ฟาสไข่ (Egg Fasting) ฟาสไข่แบบคีโต เป็นอีกหนึ่งวิธีของการลดน้ำหนัก ลดไขมันแบบคีโตเจนิค ที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในกลุ่มคนรักสุขภาพโดยเฉพาะคนที่กินคีโตอยู่ก่อนแล้ว เพราะการทำฟาสไข่จะกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะคีโตซิสในระดับลึกมากขึ้น ช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญไขมันและแก้ปัญหาน้ำหนักตัวนิ่งได้อย่างเห็นผล สำหรับใครที่สนใจอยากลองทำฟาสไข่ ฟาสไข่ คืออะไร? วิธีทำฟาสไข่ ต้องทำแบบไหน? กินไข่วันละกี่ฟอง บทความนี้จาก Healthy and me มีคำตอบ พร้อมตัวอย่างเมนูอาหารและตารางฟาสไข่ที่ทำตามได้ไม่ยาก
ฟาสไข่ คืออะไร?
ฟาสไข่ (Egg Fasting) คือ การอดอาหารรูปแบบหนึ่งที่จะกินแค่ “ไข่” ให้ได้อย่างน้อยวันละ 6 ฟอง เสริมด้วยไขมันดีต่างๆ เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันหมู, MCT Oil, เนยแท้ หรือแบบชีสฟูลแฟต (Full-fat cheese) และจะไม่กินอาหารหรือเครื่องดื่มอื่นๆ ทุกชนิดที่มีแคลอรี โดยจะทำฟาสไข่เป็นเวลาต่อเนื่อง 3-5 วัน หลังจากนั้นจึงกลับไปกินอาหารตามตารางไดเอตเดิมที่เคยทำมาก่อนหน้า
วิธีทำฟาสไข่แบบถูกต้อง
ฟาสไข่ กินไข่วันละกี่ฟอง? ฟาสไข่ต้องกินยังไง? การทำฟาสไข่มีวิธีการทำที่ง่ายและตรงตัว ดังนี้
- ในระหว่างการทำฟาสไข่ จะต้องกินไข่ให้ได้อย่างน้อยวันละ 6 ฟอง (ทั้งไข่แดงและไข่ขาว) และจะต้องกินเมนูไข่มื้อแรกภายใน 30 นาทีหลังตื่นนอน
- ระยะเวลาของการกินไข่ในช่วงฟาสไข่คือ ต้องกินทุกๆ 3-5 ชั่วโมง (ห้ามทิ้งระยะห่างระหว่างมื้อเกิน 5 ชั่วโมง) และจะต้องกินไข่ตามตารางเวลาที่ตั้งไว้ถึงแม้จะไม่รู้สึกหิว เพื่อป้องกันไม่ให้กินน้อยเกินไปจนทำให้ร่างกายขาดสารอาหารและช่วยลดโอาสที่จะเกิดภาวะโยโย่เอฟเฟกต์หลังการทำฟาสไข่
- ต้องกินไข่ร่วมกับไขมันดีในอัตราส่วน 1:1 คือ ไข่ไก่ 1 ฟอง ต่อน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ หรือถ้ากินเนยแท้ให้ใช้ 1 ช้อนโต๊ะ ส่วนชีสแบบฟูลแฟตให้ใช้ 2 ช้อนโต๊ะ
- ควรกินไข่มื้อสุดท้ายก่อนเข้านอน 3 ชั่วโมง เพื่อป้องกันอาการจุกเสียดแน่นท้อง
- ดื่มน้ำสะอาดให้มากขึ้น โดยในช่วงที่ทำฟาสไข่ควรดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 1.5-2 ลิตรต่อวัน
- ในระหว่างที่ทำฟาสไข่สามารถปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย รวมไปจนถึงเครื่องปรุงคีโต ซอสคีโต ซีอิ๊วคีโต ที่มีน้ำตาลและแป้งน้อย แต่จะต้องจำกัดปริมาณการใช้ให้เหมาะสม
