรีจะเป็นการกระตุ้นให้อินซูลินหลั่งออกมาและทำให้เราหลุดจากช่วงฟาสได้ โดยอาหารและเครื่องดื่มที่สามารถกินในช่วง Fasting มีดังนี้
![](https://blog.healthyandme.co/wp-content/uploads/2023/07/Screen-Shot-2023-07-01-at-11.28.38-AM.png)
น้ำเปล่า
หากถามว่าช่วง fasting ดื่มอะไรได้บ้าง? เครื่องดื่มที่ดื่มได้ในช่วง Fasting โดยไม่จำกัดปริมาณคือ “น้ำเปล่า” เพราะเป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรีแถมยังมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบต่างๆ ภายในร่างกายของเรา โดยในช่วง Fasting สามารถดื่มน้ำเปล่าได้ทุกชนิด ทั้งน้ำบรรจุขวดทั่วไป น้ำแร่ น้ำด่าง ฯลฯ
โซดา
โซดาเป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรีจึงสามารถดื่มในช่วง Fasting ได้ โดยควรดื่มเป็นน้ำโซดาเพียวๆ ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล น้ำผึ้ง น้ำผลไม้เข้มข้น ฯลฯ
![](https://blog.healthyandme.co/wp-content/uploads/2023/07/Screen-Shot-2023-07-01-at-11.29.53-AM.png)
กาแฟดำไม่เติมน้ำตาลและนม
กาแฟดำ 1 ถ้วยให้พลังงานเพียง 5-10 kcal จึงสามารถดื่มในช่วง Fasting ได้โดยที่ไม่กระตุ้นอินซูลิน ไม่ทำให้หลุดฟาส นอกไปจากนี้กาแฟดำยังช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญและทำให้เราอยู่ในช่วง Fasting ได้นานขึ้น
![](https://blog.healthyandme.co/wp-content/uploads/2023/07/Screen-Shot-2023-07-01-at-11.30.18-AM.png)
ชาเขียวไม่เติมน้ำตาล
ชาเขียวเป็นอีกเครื่องดื่มที่เหมาะสำหรับช่วงฟาสติ้ง เพราะชาเขียวผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยมาก อีกทั้งยังไร้สารปรุงแต่งและแทบจะไม่มีแคลอรี นอกไปจากนี้คาเฟอีนและสาร EGCG ในชาเขียวยังช่วยลดความอยากอาหาร และทำให้เราอยู่ในช่วง Fasting ได้ครบกำหนด
![](https://blog.healthyandme.co/wp-content/uploads/2023/07/Screen-Shot-2023-07-01-at-11.31.42-AM.png)
เครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีแคลอรีน้อยมาก
อนุโลมให้กินได้ในช่วง Fasting เช่น น้ำมะนาว น้ำเลมอน น้ำแอปเปิลไซเดอร์ (Apple cider vinegar) ชาสมุนไพร ฯลฯ โดยจะต้องไม่มีสารปรุงรสใดๆ ผสมอยู่ด้วย เช่น น้ำตาล น้ำผึ้ง ไซรัป หรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาล
Tips
- สำหรับการทำ fasting แบบ 5:2 และแบบ ADF ที่สามารถกินได้ประมาณ 500-600 kcal ในวันที่ต้องอดอาหาร ควรเน้นกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่ให้พลังงานต่ำ ทั้งอาหารในกลุ่มลีนโปรตีน (ไข่ เนื้อปลา เนื้อแดง พืชตระกูลถั่ว เวย์โปรตีน) คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี (ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง มันเทศ) อาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผักใบเขียวรวมไปจนถึงผลไม้ลดความอ้วน เพื่อช่วยทำให้อยู่ท้องมากขึ้นโดยที่ได้รับแคลอรีน้อยกว่า หลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูป ขนมกรุบกรอบและอาหารที่มีไขมันทรานส์ทุกชนิด
- สามารถกินอาหารเสริมหรือวิตามินบางชนิดที่ไม่มีส่วนผสมของแป้ง น้ำตาลหรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาลในช่วง Fasting เช่น วิตามินรวม เพียวคอลลาเจน ฯลฯ และควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารเสริมประเภท BCAAs ในช่วง fasting เพราะอาหารเสริมชนิดนี้มีส่วนผสมของกรดอะมิโนจำเป็นซึ่งอาจทำให้หลุดจากช่วงฟาสได้ อย่างไรก็ตามหากเรากินอาหารที่ดีต่อสุขภาพครบ 5 หมู่ในช่วง Feeding ก็ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องใช้วิตามินหรืออาหารเสริมแต่อย่างใด
คำถามที่พบบ่อยของการทำฟาสติ้ง ช่วง fasting กินอะไรได้บ้าง?
