ช่วง fasting กินอะไรได้บ้าง?ช่วง fasting ดื่มอะไรได้บ้าง?เป็นอีกหนึ่งคำถามที่หลายๆ คนที่กำลังพยายามดูแลสุขภาพหรือลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ หรือลดน้ำหนักแบบ IF ให้ความสำคัญไม่น้อยไปกว่าเรื่องอื่นๆ เพราะในขณะที่เราเข้าสู่ช่วงที่ต้องอดอาหารจะต้องจำกัดปริมาณแคลอรีที่ได้รับให้เหลือน้อยมากๆ หรือแทบจะไม่กินอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรีเลยเพื่อป้องกันไม่ให้เราหลุดฟาส ช่วง Fasting กินกาแฟได้ไหม? ช่วงฟาส กินอะไรได้บ้าง? บทความนี้จาก Healthy and Me มีคำตอบ
การทำ (Fasting) คืออะไร ช่วง fasting กินอะไรได้บ้าง?
ช่วงฟาสติ้ง หรือการทำฟาสติ้ง (Fasting) คือ วิธีการดูแลสุขภาพและลดน้ำหนักรูปแบบหนึ่งด้วยการกินและอดอาหารเป็นช่วงๆ โดยในช่วง Fasting (ช่วงอดอาหาร) เราจะไม่สามารถกินอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรีและมีพลังงานสูงๆ ได้เลย เพื่อให้ร่างกายได้หยุดพักจากกระบวนการย่อยและดูดซึมสารอาหาร ส่งผลให้ระดับอินซูลิน (Insuline) ในเลือดเริ่มลดต่ำลงและทำให้เกิดผลลัพธ์ตามที่แต่ละบุคคลได้ตั้งเป้าหมายเอาไว้ ซึ่งการทำฟาสติ้งมีให้เลือกทำหลากหลายรูปแบบตามความสะดวกและความชอบส่วนบุคคล เช่น การทำ IF (Intermittent Fasting) เช่น IF 16/8, IF 12/12, IF 20/4, IF 23/1 การทำฟาสติ้งแบบดัดแปลง (Modified fasting) เช่น การทำฟาสติ้งแบบ 5:2, ฟาสติ้งแบบ Alternate Day Fasting (ADF) ที่จะอดอาหารเป็นบางวัน
ช่วง fasting ดื่มอะไรได้บ้าง กินอะไรได้บ้าง?
นอกไปจากการเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและช่วยให้อยู่ท้องได้อย่างยาวนานในช่วงที่กินได้ (Feeding) สิ่งที่เราต้องให้ความสำคัญไม่น้อยไปกว่ากันคือการศึกษาและทำความเข้าใจว่าในช่วงฟาส กินอะไรได้บ้าง? ช่วง fasting ดื่มอะไรได้บ้าง? เพื่อให้เราสามารถทำตามแผนการอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพและไม่เผลอหลุดฟาสโดยไม่ได้ตั้งใจ
การทำฟาสติ้งรูปแบบทั่วไปในช่วง Fasting จะไม่สามารถกินอาหารหรือเครื่องดื่มใดๆ ก็ตามที่มีแคลอรีหรือให้พลังงานสูงๆ ได้เลยเพราะเมื่อร่างกายได้รับแคลอรีจะเป็นการกระตุ้นให้อินซูลินหลั่งออกมาและทำให้เราหลุดจากช่วงฟาสได้ โดยอาหารและเครื่องดื่มที่สามารถกินในช่วง Fasting มีดังนี้
น้ำเปล่า
หากถามว่าช่วง fasting ดื่มอะไรได้บ้าง? เครื่องดื่มที่ดื่มได้ในช่วง Fasting โดยไม่จำกัดปริมาณคือ “น้ำเปล่า” เพราะเป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรีแถมยังมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบต่างๆ ภายในร่างกายของเรา โดยในช่วง Fasting สามารถดื่มน้ำเปล่าได้ทุกชนิด ทั้งน้ำบรรจุขวดทั่วไป น้ำแร่ น้ำด่าง ฯลฯ
โซดา
โซดาเป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรีจึงสามารถดื่มในช่วง Fasting ได้ โดยควรดื่มเป็นน้ำโซดาเพียวๆ ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล น้ำผึ้ง น้ำผลไม้เข้มข้น ฯลฯ
กาแฟดำไม่เติมน้ำตาลและนม
กาแฟดำ 1 ถ้วยให้พลังงานเพียง 5-10 kcal จึงสามารถดื่มในช่วง Fasting ได้โดยที่ไม่กระตุ้นอินซูลิน ไม่ทำให้หลุดฟาส นอกไปจากนี้กาแฟดำยังช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญและทำให้เราอยู่ในช่วง Fasting ได้นานขึ้น
ชาเขียวไม่เติมน้ำตาล
