หากพูดถึงการลดน้ำหนัก มื้ออาหารที่คนมักให้ความสนใจกันมากที่สุดคือ อาหารลดความอ้วน มื้อเย็นเพราะหากเราเลือกกินอาหารได้ไม่ดีพอหรืออาหารที่กินในตอนเย็นมีแคลอรีสูงมากเกินไปนั้นอาจเท่ากับว่าความพยายามในการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักสำหรับวันนั้นอาจไม่เห็นผล บางคนอาจเลือกงดข้าวเย็น กินน้อยๆ ซึ่งอาจไม่ใช่วิธีการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน อาหารลดความอ้วน มื้อเย็นควรกินอะไร? วิธีลดน้ำหนักมื้อเย็นต้องทำแบบไหน? บทความนี้จาก Healthy and Me มีคำตอบ
วิธีลดน้ำหนักมื้อเย็น ควรกินอย่างไร?
อาหารเย็น อาหารลดความอ้วน มื้อเย็น นับเป็นอีกหนึ่งมื้ออาหารที่มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่ามื้อเช้าหรือมื้อเที่ยง หลายๆ คนอาจเลือกวิธีงดมื้อเย็น ไม่กินข้าวเย็นเพราะคิดว่าจะช่วยทำให้การลดน้ำหนักเห็นผลได้ไวขึ้น แต่หากร่างกายได้รับปริมาณแคลอรีน้อยเกินไปจะส่งผลให้เกิดปัญหาน้ำหนักตัวนิ่งเพราะระบบเผาผลาญพัง เนื่องจากร่างกายพยายามสงวนพลังงานเอาไว้เพื่อความอยู่รอด วิธีลดน้ำหนักมื้อเย็นที่ดีที่สุดคือการแบ่งสัดส่วนแคลอรีที่ต้องกินอย่างเหมาะสม โดยอาจแบ่งกินมื้อเย็นที่ประมาณ 25-30% ของแคลอรีที่ควรได้รับต่อวันและเน้นการกินอาหารมื้อเย็น ไม่อ้วน เหล่านี้เป็นหลัก
โปรตีนไม่ติดมัน
โปรตีนนับเป็นสารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงการลดน้ำหนักเพราะโปรตีนจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ลดการหลั่งของฮอร์โมนเกรลิน (ghrelin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความหิว เราจึงรู้สึกอิ่มท้องได้นานตลอดคืน
อาหารที่มีไฟเบอร์สูง
เช่น ผักและผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีและถั่วต่างๆ ไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหารนับเป็นอีกหนึ่งองค์ประกอบสำคัญของอาหารมื้อเย็นที่ช่วยลดพุง เพราะไฟเบอร์ช่วยชะลอความเร็วในการย่อยและดูดซึมอาหาร ทำให้ระดับน้ำในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ เราจึงรู้สึกอิ่มไว อิ่มนานขึ้นและกินมื้อเย็นได้น้อยลง ทำให้เราไม่รู้สึกหิวจนเกิดอาการตบะแตกในช่วงกลางคืนซึ่งส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก
อีกหนึ่งเทคนิคการคุมอาหารตอนเย็น นอกไปจากการพยายามเลือกกินอาหารในกลุ่มโปรตีนไม่ติดมันและอาหารที่มีไฟเบอร์สูงแล้ว ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการแปรรูป (processed foods) อาหารทอดและอาหารที่มีน้ำตาลในปริมาณมาก เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ด บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เบเกอรี่ คุกกี้ ขนมหวาน น้ำอัดลม ฯลฯ
รวมอาหารลดความอ้วน มื้อเย็น
โปรตีนไม่ติดมัน (Lean Protein) ทุกชนิด
ได้แก่ อกไก่ เนื้อไก่งวง เนื้อวัว เนื้อสันใน ไข่ กุ้ง เนื้อปลา ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่ว เวย์โปรตีน อาหารที่มีโปรตีนสูงไขมันต่ำจัดเป็นอาหารมื้อเย็นที่กินแล้วไม่อ้วน ทั้งยังย่อยง่าย ช่วยทำให้เราอยู่ท้องได้นานและช่วยรักษาน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับคงที่
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี
เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ฟักทอง ข้าวโอ๊ต มันม่วง มันเทศ ฯลฯ การเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในอาหารลดความอ้วนมื้อเย็น ไม่ได้ส่งผลให้เราอ้วนขึ้นหรือมีน้ำหนักตัวขึ้นแต่อย่างใดหากเราควบคุมปริมาณแคลอรีที่ได้รับตลอดวันอย่างเหมาะสม ข้อดีของการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่เหมาะสมในมื้อเย็น คือ จะช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่มได้นาน ไม่เกิดอาการหิวโหยในตอนดึก
