การทำ IF เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมาอย่างต่อเนื่องเพราะเป็นวิธีที่ทำได้ง่ายเพียงแค่จำกัดเวลาการกินให้สั้นลงสลับกับการอดอาหารเป็นช่วงๆ มีให้เลือกทำหลากหลายรูปแบบทั้ง IF 16/8, IF 20/4 และ IF 23/1 (หรือการทำ OMAD) ที่เป็นหนึ่งในรูปแบบของการทำ IF ที่มีช่วงอดอาหารนานและทำได้ยากที่สุด แต่ในทางกลับกันการทำ IF 23/1 ก็มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก ลดไขมัน รวมถึงช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญให้สูงขึ้นหากเราทำได้อย่างถูกวิธี IF 23/1 ทำยังไง?ไอเอฟ 23/1 ควรกินเวลาไหน กี่วันเห็นผล? บทความนี้มีคำตอบ 

การทำ if 23/1 คืออะไร ทำยังไง?

การทำ if 23/1 หรือ OMAD (One-Meal-A-Day) คือ การทำ IF (Intermittent Fasting) รูปแบบหนึ่งซึ่งมีวัตถุประสงค์เพื่อการลดน้ำหนักและกระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันที่เก็บไว้ตามส่วนต่างๆ มาใช้ให้มากขึ้นในระหว่างการอดอาหาร โดยจะกำหนดเวลาที่ต้องอดอาหารเป็นเวลาต่อเนื่องนานถึง 23 ชั่วโมงและสามารถกินอาหารได้ภายใน 1 ชั่วโมงเท่านั้น (กิน 1 ชั่วโมง อดอาหาร 23 ชั่วโมง) โดยจะเห็นได้ว่าการทำ IF 23/1 เป็นวิธีที่ต้องอดอาหารต่อเนื่องกันแทบจะตลอดทั้งวันจึงเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับผู้ที่เคยลดน้ำหนักด้วยการทำ IF ในรูปแบบอื่นๆ มาจนชำนาญแล้ว (เช่น IF 12/12, IF 16/8, IF 20/4) และไม่เหมาะสำหรับมือใหม่ที่ไม่เคยทำ IF มาก่อน

ทำ if 23/1 ทํายังไง จึงจะปลอดภัยและเห็นผล

ทำ IF 23/1 ควรกินเวลาไหน? วิธีทำ IF 23/1 อย่างถูกต้อง คือ จำกัดเวลาการกินอาหารภายใน 1 ชั่วโมง และจะต้องอดอาหารในอีก 23 ชั่วโมงที่เหลือ โดยในช่วงที่อดอาหารจะไม่สามารถกินอาหารหรือเครื่องดื่มใดๆ ที่มีแคลอรีได้เลย (อาหารที่กินในได้ช่วง Fasting ได้แก่ น้ำเปล่า กาแฟดำไม่เติมน้ำตาล ชาเขียวไม่เติมน้ำตาล หรือน้ำเปล่าผสมน้ำมะนาว) ทำ ​​IF 23/1 เริ่มกี่โมง? สำหรับช่วงเวลาที่เริ่มกินมื้อแรกสามารถกินตอนไหนก็ได้ตามที่เราสะดวก แต่จะต้องกินอาหารทั้งหมดภายใน 1 ชั่วโมงเท่านั้น เช่น กินมื้อแรกหลังการออกกำลังกายในตอนเช้า หรืออาจกินในช่วงบ่ายหรือเย็นเพื่อป้องกันอาการหิวจนนอนไม่หลับ แนะนำว่าควรกินอาหารให้ห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงเพื่อป้องกันอาการจุกเสียดแน่นท้อง และภาวะกรดไหลย้อนจากการกินอาหารมื้อใหญ่

ทำ IF 23/1 ต้องกินยังไง? กินอะไรได้บ้าง?