ทำ if กินโซดาได้ไหม ?
ในช่วง Fasting ของการลดน้ำหนักแบบ IF สามารถดื่มโซดาได้ โดยควรดื่มน้ำโซดาที่ไม่ผสมอะไรเลย หรือสำหรับบางสายอาจอนุโลมให้ดื่มน้ำโซดาผสมน้ำมะนาวหรือน้ำเลมอนได้เพียงเล็กน้อย
ช่วงฟาสกินกาแฟดำได้ไหม ?
ช่วง fasting ดื่มอะไรได้บ้าง? สามารถกินกาแฟดำในช่วงฟาสได้แบบไร้กังวล โดยเราสามารถดื่มกาแฟดำได้ตลอดทั้งวัน แต่จะต้องเป็นกาแฟดำเพียวๆ ที่ไม่เติมนม น้ำตาล น้ำผึ้งหรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาล
ทำif กินน้ำอัดลมไม่มีน้ำตาลได้ไหม ?
ไม่แนะนำให้กินน้ำอัดลมไม่มีน้ำตาล หรือน้ำอัดลม 0 แคล ในช่วงฟาสติ้ง เพราะสารให้ความหวานแทนน้ำตาลบางชนิดอาจกระตุ้นการหลั่งของอินซูลิน เช่น ไซลิทอล มัลติทอลไซรัป ซอร์บิทอล และทำให้หลุดฟาสได้ แนะนำว่าถ้าใครอยากดื่มให้ดื่มในช่วง Feeding จะดีกว่า
ทํา if กินน้ำเปล่าได้ไหม Fasting กินน้ำได้ไหม ?
สามารถดื่มน้ำเปล่าได้ตลอดวันในช่วงที่ทำ IF ไม่ว่าจะเป็นช่วง Fasting หรือช่วง Feeding เพราะน้ำเปล่าไม่มีแคลอรี ไม่ให้พลังงานใดๆ แก่ร่างกาย และน้ำเปล่ายังเป็นเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นอย่างมาก โดยเราควรดื่มน้ำเปล่าให้ได้อย่างน้อย 1.5-2 ลิตร/วัน
ทำ if กินน้ำหวานได้ไหม ?
ในช่วง Fasting หรือช่วงที่ต้องอดอาหารระหว่างทำ IF ไม่สามารถดื่มน้ำหวานหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทุกชนิด เพราะน้ำหวานที่มีส่วนผสมของน้ำตาล น้ำเชื่อม ไซรัป ฯลฯ เป็นเครื่องดื่มที่มีแคลอรีและทำให้หลุดฟาส
ช่วง fasting กินชาเขียวได้ไหม ?
สามารถกินชาเขียวในช่วง Fasting ได้ แต่จะต้องเลือกเป็นชาเขียวที่ไม่มีส่วนผสมอื่นๆ เช่น ข้าวคั่ว น้ำตาล น้ำผึ้งหรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาล หากเป็นชาเขียวแบบพร้อมดื่มควรอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนดื่ม
ช่วง fasting กินน้ำขิงได้ไหม ?