ผักทุกชนิด
อาหารเย็นลดพุงที่ได้รับความนิยมและช่วยลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผลคือผักต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นบรอกโคลี กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ ผักโขม ผักกาดหอม ผักบุ้ง ผักคะน้า เห็ดต่างๆ ฯลฯ เพราะผักเป็นแหล่งของเส้นใยอาหารที่ช่วยชะลออัตราการย่อยและดูดซึมสารอาหาร ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ช่วยให้เราจำกัดปริมาณอาหารมื้อเย็นได้ดีขึ้น ทำให้เราลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดมื้อเย็น
ผลไม้ลดความอ้วน
ผลไม้น้ำตาลน้อย เช่น แอปเปิลเขียว แอปเปิลแดง แคนตาลูป อะโวคาโด กล้วย ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ฝรั่ง ฯลฯ ผลไม้เป็นอาหารเย็นลดพุงชั้นดีเพราะอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร วิตามินและเกลือแร่ ช่วยทำให้รู้สึกอิ่มได้ไวขึ้นและอิ่มนานขึ้น นอกไปจากนี้เส้นใยอาหารยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย ป้องกันปัญหาท้องผูก ขับถ่ายยากในระหว่างการลดน้ำหนัก
ถั่วเปลือกแข็ง
เช่น อัลมอนด์ แมคาเดเมีย พิสตาชิโอ วอลนัต เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง ฯลฯ ถั่วเปลือกแข็งเหล่านี้เหมาะกับการเป็นอาหารลดความอ้วน มื้อเย็น เพราะอุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันดี วิตามิน เกลือแร่และเส้นใยอาหาร ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารจำเป็นได้อย่างครบถ้วนและทำให้อิ่มได้นาน
รวมตัวอย่างเมนูลดความอ้วนตอนเย็น
- สเต๊กเนื้อพร้อมสลัดผักหลากสี
2. สลัดทูน่า+ไข่ต้ม
3. ลาบไก่ / ลาบเป็ด
4. สลัดผักอกไก่ย่าง
5. อกไก่ผัดผักสามสี
6. แกงจืดเต้าหู้หมูสับ
7. สเต๊กปลาแซลมอน
8. สลัดผลไม้+ไข่ต้ม
9. น้ำตกไก่ย่าง
10. ยำถั่วพูกุ้งสด ไข่ต้ม+ข้าวกล้อง
11. ยำไข่ต้มมะเขือเผา
12. น้ำพริกปลาทู+ข้าวกล้อง
13. ต้มยำกุ้งน้ำใส
14. แกงเลียงกุ้งสด
15. แกงจืดมะระยัดไส้
16. แกงส้มปลากะพง
17. เต้าหู้ผัดถั่วงอก
18. กุ้งผัดหน่อไม้ฝรั่ง
19. สุกี้ไก่
20. สุกี้โรล
21. เมี่ยงปลาย่าง
22. โยเกิร์ต+ผลไม้สด
23. น้ำเต้าหู้ทรงเครื่อง (หวานน้อย)+ฟักทองนึ่ง มันเทศนึ่ง
สรุป
ลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย เห็นผลยั่งยืนได้ในระยะยาวด้วยการควบคุมปริมาณแคลอรีที่ควรได้รับต่อวันอย่างพอเหมาะและไม่จำเป็นต้องอดข้าวเย็นก็สามารถลดน้ำหนักได้ เพียงแต่เราต้องเลือกกินอาหารลดความอ้วน มื้อเย็นอย่างเหมาะสมโดยเน้นไปที่โปรตีนไม่ติดมัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารที่มีไฟเบอร์สูง และควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารทอดและอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง เพื่อให้อาหารมื้อเย็นเป็นอีกหนึ่งมื้อที่ดีต่อสุขภาพและส่งเสริมการลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผล
สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและปรับระดับโภชนาการให้มีความเหมาะสมมากยิ่งขึ้น แต่ยังไม่รู้ว่าควรเริ่มต้นจากตรงไหน จะเลือกวิธีใดที่เหมาะสมกับตนเอง คลิกที่นี่ เพื่อให้ทีมผู้เชี่ยวชาญจาก Healthy and Me ช่วยดูแลและปรับโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสมยิ่งกว่า ให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง มีหุ่นในฝันได้ไวยิ่งขึ้น
ติดตามทริกลดหุ่นหลากหลายแบบ เหมาะกับทุกสไตล์ในแบบชิล ๆ เพียงแอดไลน์ @healthyandme https://lin.ee/VQ4Qx18
Ref:
https://www.forbes.com/health/body/foods-to-eat-to-lose-weight/