ชาเขียวเป็นอีกเครื่องดื่มที่เหมาะสำหรับช่วงฟาสติ้ง เพราะชาเขียวผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยมาก อีกทั้งยังไร้สารปรุงแต่งและแทบจะไม่มีแคลอรี นอกไปจากนี้คาเฟอีนและสาร EGCG ในชาเขียวยังช่วยลดความอยากอาหาร และทำให้เราอยู่ในช่วง Fasting ได้ครบกำหนด
เครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีแคลอรีน้อยมาก
อนุโลมให้กินได้ในช่วง Fasting เช่น น้ำมะนาว น้ำเลมอน น้ำแอปเปิลไซเดอร์ (Apple cider vinegar) ชาสมุนไพร ฯลฯ โดยจะต้องไม่มีสารปรุงรสใดๆ ผสมอยู่ด้วย เช่น น้ำตาล น้ำผึ้ง ไซรัป หรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาล
Tips
- สำหรับการทำ fasting แบบ 5:2 และแบบ ADF ที่สามารถกินได้ประมาณ 500-600 kcal ในวันที่ต้องอดอาหาร ควรเน้นกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่ให้พลังงานต่ำ ทั้งอาหารในกลุ่มลีนโปรตีน (ไข่ เนื้อปลา เนื้อแดง พืชตระกูลถั่ว เวย์โปรตีน) คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี (ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง มันเทศ) อาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผักใบเขียวรวมไปจนถึงผลไม้ลดความอ้วน เพื่อช่วยทำให้อยู่ท้องมากขึ้นโดยที่ได้รับแคลอรีน้อยกว่า หลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูป ขนมกรุบกรอบและอาหารที่มีไขมันทรานส์ทุกชนิด
- สามารถกินอาหารเสริมหรือวิตามินบางชนิดที่ไม่มีส่วนผสมของแป้ง น้ำตาลหรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาลในช่วง Fasting เช่น วิตามินรวม เพียวคอลลาเจน ฯลฯ และควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารเสริมประเภท BCAAs ในช่วง fasting เพราะอาหารเสริมชนิดนี้มีส่วนผสมของกรดอะมิโนจำเป็นซึ่งอาจทำให้หลุดจากช่วงฟาสได้ อย่างไรก็ตามหากเรากินอาหารที่ดีต่อสุขภาพครบ 5 หมู่ในช่วง Feeding ก็ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องใช้วิตามินหรืออาหารเสริมแต่อย่างใด
คำถามที่พบบ่อยของการทำฟาสติ้ง ช่วง fasting กินอะไรได้บ้าง?
ทำ if กินโซดาได้ไหม ?
ในช่วง Fasting ของการลดน้ำหนักแบบ IF สามารถดื่มโซดาได้ โดยควรดื่มน้ำโซดาที่ไม่ผสมอะไรเลย หรือสำหรับบางสายอาจอนุโลมให้ดื่มน้ำโซดาผสมน้ำมะนาวหรือน้ำเลมอนได้เพียงเล็กน้อย
ช่วงฟาสกินกาแฟดำได้ไหม ?
ช่วง fasting ดื่มอะไรได้บ้าง? สามารถกินกาแฟดำในช่วงฟาสได้แบบไร้กังวล โดยเราสามารถดื่มกาแฟดำได้ตลอดทั้งวัน แต่จะต้องเป็นกาแฟดำเพียวๆ ที่ไม่เติมนม น้ำตาล น้ำผึ้งหรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาล
ทำif กินน้ำอัดลมไม่มีน้ำตาลได้ไหม ?
ไม่แนะนำให้กินน้ำอัดลมไม่มีน้ำตาล หรือน้ำอัดลม 0 แคล ในช่วงฟาสติ้ง เพราะสารให้ความหวานแทนน้ำตาลบางชนิดอาจกระตุ้นการหลั่งของอินซูลิน เช่น ไซลิทอล มัลติทอลไซรัป ซอร์บิทอล และทำให้หลุดฟาสได้ แนะนำว่าถ้าใครอยากดื่มให้ดื่มในช่วง Feeding จะดีกว่า
ทํา if กินน้ำเปล่าได้ไหม Fasting กินน้ำได้ไหม ?
สามารถดื่มน้ำเปล่าได้ตลอดวันในช่วงที่ทำ IF ไม่ว่าจะเป็นช่วง Fasting หรือช่วง Feeding เพราะน้ำเปล่าไม่มีแคลอรี ไม่ให้พลังงานใดๆ แก่ร่างกาย และน้ำเปล่ายังเป็นเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นอย่างมาก โดยเราควรดื่มน้ำเปล่าให้ได้อย่างน้อย 1.5-2 ลิตร/วัน
ทำ if กินน้ำหวานได้ไหม ?