ในช่วงที่ทำฟาสไข่ไม่สามารถกินอาหารอื่นๆ ที่มีแคลอรีได้เลยนอกไปจากไข่ ไขมันดี น้ำเปล่า น้ำแอปเปิลไซเดอร์ ชาเขียวและกาแฟดำที่ไม่เติมน้ำตาล สามารถกินผักใบเขียวและผักสลัดต่างๆ ได้ แต่ห้ามกินผัก/ผลไม้ที่มีแป้งและน้ำตาลสูง เช่น แคร์รอต ข้าวโพด มันเทศ ฟักทอง เผือก ฯลฯ
ตัวอย่างเมนูฟาสไข่ พร้อมตารางทำฟาสไข่สำหรับ 3 วัน
| ฟาสไข่มื้อที่ 1(8.30 น.) | ฟาสไข่มื้อที่ 2(11.30 น.) | ฟาสไข่มื้อที่ 3(14.30 น) | ฟาสไข่มื้อที่ 4(17.30 น.) | ฟาสไข่มื้อที่ 5(20.30) | |
| วันที่1 | ไข่ต้ม 2 ฟอง + กาแฟดำใส่น้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ | ไข่ดาว 1 ฟอง ทอดด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ | ไข่ม้วนชีส ใช้ไข่ 1 ฟอง+ชีสฟูลแฟต 2 ช้อนโต๊ะ | ไข่เจียว 1 ฟอง ใช้น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ | ไข่กระทะ 1 ฟอง ใช้เนย 1 ช้อนโต๊ะ+ผักสลัดใบเขียว |
| วันที่2 | ไข่ลวก 2 ฟอง+กาแฟดำใส่ MCT oil 2 ช้อนโต๊ะ | ไข่ดาว 1 ฟอง ทอดด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ | ไข่คน 1 ฟอง ใช้น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ | ไข่อบชีส ใช้ไข่ 1 ฟอง + ชีสฟูลแฟต 2 ช้อนโต๊ะ | สลัดไข่ต้ม 1 ฟอง ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ |
| วันที่3 | ไข่คน 2 ฟอง ใช้เนยแท้ 2 ช้อนโต๊ะ | ไข่ต้ม 1 ฟอง+เนยแท้ 1 ช้อนโต๊ะ | ไข่ดาว 1 ฟอง ทอดด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ | ไข่ม้วนชีส ใช้ไข่ 1 ฟอง +ชีสฟูลแฟต 2 ช้อนโต๊ะ | ไข่ดาวน้ำ 1 ฟอง ราดน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะทานคู่กับผักสลัดใบเขียว |
*หมายเหตุ
-สามารถใช้เครื่องปรุงคีโตที่มีแป้งและน้ำตาลน้อยได้เล็กน้อย
-สามารถกินผักใบเขียวที่มีแป้งน้อยได้
-ดื่มน้ำเปล่าให้ได้ 6-8 แก้วต่อวัน
-สามารถดื่มชา/กาแฟดำ ไม่เติมน้ำตาลได้
Tips สำหรับการทำฟาสไข่
- สามารถใช้ตารางอาหารที่ชอบซ้ำกันได้ในช่วง 3-5 วันที่ทำฟาสไข่ จุดสำคัญคือจะต้องทำฟาสไข่ให้ถูกวิธี
- ในแต่ละมื้อสามารถกินไข่ได้มากกว่า 1 ฟอง (ขึ้นอยู่กับปริมาณไข่ไก่ที่กินได้และความสะดวกของแต่ละคน) แต่จะต้องไม่เว้นระยะห่างกับมื้อถัดไปมากกว่า 5 ชั่วโมง และจะต้องกินไข่ไม่น้อยกว่า 6 ฟองต่อวัน
คำถามที่พบได้บ่อยเกี่ยวกับการทำฟาสไข่
ฟาสไข่ กินกาแฟได้ไหม?
ระหว่างทำฟาสไข่สามารถกินกาแฟดำ ชาเขียวหรือน้ำแอปเปิลไซเดอร์ได้ แต่จะต้องไม่เติมน้ำตาลและส่วนผสมอื่นๆ ที่มีแคลอรี เช่น นมสด นมธัญพืช น้ำผลไม้ ฯลฯ
ฟาสไข่กินผักได้ไหม?
