สาว ๆ หลายคนที่กำลังประสบปัญหาอ้วนลงพุง พุงป่อง หน้าท้องยื่น และพยายามหาวิธีลดหน้าท้องสำหรับผู้หญิง วิธีลดพุงล่าง เพื่อช่วยจัดการปัญหาหน้าท้องให้ดีขึ้น แต่เมื่อเจอวิธีที่ต้องออกกำลังกายหนัก ๆ ที่ทำตามได้ยากแถมยังไม่ค่อยมีเวลาสำหรับการออกกำลังกายบ่อย ๆ จนทำให้หมดหวังและรู้สึกท้อไปก่อน แต่ไม่ต้องกังวลใจอีกต่อไปเพราะมีวิธีลดพุงง่าย ๆ โดยไม่ต้องออกกำลังกายจนเหนื่อยหอบ ที่ Healthy and Me รวบรวมมาฝากกันในบทความนี้กับ “10 วิธีลดพุง สำหรับคนไม่มีเวลา” ที่จะช่วยลดปัญหาพุงป่อง หน้าท้องยื่นได้อย่างปลอดภัยและเห็นผล

ไขมันหน้าท้องคืออะไร

ไขมันหน้าท้อง (Belly Fat) คือ ไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ในชั้นผิวหนังบริเวณหน้าท้อง ซึ่งไขมันเหล่านี้เกิดขึ้นจากการที่ร่างกายได้รับพลังงานส่วนเกินจำนวนมาก จนไม่สามารถเผาผลาญได้หมด ร่างกายจึงเก็บสะสมพลังงานส่วนเกินเหล่านั้นเอาไว้ในรูปแบบของไขมันเพื่อใช้เป็นพลังงานสำรองในอนาคต เมื่อนานวันเข้าจะทำให้เกิดภาวะอ้วนลงพุงตามมาได้ โดยไขมันหน้าท้องสามารถแบ่งย่อยออกเป็น 2 ชนิด คือ ไขมันใต้ชั้นผิวหนัง (Subcutaneous Fat) ที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ และไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) ที่อยู่ระหว่างกล้ามเนื้อและอวัยวะภายในช่องท้อง ไขมันชนิดนี้เป็นสาเหตุสำคัญของภาวะอ้วนลงพุง พุงป่อง หน้าท้องยื่น และยังเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังอื่น ๆ เช่น โรคเบาหวาน ความดัน โรคหลอดเลือดและหัวใจ

ไขมันหน้าท้อง เกิดจากอะไรได้บ้าง

การสะสมของไขมันหน้าท้อง จนทำให้เกิดปัญหาพุงป่อง หน้าท้องดูใหญ่ เกิดขึ้นได้จากหลากหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นการส่งต่อทางพันธุกรรม ความเครียดสะสม การนอนหลับพักผ่อนน้อย หรือในบางคนที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย แต่ทั้งนี้สาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดการสะสมของไขมันหน้าท้อง เกิดจากพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม โดยเฉพาะการกินอาหารประเภทไขมัน คาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์มากจนเกินไป จนร่างกายเผาผลาญได้ไม่หมด และสะสมไว้ในรูปแบบไขมันที่บริเวณหน้าท้อง และส่วนอื่น ๆ ทั่วร่างกาย

วิธีลดพุง สำหรับคนไม่มีเวลา

วิธีลดหน้าท้องสำหรับผู้หญิงที่ทำได้ง่าย ๆ โดยไม่ต้องออกกำลังกายจนเหนื่อยหอบ ตอบโจทย์สำหรับคนไม่มีเวลา มีดังนี้ 

1 เลือกทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

การกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ทั้ง ผลไม้ลดความอ้วน และผักใบเขียว ที่มีเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ในปริมาณมาก เช่น ส้ม แอปเปิล อะโวคาโด ผักคะน้า บรอกโคลี ผักโขม ผักบุ้ง ฯลฯ ผักและผลไม้เล่านี้จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้ไว ทำให้ทานอาหารมื้อหลักได้น้อยลง ช่วยลดปริมาณแคลอรีที่ได้รับให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม

2 รับประทานอาการที่มีโปรตีนสูง

สำหรับใครที่กำลังเลือกว่าควรกินอะไรเพื่อลดพุง แนะนำให้เลือกกินเป็นโปรตีนที่ไม่ติดมัน หรือมีไขมันแทรกน้อยที่สุด เช่น ไข่ เนื้อปลา อกไก่ เนื้อสันใน เต้าหู้ ชีส ฯลฯ เพราะการกินโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จะช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้อย่างยาวนาน ลดอาการหิวจุบจิบระหว่างวัน