ถึงแม้ว่าการทำ IF23/1 จะให้ความสำคัญกับการกำหนดช่วงเวลาที่เรากินได้ (Feeding) และช่วงเวลาที่ต้องอดอาหาร (Fasting) เป็นหลัก แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าเราสามารถกินอาหารได้ทุกชนิด หรือได้รับแคลอรีได้อย่างไม่จำกัด หัวใจสำคัญของการเลือกเมนู IF 23/1 คือ การกำหนดปริมาณสารอาหารหลัก (โปรตีน ไขมันดีและคาร์โบไฮเดรต) และแคลอรีที่ต้องกินใน 1 มื้อให้เหมาะสมที่สุด โดยควรเลือกอาหารในช่วงที่ทำ IF 23/1 ดังนี้

• โปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อแดง เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อปลา ไข่ไก่ ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่ว 
• ไขมันดี ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดแฟลกซ์ เนื้อปลาทะเล อะโวคาโด เนยแท้ ฯลฯ
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อช่วยให้อยู่ท้องมากขึ้น ได้แก่ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ธัญพืช ฯลฯ
• เสริมด้วยผักและผลไม้ที่มีใยอาหารสูง เป็นแหล่งของวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น บรอกโคลี แครอท คะน้า ข้าวโพด ฝรั่ง มะละกอ ส้ม ฯลฯ

ตัวอย่างตาราง ​​ทํา if 23/1

วิธีทำ IF 23/1 นั้นทำได้ไม่ยากด้วยการกำหนดเวลาที่ต้องกินอาหารภายใน 1 ชั่วโมง หลังจากนั้นจึงอดอาหารอีก 23 ชั่วโมงและสลับกลับมากินอีกครั้ง เช่น เริ่มกินมื้อแรกตอน 14.00 น. จะต้องกินอาหารให้เสร็จภายใน 15.00 น. และอดอาหารต่อเนื่องจนครบ 23 ชั่วโมง จากนั้นจึงสามารถกลับไปกินอาหารตามรูปแบบเดิมที่เคยกินก่อนการทำ IF 23/1 

ตัวอย่างตารางและเมนู if 23/1

วันที่	อาหารมื้อที่ 1 (14.00 น.)	อาหารมื้อที่ 2 (14.40-15.00 น.)
1	สเต๊กเนื้อ 200 กรัม+ไข่ดาว 2 ฟอง+มันบดและผักต่างๆ	อัลมอนด์ 30 เม็ด+กล้วยหอม 1 ลูก +นมถั่วเหลือง 1 กล่อง
2	อกไก่ย่าง 200 กรัม+ส้มตำไทย+ข้าวกล้อง 150 กรัม +ผักสด	โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย +กราโนล่า 30 กรัม +แอปเปิลเขียวขนาดกลาง 1 ผล
3	ไข่คนกุ้งสด (ไข่ไก่ 3 ฟอง+กุ้ง 100 กรัม)+ข้าวกล้อง 150 กรัม+ผักสด	นมถั่วเหลือง 1 ขวด+กล้วยปิ้ง 3 ผล
4	เกาเหลาหมูแดงพิเศษ 1 ถ้วย+ ข้าวกล้อง 150 กรัม	สลัดผัก ไข่ต้ม 2 ฟอง+นมสด 1 แก้ว+อัลมอนด์ 15 เม็ด
5	เมี่ยงปลาทับทิมเผา+ไข่ต้ม 2 ฟอง ทานคู่กับผักสด+ เส้นหมี่ข้าวกล้อง 50 กรัม	ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น+เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ+แอปเปิลเขียวขนาดกลาง 1 ผล

Tips

• ในช่วงเวลา 1 ชั่วโมงที่สามารถกินได้ระหว่างการทำ IF 23/1 สามารถกินรวบมื้อใหญ่เป็น 1 มื้อ หรือแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 2-3 มื้อย่อยๆ เพื่อช่วยบรรเทาอาการจุกเสียด แน่นท้อง และจะต้องกินให้หมดภายในช่วงเวลา 1 ชั่วโมงเท่านั้น 
• ในช่วงเวลาที่อดอาหารสามารถดื่มได้แค่เพียงน้ำเปล่า กาแฟดำไม่เติมน้ำตาล ชาเขียวไม่เติมน้ำตาล หรือน้ำเปล่าผสมน้ำมะนาวได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น

รวมคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการทำ if 23/1

ทําif 23/1 ทุกวันได้ไหม

เนื่องจากการลดน้ำหนักหรือกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในร่างกายด้วยการทำ IF 23/1 เป็นวิธีที่มีความเข้มงวดและต้องอดอาหารติดต่อกันเป็นเวลานาน จึงไม่แนะนำให้ทำ IF 23/1 ติดต่อกันทุกวัน โดยสามารถทำ IF 23/1 ได้มากสุดไม่เกิน 1-3 ครั้ง/สัปดาห์ และควรทำแบบวันเว้นวัน ไม่ควรทำ IF 23/1 ต่อเนื่องกันหลายวัน เพื่อป้องกันผลข้างเคียงอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ เช่น ภาวะขาดสารอาหารบางชนิด อาการท้องอืด แน่นท้อง อาหารไม่ย่อยหรืออาจทำให้ระดับฮอร์โมนเสียสมดุล ปัญหาประจำเดือนมาไม่ปกติในผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์

