เมื่อพูดถึงการฟื้นฟูระบบเผาผลาญที่เคยพังให้กลับมาทำงานได้เป็นปกติอีกครั้งผู้คนส่วนใหญ่อาจโฟกัสไปที่การปรับเพิ่มกิจกรรมระหว่างวันและออกกำลังกายให้มากขึ้นเพื่อช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ แต่ความจริงแล้วนั้นอาหารเผาผลาญไขมันนับเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามเพราะเพียงแค่เราเลือกกินอาหารปรับระบบเผาผลาญในสัดส่วนที่เหมาะสมก็สามารถเพิ่มอัตราการใช้พลังงานของร่างกายได้มากถึง 30% ส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก ลดไขมันและช่วยสร้างสุขภาพที่ดียิ่งกว่าในระยะยาว
อาหารเผาผลาญไขมัน คืออะไร
อาหารเผาผลาญไขมัน คือ อาหารที่ช่วยปรับระบบเผาผลาญให้เพิ่มสูงขึ้น ด้วยการกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มอัตราการใช้พลังงานสำหรับการย่อย ดูดซึมและสะสมสารอาหาร (Thermic Effect of Food:TEF) ซึ่งค่า TEF ที่ได้จากการกินอาหารแต่ละชนิดนั้นแตกต่างกันออกไปขึ้นอยู่กับโครงสร้างและองค์ประกอบของสารอาหารแต่ละตัว ดังนี้
- โปรตีน มีระดับค่า TEF ที่ประมาณ 20-30%
- คาร์โบไฮเดรต มีระดับค่า TEF ที่ประมาณ 5-10%
- ไขมัน มีระดับค่า TEF ที่ประมาณ 0-3%
ซึ่งนั่นหมายความว่าหากเราเลือกรับประทานอาหารเผาผลาญไขมัน อาหารปรับระบบเผาผลาญได้อย่างถูกต้องและมีปริมาณที่เหมาะสม ก็จะช่วยฟื้นฟูระบบเผาผลาญและส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก ลดไขมันได้
10 อาหารเผาผลาญไขมันฟื้นฟูระบบเผาผลาญ ช่วยในการลดไขมัน
ไข่ไก่
ไข่เป็นอาหารฟื้นฟูระบบเผาผลาญที่เข้าถึงได้ง่าย ทำได้หลากหลายเมนูและเป็นอาหารเผาผลาญไขมัน ช่วยลดความอ้วนได้อย่างเห็นผล เพราะในไข่ไก่ 1 ฟองอุดมไปด้วยโปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็นอีกหลายชนิด ทั้งยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้เรารู้สึกอิ่มได้นานขึ้นอีกด้วย ทั้งนี้แนะนำให้กินเมนูไข่ประเภทไข่ต้ม ไข่ตุ๋นหรือไข่คน ที่มีปริมาณแคลอรีน้อยกว่า
นมและผลิตภัณฑ์จากนม
ทั้งนมทั่วไป นมแบบ Low-fat ชีส กรีกโยเกิร์ต ฯลฯ นับเป็นอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี เนื่องจากนมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งของโปรตีน ไขมันดีที่จำเป็นต่อร่างกาย รวมไปจนถึงแคลเซียมและวิตามินดีที่ล้วนแล้วแต่มีส่วนช่วยเร่งระดับเผาผลาญให้สูงขึ้น การเริ่มต้นมื้อแรกของวันด้วยนม ชีส หรือกรีกโยเกิร์ตสักถ้วยคู่กับอาหารอื่นๆ จึงนับเป็นไอเดียที่ดีสำหรับการปรับระบบเผาผลาญ
เนื้อปลาที่มีไขมันดี
โดยเฉพาะปลาแซลมอน ปลาแฮร์ริ่ง ปลาทูน่า ปลาทู ปลาแมกเคอเรล ฯลฯ ที่เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3, DHA และ EPA จัดเป็นอาหารเผาผลาญไขมันชั้นเยี่ยม และยังอุดมไปด้วยโปรตีนที่ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรีในร่างกายอีกด้วย
พืชตระกูลถั่ว
