เป็นเจ้าของหุ่นดีได้ง่ายๆ เริ่มต้นได้ที่อาหาร สำหรับใครที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักหรือลดไขมัน สิ่งสำคัญที่สุดที่เราต้องให้ความใส่ใจคือ เมนูอาหารลดน้ำหนัก เพราะโภชนาการที่ถูกต้องและเหมาะสมคือหัวใจสำคัญของการลดความอ้วน ยิ่งเราเลือกกินดีมากเท่าไหร่ก็จะส่งเสริมให้เห็นผลลัพธ์ที่รวดเร็วและชัดเจนยิ่งกว่า หากคุณกำลังมองหาเมนูลดความอ้วน เมนูอาหารคลีนลดน้ำหนักบทความนี้ Healthy and Me มีไอเดียเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ พร้อมตารางอาหารลดความอ้วนใน 7 วันมาฝากกัน รับรองได้เลยว่าหาซื้อหาทานได้ไม่ยาก ทุกเมนูกินได้อย่างสบายใจไม่ทำให้อ้วนอย่างแน่นอน

เมนูอาหารลดน้ำหนักที่ดีเป็นอย่างไร? เลือกกินอย่างไรให้ผอม

หลักการสำคัญของการเลือกเมนูอาหารลดน้ำหนักคือ การจำกัดแคลอรีที่ได้รับต่อวันให้เพียงพอกับอัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานของร่างกาย (BMR) และเข้ากับระดับกิจกรรมที่เราต้องทำในแต่ละวัน สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือไขมันอาจจะต้องปรับลดปริมาณแคลอรีลงวันละ 300-500 kcal เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายดึงเอาไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานและส่งผลให้น้ำหนักตัวเริ่มลดลง ซึ่งมีเทคนิคในการเลือกกินเมนูอาหารลดน้ำหนักดังนี้

1. เน้นการกินโปรตีนไขมันต่ำ เช่น อกไก่ ไข่ไก่ เนื้อปลา เนื้อแดงไม่ติดมัน ถั่วเหลือง เต้าหู้ เป็นต้น สำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและทำให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น

2. เลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หลายๆ คนอาจเข้าใจว่าเมื่อต้องการลดน้ำหนักจะต้องหลีกเลี่ยงอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต แต่ความจริงแล้วร่างกายจำเป็นต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพออยู่เสมอ เราสามารถลดความอ้วนในขณะที่ยังเพลิดเพลินกับคาร์โบไฮเดรตได้แต่อาจจะต้องมีวิธีเลือกกินให้เหมาะสมมากยิ่งขึ้น เช่น การเปลี่ยนจากแซนด์วิชขนมปังขาว เป็นแซนด์วิชที่ทำมาจากขนมปังโฮลวีต เลือกกินข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอร์รี ธัญพืช พืชผักตระกูลหัว เช่น มันฝรั่ง เผือก มันเทศ ฟักทอง ฯลฯ ที่อุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ และเส้นใยอาหาร (Fiber) ที่ร่างกายจะค่อยๆ ย่อยและดูดซึมอย่างช้าๆ เราจึงรู้สึกอิ่มได้นานและไม่หิวบ่อย

3. เพิ่มผักและผลไม้ในทุกเมนูอาหารลดน้ำหนัก ผักและผลไม้เป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ช่วยเพิ่มปริมาณในกระเพาะอาหารและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดทำให้เรารู้สึกอิ่มไวขึ้น นอกไปจากนี้ยังช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย ลดอาการท้องผูก เราสามารถเลือกกินผักและผลไม้ที่มีแป้งน้อย ผลไม้ลดความอ้วน เช่น แอปเปิล มะละกอ ฝรั่ง ชมพู่ ผักคะน้า ผักเคล ดอกกะหล่ำ ผักโขม เป็นต้น

4. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารที่มีไขมันสูงหรือไขมันทรานส์ เช่น อาหารแช่แข็ง อาหารกระป๋อง ขนมเบเกอรี่ เค้ก โดนัท ขนมอบ ขนมทอดกรอบ เครื่องดื่มน้ำอัดลม น้ำโซดา ฯลฯ กำจัดสิ่งเหล่านี้ออกจากเมนูอาหารลดน้ำหนัก (หรือพยายามกินให้น้อยที่สุด) เพราะอาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางสารอาหารและไฟเบอร์ต่ำ เต็มไปด้วยน้ำตาลและสารปรุงแต่งรส เมื่อกินแล้วไม่ช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่มหรืออยู่ท้อง ในขณะเดียวกันยังอาจกระตุ้นให้เราอยากกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์เพิ่มขึ้นส่งผลให้ลดน้ำหนักได้ยากกว่าเก่า

