อาหารเช้าลดความอ้วน นับเป็นอาหารมื้อหลักที่คนรักสุขภาพ หรือคนที่ลดน้ำหนักให้ความสำคัญเป็นอย่างมาก เพราะการเลือกกินมื้อเช้าที่มีคุณภาพจะช่วยให้เราควบคุมอาหารและจัดการกับความหิวตลอดทั้งวันได้ดีมากยิ่งขึ้น มื้อเช้ากินอะไรดี? ข้าวเช้ากินอะไรดีถึงไม่อ้วน Healthy and me มีคำตอบ พร้อมทั้งตัวอย่าง 10 เมนูอาหารคลีนตอนเช้า ที่หากินได้ง่าย ๆ และช่วยให้การลดน้ำหนักได้ผลดี
หลักการเลือกเมนูอาหารเช้าลดความอ้วน
หลักการสำคัญของการเลือกเมนูอาหารเช้าลดน้ำหนัก คือ การกำหนดสัดส่วนแคลอรีที่ต้องกินในมื้อเช้า โดยอาจกำหนดไว้ที่ 30-40% ของแคลอรีที่ควรได้รับต่อวัน เช่น ค่าพลังงานที่ควรได้รับต่อวันอยู่ที่ 1,500 kcal อาจแบ่งกินมื้อเช้าที่ 450-600 kcal เน้นกินอาหารกลุ่มโปรตีนเป็นหลัก ตามด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และกรดไขมันดี เพื่อช่วยให้เราอิ่มท้องได้นานมากขึ้น มื้อเช้าลดน้ำหนักที่ดีควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแป้งขัดขาว น้ำตาล และอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันทรานส์ เพราะอาหารเหล่านี้จะไม่ค่อยอยู่ท้อง ทำให้เราหิวบ่อยและคุมอาหารได้ยาก
แนะนำ 10 อาหารเช้าลดความอ้วน
สำหรับใครที่กำลังมองหาเมนูอาหารเช้าลดน้ำหนักอยู่ละก็ มาดูตัวอย่าง 10 เมนูอาหารเช้าลดความอ้วน ที่ทำตามได้ไม่ยาก หากินได้ง่ายแน่นอน
เมนูที่ 1 โยเกิร์ต + ผลไม้ + กราโนล่า
เป็นเมนูอาหารเช้าลดความอ้วนที่เตรียมได้ง่ายมาก เหมาะสำหรับคนที่ไม่มีเวลาในตอนเช้า ด้วยการใช้โยเกิร์ต 1 ถ้วย กินคู่กับกราโนล่า และผลไม้ลดความอ้วน เช่น แอปเปิล แคนตาลูป เบอร์รี ฯลฯ เพียงเท่านี้ก็ได้เมนูอาหารคลีนไว้กินตอนเช้าTips เพิ่มเติม: อาจเลือกเป็นกรีกโยเกิร์ตที่มีโปรตีนสูงและมีน้ำตาลต่ำ แทนการใช้โยเกิร์ตที่มีการปรุงแต่งรสชาติ
เมนูที่ 2 แซนด์วิชทูน่า ไข่ดาว
แซนด์วิชเป็นหนึ่งในอาหารเช้าลดน้ำหนักที่หลาย ๆ คนชอบ เพราะทำได้ง่าย อร่อย ได้คุณค่าทางสารอาหารครบครัน ใช้แค่เพียงขนมปัง 1-2 แผ่น ทูน่ากระป๋องขนาดเล็กหรือกลาง 1 กระป๋อง ท้อปปิ้งด้วยไข่ดาว 1 ฟองTips เพิ่มเติม: เลือกใช้เป็นขนมปังโฮลวีต ขนมปังธัญพืชแทนขนมปังขาว และใช้ทูน่าในน้ำแร่ หรือน้ำเกลือ แทนการใช้ทูน่าในน้ำมัน เพื่อลดแคลอรีให้น้อยลง
เมนูที่ 3 ขนมปังปิ้งเนยถั่ว + กล้วยหอม + นมถั่วเหลือง
อีก 1 อาหารเช้าลดความอ้วนที่ทำได้ง่ายมากแต่อัดแน่นไปด้วยสารอาหารอย่างครบครัน ใช้ขนมปัง 1-2 แผ่น ปิ้งจนกรอบเหลือง ทาด้วยเนยถั่วให้ทั่วแผ่น แต่งหน้าตาให้น่ารับประทานด้วยกล้วยหอม ทานคู่กับนมถั่วเหลือง หรือน้ำเต้าหู้หวานน้อย 1 แก้ว
Tips เพิ่มเติม: เลือกใช้เป็นขนมปังโฮลวีต ขนมปังธัญพืชแทนขนมปังขาว
เมนูที่ 4 โจ๊กข้าวโอ๊ต ใส่ไข่และอกไก่ฉีก
เมนูอาหารเช้าไม่อ้วนแถมไม่จำเจ แต่ทำได้ง่ายมาก ๆ คือ โจ๊กข้าวโอ๊ต เพียงต้มน้ำให้เดือด จากนั้นใส่ข้าวโอ๊ตประมาณ 40-50 กรัมลงไปต้มจนนิ่ม ตามด้วยไข่ไก่ 1-2 ฟอง และเนื้ออกไก่ฉีกลงไปตามชอบ เมนูนี้ครบถ้วนทั้งโปรตีนไขมันต่ำ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
เมนูที่ 5 ไข่กระทะ + กล้วยหอม + นมถั่วเหลือง
หากกำลังเบื่อเมนูอาหารคลีนเดิม ๆ และกำลังมองคิดว่า มื้อเช้านี้กินอะไรดี? ลองเป็นเมนูไข่กระทะที่ทำได้ง่าย อร่อย และไม่จำเจ ใช้ไข่ไก่ 1-2 ฟอง หมูสับรวนสุก เพิ่มสีสันด้วยแครอท ข้าวโพด และต้นหอมซอย ทานคู่กับกล้วยหอม และนมถั่วเหลือง
เมนูที่ 6 ไข่เจียวกุ้ง + ผักสด+ข้าวกล้อง
อีกหนึ่งเมนูอาหารเช้าลดความอ้วนก็คือ ไข่เจียวกุ้งเป็นเมนูที่ทำได้ง่ายมากและเป็นแหล่งของโปรตีน ใช้ไข่ไก่ 1-2 ฟอง และกุ้งสับประมาณ 100 กรัม ปรุงรสเพิ่มเล็กน้อยตามชอบ ทานคู่กับข้าวกล้องร้อน ๆ และผักสด Tips เพิ่มเติม: เลือกใช้กระทะเทฟลอนเพื่อให้สามารถเจียวไข่โดยไม่ต้องใช้น้ำมันเยอะ และเลือกใช้น้ำมันมะกอกแทนน้ำมันพืชทั่วไป
เมนูที่ 7 ยำไข่ต้ม และข้าวกล้อง
เมนูที่ทำได้ง่ายมากเหมาะกับมื้อเช้าอันแสนเร่งรีบ ใช้ไข่ต้ม 2-3 ฟอง และหมูสับรวนสุก ส่วนน้ำยำสามารถใช้เครื่องปรุงที่ดีต่อสุขภาพอย่างเครื่องปรุงคีโต เช่น น้ำปลาคีโต น้ำตาลหญ้าหวาน ผงปรุงรสคีโต ฯลฯ ตามด้วยพริกสด มะนาว และหอมแดงซอย คลุกเคล้าให้เข้ากันดี ทานกับข้าวกล้องและผักสด
เมนูที่ 8 สเต็กอกไก่พริกไทยดำ และข้าวกล้อง
อาหารมื้อเช้าลดน้ำหนักยอดนิยมคงจะขาดสเต็กอกไก่พริกไทยดำไปไม่ได้อย่างแน่นอน ใช้อกไก่ 1 ชิ้น (ประมาณ 200-250 กรัม) หมักกับซอสหอยนางรม เกลือ พริกไทย ประมาณ 30-40 นาที (หรือหมักทิ้งไว้ 1 คืน) จากนั้นนำอกไก่มาย่างบนกระทะ หรือใช้หม้ออบลมร้อน เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องและผักสด
เมนูที่ 9 สเต็กปลาแซลมอน ไข่ดาว ข้าวกล้อง
เมนูอาหารเช้าลดน้ำหนักที่เป็นแหล่งของโปรตีน และไขมันดีอย่างสเต็กปลาแซลมอน ใช้เนื้อปลาแซลมอน 1 ชิ้น ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย นำไปย่างบนกระทะหรือเตาอบลมร้อน ทานคู่กับข้าวกล้อง เพิ่มไข่ดาวอีก 1 ฟอง
เมนูที่ 10 ข้าวต้มหมูใส่ไข่
สำหรับใครที่มีเวลาเตรียมอาหารน้อย โจ๊กหมูหรือข้าวต้มหมูใส่ไข่ลวกก็นับเป็นมื้อเช้าลดน้ำหนักที่น่าสนใจไม่น้อย ได้ทั้งคาร์โบไฮเดรตจากข้าว โปรตีนจากเนื้อหมูสับและไข่ไก่ ทั้งอิ่มอร่อยและย่อยง่าย Tips เพิ่มเติม: สั่งแบบไม่ใส่หอมเจียวเพื่อช่วยลดแคลอรี
แนะนำอาหารเช้าลดน้ำหนักใน 7-11
ตัวอย่างเมนูอาหารเช้าลดความอ้วน ใน 7-11 อาหารเช้าสำหรับวันที่เร่งรีบ
- กราโนล่า +แอปเปิลตัดแต่ง+ โยเกิร์ตโปรตีนสูง
- ข้าวกล้อง + อกไก่นุ่ม +ไข่ต้ม
- ไข่ต้ม + มันหวานเผา + นมถั่วเหลือง
- ไข่ต้ม + กล้วยหอม + นมถั่วเหลือง
- นมโปรตีนสูง + กล้วยปิ้ง
- อกไก่นุ่ม + สลัดผัก + นมสด
- แซนด์วิชอกไก่ + นมถั่วเหลือง
- ไข่ต้ม + สลัดผักสามสี + นมโปรตีนสูง
- ไข่ตุ๋น + ข้าวกล้อง/ข้าวไรซ์เบอร์รี + นมสด
- ซาลาเปาหมูสับ + นมถั่วเหลือง
ตอบคำถามเกี่ยวกับอาหารเช้าลดความอ้วน
กินอะไรแทนข้าวเช้าได้บ้าง
สำหรับใครที่ไม่มีเวลาเตรียมมื้อเช้าลดน้ำหนัก สามารถเลือกกินอาหารชนิดอื่น ๆ เพื่อช่วยเติมสารอาหารแทนข้าวเช้าได้ เช่น กราโนล่า ซีเรียล แซนด์วิช โยเกิร์ตโปรตีนสูง น้ำเต้าหู้ (หวานน้อย) นมโปรตีนสูง เวย์โปรตีน กล้วย ไข่ต้ม ข้าวเหนียวหมูปิ้ง ฯลฯ โดยควรเลือกกินอาหารที่เป็นแหล่งพลังงานสำคัญสำหรับการเริ่มต้นวัน คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดี ให้ครบครัน เพื่อเป็นมื้อเริ่มต้นวันที่มีคุณภาพ
กินอะไรในตอนเช้าให้อยู่ท้อง
ตอนเช้าควรกินอะไรให้อยู่ท้อง? มีผลงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการกินอาหารกลุ่มโปรตีนจะช่วยให้รู้สึกอิ่ม และทำให้อยู่ท้องได้นานขึ้น โดยควรเลือกกินเป็นโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา อกไก่ เนื้อหมูสันใน ไข่ ฯลฯ เสริมด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอร์รี และไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก เนย ชีส ถั่วเปลือกแข็ง อาหาร 3 กลุ่มนี้จะช่วยให้เราอยู่ท้องได้นานหลายชั่วโมง ลดความอยากอาหารระหว่างมื้อลง ส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก
กินข้าวมื้อเช้าอ้วนไหม
การกินข้าวมื้อเช้าไม่ได้ทำให้เราอ้วนแต่อย่างใด สิ่งที่ทำให้เราอ้วนและมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้คือการกินอาหารมากกว่าที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นไม่ว่าจะเป็นมื้อเช้า เที่ยง หรือเย็น ก็จะต้องจำกัดปริมาณแคลอรีที่ได้รับอย่างเหมาะสม เมื่อรวมค่าพลังงานของอาหารทุกมื้อที่กิน ไม่ควรเกินค่าพลังงานที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน (TDEE) เพียงเท่านี้ก็เราสามารถกินอาหารได้ครบมื้อโดยที่ไม่ทำให้อ้วนอย่างแน่นอน
Conclusion
มื้อเช้านับเป็นมื้ออาหารที่มีความสำคัญ เพราะเป็นการเติมสารอาหารมื้อแรกให้กับร่างกาย หลังจากที่ไม่ได้รับสารอาหารมาตลอดคืน สำหรับกลุ่มคนที่ลดน้ำหนักหรือผู้ที่ดูแลรักษารูปร่าง ควรเลือกกินเมนูอาหารเช้าลดน้ำหนักที่ช่วยเติมสารอาหารจำเป็นได้อย่างครบถ้วนและทำให้อิ่มนาน ทั้งโปรตีนไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมัน จุดสำคัญคือ การควบคุมปริมาณแคลอรีที่ควรได้รับอย่างเหมาะสม เพื่อให้เป็นมื้อเช้าที่มีคุณภาพและช่วยให้การลดน้ำหนักได้ผลดี แต่อย่าลืมว่าการทานอาหารในมื้ออื่นก็มีความสำคัญเช่นกัน สามารถอ่านเพิ่มเติม รวมเมนูลดน้ำหนักมื้อเย็นได้ที่นี่
สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน และปรับระดับโภชนาการให้มีความเหมาะสมมากยิ่งขึ้น แต่ยังไม่รู้ว่าควรเริ่มต้นจากตรงไหน จะเลือกวิธีใดที่เหมาะสมกับตนเอง คลิกที่นี่ เพื่อให้ทีมผู้เชี่ยวชาญจาก Healthy and Me ช่วยดูแลและปรับโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสมยิ่งกว่า ให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง มีหุ่นในฝันได้ไวยิ่งขึ้น
ติดตามทริกลดหุ่นหลากหลายแบบ เหมาะกับทุกสไตล์ในแบบชิล ๆ เพียงแอดไลน์ @healthyandme https://lin.ee/VQ4Qx18
Reference