ทํา if 23/1 กี่วันเห็นผล

โดยปกติแล้วการทำลดน้ำหนักแบบ IF จะเริ่มเห็นผลในช่วง 4-10 สัปดาห์แรก โดยระยะเวลาที่จะเริ่มเห็นผลอาจแตกต่างกันออกไปขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันสะสม น้ำหนักตัว รวมถึงพฤติกรรมการใช้ชีวิตของแต่ละบุคคล

ข้อควรระวังก่อนการทำ IF 23/1

• ผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปีและผู้ที่ไม่เคยลดน้ำหนักด้วยการทำ IF รูปแบบอื่นๆ มาก่อน ไม่ควรทำ IF 23/1 
• การทำ IF 23/1 อาจทำให้มีอาการปวดศีรษะ วิงเวียนและอ่อนเพลียมาเป็นพิเศษในช่วงที่ต้องอดอาหารนานถึง 23 ชั่วโมง และอาจทำให้รู้สึกอึดอัดแน่นท้อง ไม่สบายท้อง ในช่วงที่ต้องกินอาหาร 1 มื้อใหญ่ภายใน 1 ชั่วโมง
• ก่อนเริ่มทำ IF 23/1 ควรวางแผนมื้ออาหารเอาไว้ล่วงหน้า เพื่อกำหนดปริมาณสารอาหารหลักและแคลอรีที่ต้องกินภายใน 1 ชั่วโมงอย่างเหมาะสมเพื่อป้องกันการกินน้อยเกินไปจนขาดสารอาหาร หรือการกินอาหารบางชนิดมากเกินความจำเป็น เช่น คาร์โบไฮเดรต น้ำตาล ไขมัน ฯลฯ จนส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
• การทำ IF 23/1 อาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีความผิดปกติเกี่ยวกับการกิน (Eating Disorder) ผู้ที่ป่วยเป็นโรคกระเพาะอาหาร โรคกรดไหลย้อน รวมไปจนถึงผู้ที่ป่วยโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูงหรือผู้ที่ต้องกินยาเพื่อรักษาโรคเป็นช่วงเวลาควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนตัดสินใจทำ IF 23/1

สรุป

การทำ IF 23/1 เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการลดน้ำหนักด้วยการจำกัดเวลาในการกินอาหารให้เหลือเพียง 1 ชั่วโมง เพื่อช่วยสร้างผลลัพธ์เรื่องการลดน้ำหนักและการดึงไขมันสะสมในร่างกายมาใช้ให้มากขึ้น ทั้งนี้การทำ IF 23/1 เป็นรูปแบบของการทำ IF ที่ค่อนข้างเข้มงวดและต้องอดอาหารเป็นเวลานาน จึงไม่ควรทำติดต่อกันเป็นทุกวันและไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่เคยฝึกทำ IF มาก่อน และควรศึกษาข้อมูลรวมไปจนถึงการวางแผนโภชนาการโดยละเอียดทุกครั้งก่อนเริ่มทำ IF 23/1 เพื่อความปลอดภัยของสุขภาพในระยะยาว

หากใครที่ต้องการลดความอ้วน ลดน้ำหนักแบบ IF รูปแบบต่างๆ เช่น IF 12/12, IF 16/8 หรือทำ IF 23/1 แต่ไม่รู้ว่าต้องทำอย่างไร ควรเริ่มต้นจากรูปแบบไหนจึงจะเหมาะสมและปลอดภัยมากที่สุด คลิกที่นี่ เพื่อให้ทีมผู้เชี่ยวชาญจาก Healthy and Me ช่วยดูแลและปรับโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสมยิ่งกว่า ให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง มีหุ่นในฝันได้ไวยิ่งขึ้น

ติดตามทริกลดหุ่นหลากหลายแบบ เหมาะกับทุกสไตล์ในแบบชิล ๆ เพียงแอดไลน์ @healthyandme https://lin.ee/VQ4Qx18