ตัวอย่างเมนูลดความอ้วน เมนูอาหารคลีนลดน้ำหนัก

ผัดฟักทองใส่ไข่ (224 kcal /โปรตีน 17 กรัม)

เมนูอาหารเช้าลดความอ้วนยอดนิยม เพราะเป็นเมนูที่ทั้งย่อยง่ายและอุดมไปด้วยสารอาหาร ฟักทองนับเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่มได้ยาวนานแถมยังมีแคลอรีต่ำ กินได้มากโดยไม่ทำให้อ้วน และไข่ไก่เป็นแหล่งของโปรตีนที่มีไขมันน้อย

แซนด์วิชไข่ดาวพร้อมผักสลัด (300 kcal /โปรตีน 16 กรัม)

เมนูอาหารลดน้ำหนักที่เหมาะสำหรับวันเร่งรีบ เป็นเมนูอาหารเช้าแบบ Grab and Go อิ่มง่าย..มากมายประโยชน์ เลือกใช้ขนมปังโฮลวีตแทนการใช้ขนมปังขาว เติมโปรตีนด้วยไข่ดาว 1-2 ฟอง (ได้โปรตีนประมาณ 10-14 กรัม) เสริมด้วยผักสลัดที่เป็นแหล่งของไฟเบอร์ วิตามินและเกลือแร่

สุกี้น้ำ (240 kcal /โปรตีน 18 กรัม)

เมนูอาหารคลีนลดน้ำหนักที่สามารถกินได้ทุกช่วงเวลา ไม่ว่าจะเป็นมื้อเช้า เที่ยงหรือเย็น เพราะเป็นเมนูเน้นผักที่เป็นแหล่งของไฟเบอร์ทำให้อยู่ท้องได้นาน สามารถเพิ่มโปรตีนด้วยการใช้เนื้อหมูสันใน อกไก่ ไข่ไก่หรือเต้าหู้ ทั้งนี้แนะนำให้เลือกกินเป็นสุกี้น้ำแทนการกินสุกี้แห้งเพื่อลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการผัด และกินน้ำจิ้มแต่พอประมาณ ป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับแคลอรีมากเกินจำเป็น

เมี่ยงปลาเผา (130 kcal /โปรตีน 26 กรัม)

ใครที่กำลังมองหาเมนูอาหารสำหรับมื้อเย็นที่กินแล้วไม่อ้วน เมี่ยงปลาเผาเป็นเมนูอาหารลดน้ำหนักที่มีคุณค่าทางสารอาหารอย่างครบครัน เนื้อปลาเป็นแหล่งของโปรตีนชั้นดี ทั้งยังมีไขมันต่ำ กินคู่กับผักสดที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ เกลือแร่และวิตามิน อาจเลือกกินคู่กับเส้นหมี่ข้าวกล้อง เส้นบุก แทนการกินเส้นหมี่ขาวหรือขนมจีน

สลัดผักอกไก่ฉีก (260 kcal /  โปรตีน 9 กรัม)

เมนูอาหารลดน้ำหนักที่เหมาะสำหรับทานในตอนเย็น ใช้ผักสลัดตามใจชอบ ไม่ว่าจะเป็นผักกาดหอม ผักกาดแก้ว ผักคอส กรีนโอ๊ค เรดโอ๊ค ฯลฯ เพิ่มอกไก่ฉีกหรือไข่ต้มสุกลงไป 1-2 ฟอง ให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน ใช้น้ำสลัดที่มีแคลอรีต่ำกว่าอย่างน้ำสลัดงา-โชยุ น้ำสลัดอิตาเลียน หรือน้ำมันมะกอก (Extra-Virgin Olive Oil)