ในช่วง Fasting หรือช่วงที่ต้องอดอาหารระหว่างทำ IF ไม่สามารถดื่มน้ำหวานหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทุกชนิด เพราะน้ำหวานที่มีส่วนผสมของน้ำตาล น้ำเชื่อม ไซรัป ฯลฯ เป็นเครื่องดื่มที่มีแคลอรีและทำให้หลุดฟาส
ช่วง fasting กินชาเขียวได้ไหม ?
สามารถกินชาเขียวในช่วง Fasting ได้ แต่จะต้องเลือกเป็นชาเขียวที่ไม่มีส่วนผสมอื่นๆ เช่น ข้าวคั่ว น้ำตาล น้ำผึ้งหรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาล หากเป็นชาเขียวแบบพร้อมดื่มควรอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนดื่ม
ช่วง fasting กินน้ำขิงได้ไหม ?
ในช่วง Fasting สามารถดื่มน้ำชาสมุนไพร ชาขิง ชาเปปเปอร์มินต์ ฯลฯ ได้ โดยจะต้องเป็นชาสมุนไพรที่ไม่มีส่วนผสมของนม เนื้อผลไม้ น้ำตาล น้ำผึ้งหรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาล
ช่วงฟาสกินมะนาวได้ไหม ?
ไม่แนะนำให้กินมะนาวหรือเลมอนสดๆ รวมไปจนถึงน้ำมะนาวหรือน้ำเลมอนแบบสำเร็จรูปในช่วง Fasting เพราะอาจทำให้หลุดฟาสได้ สำหรับใครที่อยากปรับรสชาติให้เครื่องดื่มสามารถเพิ่มน้ำมะนาวหรือน้ำเลมอนลงในน้ำเปล่าหรือโซดาได้เพียงเล็กน้อย หรืออาจเลือกทำเป็น Infused Water ก็ได้เช่นเดียวกัน
ทำ if กินน้ำมะเขือเทศได้ไหม ?
ช่วง Fasting กินมะเขือเทศได้ไหม? กินน้ำมะเขือเทศได้ไหม? คำตอบคือ ไม่ควรกินเพราะมะเขือเทศแบบสดและน้ำมะเขือเทศมีแคลอรี เมื่อกินเข้าไปในช่วง Fasting จะกระตุ้นให้อินซูลินหลั่งออกมาและทำให้เราหลุดฟาส
Conclusion
การทำฟาสติ้ง (Fasting) ด้วยการอดอาหารให้ครบตามช่วงเวลาที่กำหนด นับเป็นวิธีดูแลสุขภาพและลดน้ำหนักอีกรูปแบบหนึ่งที่ได้รับความนิยมและมีให้เลือกทำหลายรูปแบบ โดยในช่วงฟาสติ้ง (Fasting) เราจะต้องอดอาหารและไม่สามารถกินอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงๆ ได้เลย สามารถกินได้แค่เพียงน้ำเปล่า น้ำโซดา กาแฟดำ ชาเขียว น้ำมะนาว น้ำเลมอน น้ำแอปเปิลไซเดอร์ (Apple cider vinegar) และชาสมุนไพรที่ไม่มีส่วนผสมของนม น้ำตาล น้ำผึ้งหรือสารให้ความหวาน นอกไปจากนี้ช่วง Fasting ในบางสูตรอาจอนุโลมให้กินอาหารบางชนิดที่มีแคลอรีน้อยมากๆ ได้ ดังนั้นแล้วก่อนเริ่มทำ IF หรือทำ Fasting เราควรศึกษาข้อมูลให้ครบถ้วนว่ารูปแบบการทำฟาสติ้งที่เราเลือกทำจะต้องอดอาหารกี่ชั่วโมงหรือกี่วัน ช่วง fasting กินอะไรได้บ้าง? ช่วงฟาส กินอะไรได้บ้าง? เพื่อให้เราสามารถทำตามแผนที่วางเอาไว้ได้ครบตามกำหนดและสร้างผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
หากใครที่กำลังเริ่มดูแลสุขภาพให้ดีขึ้น หรือกำลังลดน้ำหนักด้วยการทำ Fasting แต่ยังไม่แน่ใจว่าควรกินอาหารแบบไหน หรือช่วง fasting กินอะไรได้บ้าง? คลิกที่นี่ เพื่อให้ทีมผู้เชี่ยวชาญจาก Healthy and Me ช่วยดูแลและปรับโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสมยิ่งกว่า ให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง มีหุ่นในฝันได้ไวยิ่งขึ้น
ติดตามทริกลดหุ่นหลากหลายแบบ เหมาะกับทุกสไตล์ในแบบชิล ๆ เพียงแอดไลน์ @healthyandme https://lin.ee/VQ4Qx18
References