ถั่วและพืชตระกูลถั่วหลายๆ ชนิด เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ ถั่วลูกไก่ ถั่วเหลือง ถั่วแดง ฯลฯ เป็นอาหารฟื้นฟูระบบเผาผลาญเนื่องจากพืชตระกูลถั่วนั้นเป็นแหล่งของโปรตีน (ซึ่งขึ้นชื่อเรื่องระดับ TEF) ทั้งยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม โฟเลตและวิตามินจำเป็นอื่นๆ อีกมากมายที่ช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันและทำให้อิ่มท้องได้นานขึ้น ตัวอย่างสูตรอาหารฟื้นฟูระบบเผาผลาญจากถั่ว เช่น สลัด ซุป ข้าวอบถั่ว ฯลฯ หรืออาจเลือกกินถั่วเป็นของว่างระหว่างมื้อ นอกจากถั่วแบบเม็ดยังนับรวมถึงผลิตภัณฑ์อื่นๆ จากถั่ว เช่น เนยถั่ว น้ำเต้าหู้และนมถั่วเหลือง
ข้าวโอ๊ตและธัญพืชต่างๆ
เพียงแค่เลือกกินให้เป็นคาร์โบไฮเดรตก็จะกลายเป็นอาหารเผาผลาญไขมันที่ดีไม่แพ้สารอาหารชนิดอื่นๆ โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohyrdrates) อย่างข้าวโอ๊ต ธัญพืช ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ฯลฯ ที่เป็นแหล่งของเส้นใยอาหาร ทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อยและดูดซึมสารอาหารมากขึ้น รวมไปจนถึงมีวิตามินจำเป็นทั้งวิตามินบี ซีลีเนียม โฟเลต ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญในร่างกาย ตัวอย่างสูตรอาหารฟื้นฟูระบบเผาผลาญจากข้าวโอ๊ตและธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ตนมสด ไข่ตุ๋นนมสดข้าวโอ๊ต หรือ Overnight Oatmeal ฯลฯ
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี เช่น สตรอว์เบอร์รี ราสป์เบอร์รี มัลเบอร์รี แบล็กเบอร์รี ฯลฯ เป็นผลไม้ลดความอ้วนที่นับเป็นอาหารเผาผลาญไขมันเช่นเดียวกัน เพราะผลไม้ตระกูลเบอร์รีเป็นผลไม้ที่มีแคลอรีน้อย มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลค่อนข้างต่ำจึงเหมาะกับการกินในช่วงลดไขมัน ลดน้ำหนัก นอกไปจากนี้ผลไม้ตระกูลเบอร์รียังอัดแน่นไปด้วยเส้นใยอาหาร (Fiber) ที่ช่วยชะลออัตราการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอล รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างเหมาะสม
พริก
พริกเป็นเครื่องเทศชนิดหนึ่งที่จัดอยู่ในกลุ่มอาหารเผาผลาญไขมัน เนื่องจากมีสารแคปไซซินอยด์ (capsaicinoids) เป็นสารประกอบสำคัญที่ทำให้พริกมีรสเผ็ดร้อนและมีกลิ่นฉุน เมื่อเรากินพริกที่มีสารแคปไซซินอยด์จะทำให้ระดับอุณหภูมิความร้อนในร่างกายสูงขึ้นจึงมีส่วนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน และนอกไปจากนี้ยังมีผลการศึกษาที่ชี้ให้เห็นว่าสารแคปไซซินอยด์ที่อยู่ในพริกยังช่วยลดความอยากอาหารทำให้เรากินได้น้อยลงอีกด้วย โดยสามารถใช้พริกเพื่อประกอบสูตรอาหารฟื้นฟูระบบเผาผลาญได้หลายเมนู เช่น ยำผลไม้ ยำปลาแซลมอน น้ำพริกปลาทู เป็นต้น
กาแฟ