ในช่วงที่ทำฟาสไข่สามารถกินผักได้ แต่จะกินได้เฉพาะผักใบเขียวที่มีแป้งน้อยมากเท่านั้น เช่น ผักสลัด ผักกาดแก้ว ผักโขม แตงกวา กะหล่ำปลี ฯลฯ หลีกเลี่ยงผักตระกูลหัวที่มีแป้งเยอะ เช่น ฟักทอง เผือก มันเทศ แคร์รอต ข้าวโพด ฯลฯ
ฟาสไข่ ลดได้กี่กิโลกรัม?
การทำฟาสไข่ แบบคีโตต่อเนื่อง 3-5 วัน อาจช่วยทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้ประมาณ 2-3 กิโลกรัม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้น เพศ อายุและตารางอาหารของแต่ละบุคคล ซึ่งน้ำหนักส่วนใหญ่ที่หายไปจะเป็นน้ำหนักของน้ำส่วนเกินและของเสียที่อยู่ในลำไส้ การทำฟาสไข่ในช่วงสั้นๆ จึงช่วยแก้ปัญหาน้ำหนักตัวนิ่งได้
ข้อควรระวังเกี่ยวกับการทำฟาสไข่
- ไม่ควรทำฟาสไข่นานเกิน 5 วันและไม่ควรทำฟาสไข่บ่อยๆ เพราะอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร และเกิดภาวะโยโย่เอฟเฟกต์เมื่อกลับไปกินตามเดิม
- การทำฟาสไข่อาจไม่เหมาะกับคนที่ไม่เคยกินคีโตเจนิคหรือไม่เคยฝึกทำฟาสติ้งมาก่อน เพราะอาจทำให้เป็นไข้คีโต (Keto-flu) รู้สึกปวดศีรษะ อ่อนเพลียและคลื่นไส้อาเจียนได้ ดังนั้นก่อนเริ่มทำฟาสไข่ ควรเริ่มจากการฝึกทำคีโตเจนิคหรือฝึกทำ if รูปแบบต่างๆ มาก่อน เช่น if 16/8, if 12/12, if 20/4
- ผู้ที่มีภาวะสุขภาพเหล่านี้ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเริ่มทำฟาสไข่ เช่น ผู้หญิงที่อยู่ในช่วงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร, ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท1 และ 2, ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือดสูง และผู้ที่มีพฤติกรรมการกินผิดปกติ (Eating disorder)
สรุป
การทำฟาสไข่ (Egg Fasting) ฟาสไข่แบบคีโต เป็นการลดน้ำหนักแบบคีโตอีกรูปแบบหนึ่งที่ค่อนข้างเข้มงวด ด้วยการกำหนดให้กินแค่เพียงเมนูไข่และไขมันดีติดต่อกัน 3-5 วัน โดยในระหว่างนั้นจะไม่สามารถกินอาหารหรือเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีแคลอรีได้เลย ทั้งนี้การทำฟาสไข่อาจเหมาะกับคนที่เคยกินคีโตหรือทำฟาสติ้งมาแล้วระยะหนึ่งและไม่เหมาะกับมือใหม่หรือผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง ก่อนเริ่มทำฟาสไข่จึงควรศึกษาข้อมูลและวิธีทำฟาสไข่อย่างละเอียด เพื่อให้เราสามารถลดน้ำหนักด้วยการทำฟาสไข่ได้อย่างเห็นผลโดยที่ไม่ทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ
สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน การกินคีโตเจนิค ฟาสติ้งหรือทำฟาสไข่ แต่ยังไม่รู้ว่าควรเริ่มต้นจากตรงไหน จะเลือกวิธีใดที่เหมาะสมกับตนเอง คลิกที่นี่ เพื่อให้ทีมผู้เชี่ยวชาญจาก Healthy and Me ช่วยดูแลและปรับโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสมยิ่งกว่า ให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง มีหุ่นในฝันได้ไวยิ่งขึ้นติดตามทริกลดหุ่นหลากหลายแบบ เหมาะกับทุกสไตล์ในแบบชิล ๆ เพียงแอดไลน์ @healthyandme https://lin.ee/VQ4Qx18
Ref:
