หลังออกกำลังกาย ควรกินอะไร? เป็นอีกหนึ่งคำถามสำคัญที่ผู้ดูแลสุขภาพ หรือคนที่ออกกำลังกายทุกคนควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษ เพราะการที่เราจะมีร่างกายที่แข็งแรง และได้เป็นเจ้าของสัดส่วนในฝัน นอกไปจากต้องออกกำลังกายเป็นประจำแล้วนั้น อีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญไม่น้อยไปกว่ากันคือการเลือกอาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย เพราะการกินหลังออกกำลังกายจะช่วยลดความเหนื่อยล้า ช่วยฟื้นฟูและเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี หลังออกกำลังกายควรกินอะไร? หลังออกกำลังกายกินข้าวได้ไหม มาดูคำตอบไปพร้อม ๆ กันในบทความนี้
ทำไมต้องกินอาหารหลังออกกำลังกาย
หลายคนที่ออกกำลังกายมาอย่างหนัก แต่ก็ไม่กล้ากินข้าว หรือกินอาหารหลังออกกำลังกาย เพราะกลัวว่าจะทำให้อ้วนหรือไม่คุ้มกับที่ออกกำลังกายไป ซึ่งความจริงแล้วนั้นการกินอาหารหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็นมาก เพราะในระหว่างที่เราออกกำลังกายร่างกายจะดึงพลังงานสะสมตามส่วนต่าง ๆ ออกมาใช้เป็นพลังงาน โดยเฉพาะไกลโคเจน (Glyogen) และโปรตีนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ นอกไปจากนี้การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง เช่น เวทเทรนนิ่ง การวิ่ง การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ Interval ก็อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อบางส่วนได้รับความเสียหายหรือฉีกขาด การกินอาหารหลังออกกำลังกายจึงเปรียบเสมือนการเติมสารอาหารกลับคืนสู่ระบบ ช่วยฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเองของร่างกายให้กลับมาแข็งแรงพร้อมใช้อยู่เสมอ
ประโยชน์ของการกินอาหารหลังออกกำลังกาย
ก่อนที่จะไปดูว่าหลังออกกำลังกาย ควรกินอะไร? มาดูกันก่อนดีกว่าว่าการกินอาหารหลังออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไร
- การกินหลังออกกำลังกาย จะช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บหลังการออกกำลังกาย
- การกินอาหารหลังออกกำลังกายมีส่วนสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อใหม่ ๆ ช่วยยกระดับการเผาผลาญพลังงานภายในร่างกาย และทำให้รูปร่างเฟิร์ม กระชับมากยิ่งขึ้น
- เป็นการเติมพลังงานกลับคืนสู่ระบบร่างกาย ช่วยรักษาระดับพลังงานสำรองในกล้ามเนื้อและตับ
- ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ลดความเหนื่อยล้า และช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายครั้งต่อไป
หลังออกกำลังกาย ควรกินอะไร
อาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย ประกอบไปด้วยสารอาหารหลักทั้งหมด 3 กลุ่ม ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และกรดไขมันดี นอกไปจากนี้ยังรวมไปถึงน้ำเปล่า วิตามินและเกลือแร่อื่น ๆ เพื่อช่วยฟื้นฟูร่างกายที่เหนื่อยล้าหลังจากการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ โดยสามารถแบ่งกลุ่มและปริมาณอาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย ได้ดังนี้
คาร์โบไฮเดรต
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรกินหลังออกกำลังกาย อยู่ที่ 1.1-1.54 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพราะในระหว่างที่เราออกกำลังกายร่างกายจะดึงเอาไกลโคเจน (Glycogen) ที่สะสมในกล้ามเนื้อและตับออกมาใช้ จึงทำให้ไกลโคเจนที่สะสมในร่างกายพร่องลง โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่จะต้องใช้พลังงานจำนวนมาก เช่น การวิ่ง กระโดดเชือก ว่ายน้ำ หรือการออกแบบหนักสลับเบา (HIIT) หลาย ๆ คนอาจสงสัยว่าหลังออกกำลังกายเสร็จกินข้าวได้ไหม? ตอบได้เลยว่าสามารถกินได้และไม่ทำให้อ้วนอย่างแน่นอน ทั้งยังเป็นการเติมไกลโคเจนกลับคืนสู่ระบบของร่างกาย ป้องกันการเกิดกระบวนการกลูโคนีโอจินิซิส (Gluconeogenesis) ช่วยฟื้นฟูร่างกายจากความเหนื่อยล้าและรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ ซึ่งแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสำหรับกินหลังออกกำลังกาย ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง มันเทศ รวมไปจนถึงผัก และผลไม้ลดความอ้วน เช่น แอปเปิล มะละกอ แคนตาลูป กล้วย ฯลฯ ที่ย่อยและดูดซึมได้ง่าย