คาเฟอีนซึ่งเป็นสารสำคัญที่พบได้ในเมล็ดกาแฟจะกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางให้หลั่งสารอะดรีนาลีนออกมามากขึ้นและช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกายได้สูงถึง 3-11% และยังมีส่วนช่วยลดความอยากอาหาร กาแฟจึงนับเป็นอาหารเผาผลาญไขมันยอดนิยม โดยเฉพาะอย่างยิ่งการดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายที่จะทำให้เราออกกำลังกายได้อย่างเข้มข้นและช่วยเบิร์นไขมันได้มากขึ้น แนะนำว่าให้เลือกดื่มกาแฟดำแบบไม่เติมน้ำตาลหรืออาจเติมนมถั่วเหลือง นมข้าวโอ๊ตเพื่อช่วยเสริมพลังการเผาผลาญไขมัน และไม่ควรดื่มกาแฟเกินวันละ 3 แก้ว เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับคาเฟอีนมากเกินไป
ชาเขียว
เครื่องดื่มที่ช่วยเผาผลาญไขมันสะสมในร่างกายได้เป็นอย่างดี ในชาเขียวมีสารคาเฟอีนที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้เหมือนกันกับกาแฟ ในขณะเดียวกันในชาเขียวยังมีสารฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) ทั้งสารคาเทชิน (Catechin) และสาร ECG (Epigallocatechin-Gallate) ที่มีคุณมีสมบัติช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานและไขมัน ลดการสะสมไขมันในร่างกาย และยังช่วยควบคุมความอยากอาหาร โดยควรเลือกดื่มเป็นชาเขียวสูตรไม่เติมน้ำตาล เพื่อไม่ให้ร่างกายสะสมไขมันเพิ่มขึ้น สำหรับผู้ที่แพ้คาเฟอีนหรือมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับไม่ควรดื่มชาเขียว
น้ำเปล่า
น้ำเปล่าที่อุณหภูมิห้องหรือน้ำเย็นนับเป็นอาหารปรับระบบเผาผลาญที่สามารถกินได้ตลอดทั้งวันโดยไม่ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่ในทางกลับกันการดื่มน้ำสะอาดอย่างเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นเพราะหลังจากที่เราดื่มน้ำอุณหภูมิในร่างกายจะลดลง ร่างกายจึงพยายามปรับเพิ่มอุณหภูมิให้สูงขึ้นโดยการเพิ่มอัตราการเผาผลาญความร้อนในร่างกาย จึงช่วยเผาผลาญแคลอรีและลดไขมันส่วนเกินไปด้วยในตัว แนะนำว่าควรดื่มน้ำสะอาดให้ได้อย่างน้อย 1.5-2 ลิตร/วัน และสามารถดื่มน้ำเปล่าประมาณ 1-2 แก้วก่อนมื้ออาหาร 30-40 นาทีเพื่อช่วยลดความอยากอาหารทำให้เราควบคุมปริมาณแคลอรีได้ง่ายขึ้น
สรุป
กระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญให้ดีขึ้นได้ด้วยการปรับเปลี่ยนโภชนาการให้มีความเหมาะสมและเลือกกินอาหารเผาผลาญไขมัน โดยเน้นไปที่อาหารกลุ่มโปรตีนไขมันต่ำ ตามด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันดีเพื่อเพิ่มค่า TEF ที่เกิดจากการย่อยและดูดซึมสารอาหาร นอกไปจากนี้ยังมีอาหารบางชนิดที่สามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ เช่น พริก กาแฟ ชาเขียว และน้ำเปล่า
สำหรับใครที่กำลังเจอปัญหาระบบเผาผลาญช้า น้ำหนักตัวนิ่ง และต้องการปรับโภชนาการให้มีความเหมาะสมมากยิ่งขึ้นเพื่อฟื้นฟูระบบเผาผลาญให้กลับมาทำงานได้ตามปกติ คลิกที่นี่ เพื่อให้ทีมผู้เชี่ยวชาญจาก Healthy and Me ช่วยดูแลและปรับโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสมยิ่งกว่า ให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง มีหุ่นในฝันได้ไวยิ่งขึ้นติดตามทริกลดหุ่นหลากหลายแบบ เหมาะกับทุกสไตล์ในแบบชิลๆ เพียงแอดไลน์ @healthyandme https://lin.ee/VQ4Qx18
Ref
https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/fat-burning-foods
