แน่นอนว่าผู้หญิงทุกคนต่างก็ใฝ่ฝันอยากเป็นเจ้าของรูปร่างและสัดส่วนที่สวยงาม มีน้ำหนักตัวที่สมส่วนอยู่เสมอ แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่เราเริ่มดูแลสุขภาพด้วยการคุมอาหารลดน้ำหนัก เราก็มักเลือกทานเฉพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อาหารคลีนและกำจัดเมนูโปรด ขนมและของหวานที่ชุบชูจิตใจออกไปจากตารางอาหารลดน้ำหนักจนหมด บางคนอาจประสบผลสำเร็จด้วยการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ แต่ก็มีสาวๆ จำนวนไม่น้อยที่ต้องล้มเลิกแผนการลดน้ำหนักไปหลายต่อหลายครั้งเพราะทนรับความหิวไม่ไหว เวลาที่ลงไปก็สูญเปล่าและรอคอยการเริ่มต้นกลับมานับหนึ่งใหม่อีกครั้ง (ซึ่งนั่นก็ไม่ทราบได้ว่าจะเกิดขึ้นอีกครั้งเมื่อไหร่) จะดีกว่าไหมถ้าผู้หญิงแบบเราสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีความสุขและเห็นผลดียิ่งขึ้นด้วยการใช้วิธีคุมอาหารลดน้ำหนักที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องทนหิว ไม่ต้องหยุดกินเมนูโปรด ด้วยวิธีคุมอาหารลดน้ำหนักแบบยืดหยุ่น (Flexible eating) ที่รับประกันได้เลยว่าเป็นวิธีลดน้ำหนักที่จะช่วยทำให้เรามีความสุขกับการดูแลสุขภาพมากกว่าที่เคย

วิธีคุมอาหารลดน้ำหนักของผู้หญิง มีวิธีไหนบ้าง

ปัจจุบันมีวิธีคุมอาหารลดน้ำหนัก สำหรับผู้หญิงให้เราเลือกทำได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักด้วยการทำ Intermittent Fasting (IF) 16/8, การลดน้ำหนักแบบ Ketogenic การนับแคลอรี การลดน้ำหนักแบบ Low-Carb การลดน้ำหนักแบบ Low-Fat เป็นต้น ซึ่งวิธีคุมอาหารลดน้ำหนักเหล่านี้จะต้องอาศัยความพยายามในการจำกัดปริมาณอาหารอย่างเคร่งครัดและแทบจะไม่สามารถกินอาหารนอกเหนือจากตารางอาหารลดน้ำหนักที่กำหนดไว้ได้เลย ทำให้ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักหลายๆ คนรู้สึกเครียดจนทนไม่ไหวและล้มเลิกความตั้งใจในการคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักไปในที่สุด

วิธีคุมอาหารเพื่อการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง ควรเป็นอย่างไร?

สิ่งที่เราต้องให้ความสนใจในการคุมอาหารลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง (และผู้ชาย) คือการเลือกใช้วิธีคุมอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ และสามารถลงมือทำได้ต่อเนื่องในระยะยาวเพื่อสร้างไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อสุขภาพของเราไปได้ตลอดชีวิต หลีกเเลี่ยงการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารหรือกินน้อยมากเกินไป โดยหลักการสำคัญในการคุมอาหารลดความอ้วน ได้แก่

กำหนดแคลอรี (Calorie) และวางแผนตารางอาหารให้ชัด

การกำหนดเป้าหมายอย่างชัดเจนจะช่วยให้เราเริ่มลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ก่อนการเลือกใช้วิธีคุมอาหารลดน้ำหนัก ผู้หญิง สิ่งแรกที่เราต้องทำคือการกำหนดปริมาณแคลอรีที่ควรได้รับต่อวันจากนั้นจึงปรับแคลอรีให้เหมาะสมกับเป้าหมาย ไม่กินมากเกินไปจนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและไม่ควรกินน้อยเกินไปจนเสี่ยงต่อการเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ในอนาคต (Yoyo Effect) สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถลดแคลอรีลงประมาณ 300-500 kcal/วัน และวางแผนตารางอาหารลดน้ำหนักด้วยการแบ่งปริมาณแคลอรีที่ควรได้รับในแต่ละมื้ออย่างพอเหมาะ 