นอกจากการเลือกทานอาหารกลุ่มโปรตีนจะเป็นวิธีลดพุงสําหรับคนไม่มีเวลาได้แล้ว ยังมีส่วนช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญในร่างกาย และเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายใช้พลังงานเพิ่มมากขึ้น ลดโอกาสการสะสมของพลังงานส่วนเกิน

3 ทำกิจกรรมที่ช่วยลดความเครียด

เมื่อร่างกายเริ่มมีภาวะเครียด สมองจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ออกมามากเกินไป ซึ่งฮอร์โมนแห่งความเครียดนี้จะกระตุ้นให้เราอยากกินอาหารประเภทแป้ง และน้ำตาลในปริมาณมาก จนทำให้ระดับพลังงานที่ได้รับสูงเกินความต้องการของร่างกาย และทำให้มีไขมันสะสมเพิ่มมากขึ้นทั้งที่บริเวณช่องท้อง ต้นแขน ต้นขา การทำกิจกรรมที่ช่วยลดความเครียดจึงเป็นอีกวิธีที่จะช่วยลดโอกาสของการเกิดโรคอ้วนลงพุง ป้องกันปัญหาหน้าท้องใหญ่ โดยอาจเลือกเป็นการเล่นโยคะ เดินเล่น นั่งสมาธิ ดูหนังฟังเพลง หรือทำกิจกรรมอื่นๆ ที่ชอบทำ

4 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสลับกับเวทเทรนนิ่ง

สำหรับคนที่มีเวลา การออกกำลังกายเพียงวันละ 20-30 นาที นับเป็นวิธีเบิร์นไขมันหน้าท้องได้อย่างเห็นผล โดยควรออกกำลังกายแบบผสมผสาน ทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง เดินเร็ว เดินชัน ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหัวใจ และยกระดับการเผาผลาญพลังงาน ร่วมไปกับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย

5 นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

วิธีลดพุงสําหรับคนไม่มีเวลาที่ง่ายที่สุดคือการโฟกัสไปที่การนอนหลับ โดยควรนอนหลับให้ได้อย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง เพราะการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ จะช่วยส่งเสริมให้ระบบการเผาผลาญทำงานได้อย่างปกติ ร่างกายไม่อยู่ในสภาวะเครียด การหลั่งของฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกหิว และรู้สึกอิ่มอยู่ในสภาวะสมดุล ทำให้เราจัดการกับความหิว และควบคุมปริมาณการกินอาหารได้ดี ไม่เผลอกินเยอะมากเกินไป

6  ฝึกทำ Intermittent Fasting

อีกหนึ่งวิธีลดพุงง่ายๆ และเหมาะสำหรับคนที่ไม่มีเวลาเป็นอย่างมาก คือ การลดน้ำหนักแบบ IF หรือ การกิน IF เป็นวิธีการลดน้ำหนักด้วยการจำกัดช่วงเวลาในการกินอาหาร เพื่อควบคุมปริมาณแคลอรีที่ร่างกายได้รับให้น้อยลง ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะคีโตซิส (Ketosis) และดึงเอาไขมันสะสมในร่างกายมาใช้เป็นพลังงานหลัก ลดปัญหาพุงใหญ่ ช่วยลดท้องน้อย โดยอาจเริ่มจากการฝึกทำ IF แบบ 16/8 ในช่วงแรก แล้วจึงค่อย ๆ ปรับเพิ่มเวลาในการอดอาหารให้นานขึ้นเมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้ว

บอกต่อวิธีลดพุงล่าง อยากหน้าท้องแบนราบ ไม่ควรทำสิ่งนี้

หากอยากมีหน้าท้องที่แบนราบ ต้องการลดท้องน้อย ลดพุงล่าง หรือมองหาวิธีลดพุงสำหรับคนไม่มีเวลาให้เห็นผลดี ควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเหล่านี้