ในช่วง Fasting สามารถดื่มน้ำชาสมุนไพร ชาขิง ชาเปปเปอร์มินต์ ฯลฯ ได้ โดยจะต้องเป็นชาสมุนไพรที่ไม่มีส่วนผสมของนม เนื้อผลไม้ น้ำตาล น้ำผึ้งหรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาล
ช่วงฟาสกินมะนาวได้ไหม ?
ไม่แนะนำให้กินมะนาวหรือเลมอนสดๆ รวมไปจนถึงน้ำมะนาวหรือน้ำเลมอนแบบสำเร็จรูปในช่วง Fasting เพราะอาจทำให้หลุดฟาสได้ สำหรับใครที่อยากปรับรสชาติให้เครื่องดื่มสามารถเพิ่มน้ำมะนาวหรือน้ำเลมอนลงในน้ำเปล่าหรือโซดาได้เพียงเล็กน้อย หรืออาจเลือกทำเป็น Infused Water ก็ได้เช่นเดียวกัน
ทำ if กินน้ำมะเขือเทศได้ไหม ?
ช่วง Fasting กินมะเขือเทศได้ไหม? กินน้ำมะเขือเทศได้ไหม? คำตอบคือ ไม่ควรกินเพราะมะเขือเทศแบบสดและน้ำมะเขือเทศมีแคลอรี เมื่อกินเข้าไปในช่วง Fasting จะกระตุ้นให้อินซูลินหลั่งออกมาและทำให้เราหลุดฟาส
Conclusion
การทำฟาสติ้ง (Fasting) ด้วยการอดอาหารให้ครบตามช่วงเวลาที่กำหนด นับเป็นวิธีดูแลสุขภาพและลดน้ำหนักอีกรูปแบบหนึ่งที่ได้รับความนิยมและมีให้เลือกทำหลายรูปแบบ โดยในช่วงฟาสติ้ง (Fasting) เราจะต้องอดอาหารและไม่สามารถกินอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงๆ ได้เลย สามารถกินได้แค่เพียงน้ำเปล่า น้ำโซดา กาแฟดำ ชาเขียว น้ำมะนาว น้ำเลมอน น้ำแอปเปิลไซเดอร์ (Apple cider vinegar) และชาสมุนไพรที่ไม่มีส่วนผสมของนม น้ำตาล น้ำผึ้งหรือสารให้ความหวาน นอกไปจากนี้ช่วง Fasting ในบางสูตรอาจอนุโลมให้กินอาหารบางชนิดที่มีแคลอรีน้อยมากๆ ได้ ดังนั้นแล้วก่อนเริ่มทำ IF หรือทำ Fasting เราควรศึกษาข้อมูลให้ครบถ้วนว่ารูปแบบการทำฟาสติ้งที่เราเลือกทำจะต้องอดอาหารกี่ชั่วโมงหรือกี่วัน ช่วง fasting กินอะไรได้บ้าง? ช่วงฟาส กินอะไรได้บ้าง? เพื่อให้เราสามารถทำตามแผนที่วางเอาไว้ได้ครบตามกำหนดและสร้างผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
![](https://blog.healthyandme.co/wp-content/uploads/2023/09/9A4B01014A3FCC4246FE24DECE32932B373AB9A8-4-1024x410.jpeg)
หากใครที่กำลังเริ่มดูแลสุขภาพให้ดีขึ้น หรือกำลังลดน้ำหนักด้วยการทำ Fasting แต่ยังไม่แน่ใจว่าควรกินอาหารแบบไหน หรือช่วง fasting กินอะไรได้บ้าง? คลิกที่นี่ เพื่อให้ทีมผู้เชี่ยวชาญจาก Healthy and Me ช่วยดูแลและปรับโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสมยิ่งกว่า ให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง มีหุ่นในฝันได้ไวยิ่งขึ้น
ติดตามทริกลดหุ่นหลากหลายแบบ เหมาะกับทุกสไตล์ในแบบชิล ๆ เพียงแอดไลน์ @healthyandme https://lin.ee/VQ4Qx18
References