การบาลานซ์สารอาหารอย่างเหมาะสม

เมื่อรู้ว่าในแต่ละวันเราควรกินวันละกี่แคลอรี ขั้นตอนสำคัญถัดมาที่เปรียบเสมือนหัวใจของการคุมอาหารลดความอ้วน คือ การบาลานซ์สารอาหารให้ครบถ้วน เราสามารถลดน้ำหนักตัวลงได้ในขณะที่รับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน โดยไม่จำเป็นต้องตัดสารอาหารบางชนิดออกไปจากตารางอาหารอย่างสิ้นเชิง เพียงแค่ต้องมีการปรับสัดส่วนของสารอาหารอย่างเหมาะสมมากยิ่งขึ้น โดยอาจใช้สัดส่วนเหล่านี้

• คาร์โบไฮเดรต 45-65% จากข้าวและธัญพืชชนิดไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีต ผักตระกูลหัวต่างๆ เช่น ฟักทอง มันเเทศ เผือก ฯลฯ
• โปรตีนไม่ติดมัน 20-35% เช่น เนื้อแดงไม่ติดมัน เนื้อไก่ เนื้อปลา ไข่ไก่ ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ฯลฯ 
• ไขมันดี 10-35% จากธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง เนื้อปลาทะเล น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ฯลฯ

นอกไปจากสารอาหารหลักเหล่านี้แล้วยังควรให้ความสำคัญกับอาหารที่มีเส้นใยอาหาร (Fiber) สูง เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืช นอกไปจากนี้อาหารเหล่านี้ยังเป็นแหล่งของวิตามินและเกลือแร่อีกด้วย

จัดการความหิวให้อยู่หมัด

เพราะการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักจำเป็นจะต้องมีการลดปริมาณแคลอรีลงเล็กน้อย จึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่เราจะรู้สึกหิวอยู่บ่อยครั้ง ทั้งนี้เราสามารถจัดการกับความหิวที่เกิดขึ้นด้วยการเลือกทานอาหารที่อยู่ท้องมากกว่า เช่น เลือกทานสลัดผักและผลไม้รสหวานแทนการรับน้ำตาลจากโดนัทชิ้นโตและน้ำหวานอีก 1 แก้ว หรือการเลือกทานสเต๊กเนื้อสันนอกกับผักเคียงให้อิ่มท้อง แทนการทานซีเรียลแปรรูปที่ทำให้เรากลับมาหิวได้อีกครั้งในไม่ช้า

วิธีคุมอาหารลดความอ้วนสำหรับผู้หญิง ด้วย 5 เทคนิคคุมอาหารลดน้ำหนักแบบยืดหยุ่น (flexible eating)

คุมอาหารลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ทำได้ง่ายและได้ผลจริง โดยไม่ต้องอดอาหาร ไม่ต้องรู้สึกผิดเมื่อได้กินเมนูโปรดและทำให้เราไม่รู้สึกเครียดจนเกินไป ด้วย 5 เทคนิคคุมอาหารลดน้ำหนักเหล่านี้

ปรับสัดส่วนอาหารลดน้ำหนักให้เหมาะสม ทานครบทุกสารอาหารก็ลดน้ำหนักได้

หลายๆ ครั้งที่เรารู้สึกท้อกับการคุมอาหารลดน้ำหนัก เพราะต้องหลีกเลี่ยงการทานอาหารบางชนิดหรือทานได้ในปริมาณที่น้อยมาก เช่น การลดน้ำหนักแบบ ketogenic ที่สามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้วันละไม่เกิน 20-50 กรัม เท่านั้น แต่ความจริงแล้วเราไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดเพื่อลดน้ำหนัก เพียงแต่ต้องมีการปรับสัดส่วนสารอาหารและเลือกชนิดของอาหารให้มีความเหมาะสมมากยิ่งขึ้น (ตามสัดส่วนสารอาหารที่ได้กล่าวมาแล้วข้างต้น)