ตารางอาหารลดความอ้วน 7 วัน

วันที่	มื้อเช้า	มื้อเที่ยง	มื้อเย็น	ของว่างระหว่างมื้อ	แคลอรีรวมต่อวัน
1	โจ๊กข้าวโอ๊ตใส่ไข่ (540 kcal /โปรตีน 17 กรัม)	แกงจืดไก่สับ 1 ชาม+ข้าวกล้อง (430 kcal /โปรตีน 48 กรัม)	ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน ( 280 kcal /โปรตีน 10 กรัม)	ชมพู่ 1 ผล (ขนาดกลาง) (25 kcal)	1,275 kcal
2	แซนด์วิชไข่ดาวพร้อมผักสลัด+นมสด 1 แก้ว (400 kcal /โปรตีน 21 กรัม)	น้ำพริกปลาทู+ผักต้ม+ไข่ต้ม 2 ฟอง กับข้าวกล้อง (400 kcal /โปรตีน 25 กรัม)	สลัดอกไก่อะโวคาโด (420 kcal /โปรตีน 11 กรัม)	สับปะรด 5-6 ชิ้น (50 kcal)	1,270 kcal
3	หมูปิ้ง (ไม่ติดมัน) 6 ไม้+ข้าวเหนียว (505 kcal /โปรตีน 20 กรัม)	แกงเลียงกุ้ง 1 ชาม+ไก่ย่าง 1 ไม้ +ข้าวกล้อง (400 kcal /โปรตีน 29 กรัม)	สุกี้หมูน้ำ (240 kcal /โปรตีน 18 กรัม)	แอปเปิล 1 ลูก (ขนาดกลาง) (100 kcal)	1,245 kcal
4	โจ๊กหมูสับ+นมถั่วเหลือง 1 แก้ว (310 kcal /โปรตีน 17 กรัม)	เกาเหลาเนื้อเปื่อย 1 ชาม+ข้าวกล้อง (544 kcal /โปรตีน 24 กรัม)	สลัดผักอกไก่ฉีก (260 kcal /โปรตีน 9 กรัม)	อัลมอนด์ 1 ถุงเล็ก (30 กรัม) (160 kcal /โปรตีน 6 กรัม)	1,274 kcal
5	ข้าวไข่ข้นกุ้ง (430 kcal/ โปรตีน 40 กรัม)	แกงจืดตำลึงหมูสับ+ข้าวกล้อง (431 kcal /โปรตีน 36 กรัม)	สุกี้โรล+นมถั่วเหลือง (200 kcal /โปรตีน 13 กรัม)	โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย+กล้วยหอม 1 ผล (262 kcal /โปรตีน 6 กรัม)	1,323 kcal
6	แซนด์วิชทูน่าผักสลัด+นมสด 1 แก้ว (410 kcal /โปรตีน 30 กรัม)	แกงส้มกุ้งผักรวม 1 ชาม+ไข่เจียว (น้ำมันน้อย)+ข้าวกล้อง (445 kcal /โปรตีน 17 กรัม)	เมี่ยงปลาเผา+เส้นหมี่ข้าวกล้อง (320 kcal /โปรตีน 26 กรัม)	ถั่วลิสง 1 ถุงเล็ก (30 กรัม) (210 kcal /โปรตีน 9 กรัม)	1,385 kcal
7	สลัดแรปอกไก่ 1 ชิ้น (554 kcal /โปรตีน 32 กรัม)	ต้มเลือดหมู+ข้าวกล้อง (327 kcal /โปรตีน 33 กรัม)	สลัดผักไข่ต้ม (180 kcal /โปรตีน 9 กรัม)	แก้วมังกร ½ ผล +ถั่วลิสง 1 ถุงเล็ก (210 kcal /โปรตีน 9 กรัม)	1,271 kcal

Conclusion

เมนูลดความอ้วนที่ช่วยให้การลดน้ำหนักได้ผลดี สร้างผลลัพธ์ที่ชัดเจนมากยิ่งขึ้นมีให้เราเลือกกินอย่างหลากหลาย จุดสำคัญก็คือการควบคุมปริมาณแคลอรีที่ได้รับอย่างเหมาะสมและกำหนดโภชนาการให้ถูกหลักด้วยการเลือกกินเมนูลดน้ำหนักที่เน้นโปรตีน เลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพิ่มผักและผลไม้ลดความอ้วนที่เป็นแหล่งของเส้นใยอาหาร วิตามินและเกลือแร่ในทุกๆ มื้ออาหาร ที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารที่มีไขมันสูงและไขมันทรานส์เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับแคลอรีมากเกินไป

สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและปรับระดับโภชนาการ สร้างเมนูอาหารลดน้ำหนักที่มีความเหมาะสมมากยิ่งขึ้น แต่ยังไม่รู้ว่าควรเริ่มต้นจากตรงไหน จะเลือกวิธีใดที่เหมาะสมกับตนเอง คลิกที่นี่ เพื่อให้ทีมผู้เชี่ยวชาญจาก Healthy and Me ช่วยดูแลและปรับโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสมยิ่งกว่า ให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง มีหุ่นในฝันได้ไวยิ่งขึ้น

ติดตามทริกลดหุ่นหลากหลายแบบ เหมาะกับทุกสไตล์ในแบบชิล ๆ เพียงแอดไลน์ @healthyandme https://lin.ee/VQ4Qx18