1 งดการดื่มแอลกอฮอล์

หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก เช่น สุรา บรั่นดี เบียร์ ไวน์ สาเก โซจู ฯลฯ  เพราะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีส่วนประกอบของแป้ง และน้ำตาลจากกระบวนการหมัก ทั้งยังมีแคลอรีสูง เมื่อดื่มเยอะจนเกินไป ร่างกายก็จะเปลี่ยนเอาแอลกอฮอล์ไปสะสมไว้ในรูปแบบของไขมัน ทำให้เกิดปัญหาอ้วนลงพุง พุงป่อง

2 หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์

กรดไขมันทรานส์ (Trans Fat) เป็นไขมันที่พบได้ในขนมและของหวานต่าง ๆ อย่างขนมเบเกอรี เค้ก โดนัท คุกกี้ ฯลฯ จากผลการศึกษาพบว่าไขมันทรานส์จะทำให้ระบบเผาผลาญในร่างกายเกิดความผิดปกติ ทั้งยังส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในช่องท้องและหลอดเลือดเพิ่มสูงขึ้น เป็นสาเหตุของโรคอ้วนลงพุง หน้าท้องใหญ่ ตลอดไปจนถึงโรคเรื้อรังอื่น ๆ เช่น ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง รวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด 

3 เลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มน้ำตาลสูง

มีผลการวิจัยจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าการกินอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลทราย น้ำเชื่อม หรือคอร์นไซรัปในปริมาณมากเกินไป จะส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันที่บริเวณหน้าท้องเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดโรคอ้วนลงพุง หน้าท้องมีขนาดใหญ่ รอบเอวเพิ่มขึ้น เพราะฉะนั้นควรจำกัดปริมาณการกินน้ำตาลให้เหลือน้อยที่สุด โดยควรกินให้น้อยกว่าวันละ 6 ช้อนชา (ประมาณ 24 กรัม) เป็นอีกหนึ่งวิธีลดพุง สำหรับคนไม่มีเวลาที่ทำได้ง่าย ๆ โดยเริ่มจากตัวเอง

4 ลดปริมาณแป้งหรือคาร์บในมื้ออาหาร

การกินอาหารประเภทแป้ง หรือคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากเกินไป โดยเฉพาะแป้งขัดขาวจะยิ่งเพิ่มปริมาณการสะสมไขมันในร่างกาย และทำให้เกิดภาวะโรคอ้วนลงพุงได้ง่ายขึ้น ดังนั้นแล้วจึงควรลดปริมาณการกินแป้งต่อวันให้น้อยลง และเลือกกินเป็นแป้งเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ มันฝรั่ง มันเทศ ฯลฯ ที่ช่วยทำให้อยู่ท้องได้นานขึ้น และเป็นการจำกัดปริมาณแคลอรีไปในตัว

Conclusion

โรคอ้วนลงพุง ปัญหาพุงป่อง หน้าท้องดูใหญ่สามารถจัดการให้ดีขึ้นได้ด้วยวิธีลดพุง สำหรับคนไม่มีเวลา ที่ Healthy and me รวบรวมมาฝากกัน เพียงแค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต และสร้างนิสัยการกินให้เหมาะสม ด้วยการเลือกกินอาหารที่ดีและมีประโยชน์ อย่างโปรตีนไขมันต่ำ ผลไม้ที่ช่วยลดหน้าท้อง ผักใบเขียวและธัญพืช ลดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ขนมและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเยอะ เพียงเท่านี้ก็จะสามารถลดพุงได้ง่าย ๆ ช่วยให้เราได้เป็นเจ้าของหน้าท้องที่แบนราบตามที่ใจต้องการอย่างแน่นอน 

สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดหน้าท้อง ด้วยการเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน และปรับระดับโภชนาการให้มีความเหมาะสมมากยิ่งขึ้น แต่ยังไม่รู้ว่าควรเริ่มต้นจากตรงไหน จะเลือกวิธีใดที่เหมาะสมกับตนเอง คลิกที่นี่ เพื่อให้ทีมผู้เชี่ยวชาญจาก Healthy and Me ช่วยดูแลและปรับโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสมยิ่งกว่า ให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง มีหุ่นในฝันได้ไวยิ่งขึ้น

ติดตามทริกลดหุ่นหลากหลายแบบ เหมาะกับทุกสไตล์ในแบบชิล ๆ เพียงแอดไลน์ @healthyandme https://lin.ee/VQ4Qx18 

References

• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809 
• https://www.forbes.com/health/body/how-to-lose-belly-fat/ 
• https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat#6.-Dont-eat-a-lot-of-sugary-foods 
• https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/24147-visceral-fat