กินให้อิ่มแค่ 80% ให้ได้ความอิ่มที่พอดี

เทคนิคคุมอาหารลดน้ำหนักข้อถัดมาคือ การกินอาหารอย่างช้าๆ เพื่อให้ได้รับรสชาติของอาหารอย่างเต็มที่ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด กินอาหารจนรู้สึกว่าเกือบอิ่มหรืออิ่มแค่เพียง 80% ไม่กินจนแน่นเต็มท้อง การกินจนเกือบอิ่มแบบนี้จะทำให้เรากินน้อยลงและรู้สึกอิ่มได้ไวขึ้น จึงช่วยลดปริมาณแคลอรีที่ได้รับต่อมื้อไปในตัว  

ใช้เมนูแลกเปลี่ยนเพื่อลดปริมาณแคลอรีให้น้อยลง

ในช่วงที่ต้องควบคุมอาหารลดความอ้วนอาจทำให้สาวๆ หลายคนมีอาการหิวของหวานขึ้นมาได้ เทคนิคเด็ดที่จะช่วยให้เราได้เติมความหวานให้ร่างกายได้โดยไม่ทำร้ายสุขภาพมากนักคือการใช้เมนูแลกเปลี่ยน เช่น เปลี่ยนจากไอศกรีมถ้วยสำเร็จรูปที่เต็มไปด้วยน้ำตาลหลายสิบกรัม มาเป็นไอศกรีมโฮมเมดที่ทำจากกล้วยหอมและกรีกโยเกิร์ต ที่มีโปรตีนสูง น้ำตาลและแคลอรีต่ำกว่า หรือเปลี่ยนจากกินขนมกรุบกรอบมาเป็นผลไม้ลดความอ้วนรสชาติหวานอมเปรี้ยว เพื่อช่วยเติมน้ำตาลจากธรรมชาติ เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี แคนตาลูป กีวี แอปเปิล เป็นต้น 

คุมอาหารลดความอ้วนสำหรับผู้หญิง ด้วยกฎ 80/20

ให้การคุมอาหารลดน้ำหนักยืดหยุ่นและยั่งยืนมากยิ่งขึ้น โดยเราจะต้องเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้ได้ร้อยละ 80 และมีพื้นที่แคลอรีสำรองไว้ให้อาหารจานโปรดที่ดีต่อใจและทำให้เราคุมอาหารลดน้ำหนักไปได้แบบยาวๆ ในสัดส่วนร้อยละ 20 การคุมอาหารลดน้ำหนักด้วยการใช้กฎ 80/20 จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้อย่างมีความสุข ไม่ต้องทนทรมานจากการอดอาหารบางชนิดและช่วยป้องกันปัญหาน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอีกครั้งเมื่อกลับไปกินอาหารตามปกติ 

กำหนดโควตาสำหรับขนมหรืออาหารจานโปรดได้วันละ 150 kcal

สามารถทบโควตาแคลอรีของหวานไปใช้ในวันถัดไปได้ เทคนิคสำคัญคือการแทรกขนมและของหวานที่เราชอบลงไปในมื้ออาหารสุขภาพ เพื่อให้เราได้รู้สึกอิ่มอย่างมีความสุขมากยิ่งขึ้น และที่สำคัญการกินขนมหรือของหวานในมื้อจะทำให้เราไม่เผลอกินตามใจปากมากเกินพอดี 

ตัวอย่างเมนูอาหารลดความอ้วนที่เหมาะสำหรับช่วงคุมอาหารลดน้ำหนัก

• ข้าวกล้อง น้ำพริกปลาทูและไข่ต้ม (350 Kcal/โปรตีน 25 กรัม) คุมอาหารลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องใช้เมนูอาหารที่ยุ่งยากและซับซ้อน เมนูที่เราคุ้นเคยอย่างข้าวกล้อง น้ำพริกปลาทู กินคู่กับไข่ต้มและผักลวกเพื่อเพิ่มเส้นใยอาหารก็นับเป็นเมนูที่ช่วยลดน้ำหนักได้ดีมาก
• แกงจืดไข่น้ำ (150 kcal/โปรตีน 14 กรัม) เมนูต้มจืด น้ำซุปร้อนๆ คล่องคอ ที่ทำได้ง่าย แคลอรีต่ำ ทั้งยังเป็นแหล่งของโปรตีนจากไข่และเส้นใยอาหารจากสารพัดผักในแกงจืด
• สลัดอกไก่ไข่ต้ม (190 kcal/โปรตีน 16 กรัม) เมนูอาหารลดน้ำหนักยอดนิยม เพราะทานได้ง่าย มีแคลอรีน้อย ได้โปรตีนสูงและอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร ด้วยการใช้ผักสลัดตามใจชอบ เพิ่มอกไก่ฉีก ไข่ต้ม และใช้น้ำสลัดงา-โชยุ น้ำสลัดอิตาเลียน เป็นต้น 

นอกไปจากนี้ยังมีเมนูอาหารลดความอ้วนใน 7 วันที่หาซื้อหาทานได้ง่ายและดีต่อสุขภาพให้เลือกทานอีกหลากหลายเมนู เช่น ผัดฟักทองใส่ไข่ แกงเลียงกุ้ง เมี่ยงปลาเผา ยำวุ้นเส้นกุ้งสด เป็นต้น

Conclusion

วิธีคุมอาหารลดน้ำหนักมีให้เราเลือกใช้หลากหลายวิธีไม่ว่าจะเป็นการคุมอาหารด้วยการทำ IF 16/8, การทำ Low-carb, Low-fat หรือการลดน้ำหนักแบบ Ketogenic อย่างไรก็ดีการลดน้ำหนักด้วยการคุมอาหารอย่างเคร่งครัด ตัดสินอาหารและเลือกกินแต่อาหารที่ขึ้นชื่อว่าดีต่อสุขภาพแค่เพียงอย่างเดียวอาจส่งผลให้เกิดความเครียดจนล้มเลิกความตั้งใจที่จะลดน้ำหนักไปในที่สุด สำหรับใครที่กำลังมองหาวิธีคุมอาหารลดน้ำหนักที่ทำได้ง่ายๆ ไม่ต้องเครียด ไม่ต้องอดและเห็นผลลัพธ์ที่ยั่งยืนในระยะยาว สามารถเลือกใช้วิธีคุมอาหารลดน้ำหนักแบบยืดหยุ่น (flexible eating) ที่เราสามารถเพลิดเพลินไปกับอาหารจานโปรดได้โดยไม่รู้สึกผิด เพียงแค่ต้องมีการปรับใช้เทคนิคการกินอย่างเหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นการปรับสัดส่วนสารอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันดี) เทคนิค 80/20, การกินให้อิ่มแค่เพียง 80% และการใช้เมนูแลกเปลี่ยน ที่ช่วยสร้างผลลัพธ์การลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผล

สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน และเลือกใช้วิธีคุมอาหารลดน้ำหนักที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของตนเองมากที่สุดแต่ยังไม่รู้ว่าควรเริ่มต้นจากตรงไหน ควรกินอะไรดี? คลิกที่นี่ เพื่อให้ทีมผู้เชี่ยวชาญจาก Healthy and Me ช่วยดูแลและปรับโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสมยิ่งกว่า ให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง มีหุ่นในฝันได้ไวยิ่งขึ้น

ติดตามทริกลดหุ่นหลากหลายแบบ เหมาะกับทุกสไตล์ในแบบชิล ๆ เพียงแอดไลน์ @healthyandme https://lin.ee/VQ4Qx18