โปรตีน
สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.4-1.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยสามารถแบ่งกินโปรตีนในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายได้ประมาณ 0.2-0.5 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (คิดเป็นโปรตีนประมาณ 10-30 กรัม ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของแต่ละคน) เพื่อช่วยในกระบวนการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ จากการที่ร่างกายดึงเอาโปรตีนในกล้ามเนื้อบางส่วนไปใช้ และฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ได้รับการบาดเจ็บหรือเกิดการฉีกขาดระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งแหล่งโปรตีนที่เหมาะสำหรับกินหลังออกกำลังกาย เช่น เวย์โปรตีน โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ ไข่ เนื้อปลา โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ธัญพืชเต็มเมล็ด
กรดไขมันดี
อาหารในกลุ่มกรดไขมันดีก็เป็นอีกกลุ่มอาหารที่เหมาะสำหรับกินหลังออกกำลังกาย เพราะจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้ท้องได้นานขึ้น เพื่อสุขภาพที่ดีเราควรกินไขมันดีให้ได้วันละประมาณ 20-30 กรัม โดยสามารถแบ่งเฉลี่ยออกเป็น 2-3 มื้อ แหล่งอาหารที่มีไขมันดี เช่น เนยอัลมอนด์ เนยถั่ว น้ำมันมะกอก เนื้อปลาแซลมอน อะโวคาโด หลีกเลี่ยงกลุ่มไขมันทรานส์ ที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น ของทอด ขนมเค้ก พาย เบเกอรี่ และอาหารแปรรูปต่าง ๆ
นอกไปจากสารอาหารหลักอย่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมันแล้ว หลังออกกำลังกายเราควรดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอ รวมไปจนถึงการเติมวิตามินและเกลือแร่กลับเข้าสู่ร่างกาย เพื่อชดเชยน้ำและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่สูญเสียไปกับเหงื่อ โดยเราควรดื่มน้ำประมาณ 1,000-1560 ml. ต่อน้ำหนักตัวที่ลดไป 1 กิโลกรัม และรับวิตามิน/เกลือแร่ จากผักและผลไม้ในปริมาณที่พอเหมาะ
ไอเดียเมนูอาหารหลังออกกำลังกาย
- แซนด์วิชโฮลวีตทูน่า+นมสด แซนด์วิชนับเป็นอาหารหลังออกกำลังกาย ที่ดีมาก เพราะให้คุณค่าทางสารอาหารครบครัน ทั้งแป้ง โปรตีนจากเนื้อสัตว์ รวมถึงวิตามินจากผักต่าง ๆ เสริมด้วยนมสดสัก 1 แก้ว เพื่อเพิ่มไขมันดี และโปรตีน
- เวย์โปรตีน+กล้วยหอม
สำหรับใครที่ไม่ค่อยมีเวลาเตรียมอาหารไว้กินหลังออกกำลังกาย เวย์โปรตีนนับทางเป็นทางเลือกที่สะดวก ช่วยเติมโปรตีน วิตามินและเกลือแร่ให้กับร่างกายได้อย่างครบถ้วน กินคู่กับกล้วยหอมเพื่อเติมแป้งให้กับร่างกาย
- ขนมปังโฮลวีต+เนยถั่ว และไข่ต้ม
อีกเมนูที่สามารถพกพาไปกินได้ทุกที่ เหมาะกับการกินหลังออกกำลังกาย ทั้งตอนเช้า สาย และเย็น ด้วยแป้งคุณภาพดีจากขนมปังโฮลวีต โปรตีนและกรดไขมันดีจากเนยถั่ว เสริมโปรตีนจากไข่ต้ม 1-2 ฟอง
- กรีกโยเกิร์ต+กราโนล่า+ผลไม้ลดความอ้วน เช่น แอปเปิล แคนตาลูป กีวี
เติมความสดชื่นให้กับร่างกายหลังการออกกำลังกาย ด้วยเมนูแสนสดชื่นและมีคุณค่าทางสารอาหารอย่างครบครัน กรีกโยเกิร์ตที่เป็นแหล่งของโปรตีนและกรดไขมันดี กราโนล่า และวิตามินจากผลไม้
- สเต๊กปลาแซลมอน+มันฝรั่งอบ
อาหารหลังออกกำลังกายที่ทั้งย่อยง่าย และได้ประโยชน์แบบครบครัน เนื้อปลาแซลมอนเป็นแหล่งของโปรตีนและกรดไขมันดี และมันฝรั่งอบที่เป็นแหล่งของแป้งเชิงซ้อน
- ข้าวไก่ย่าง+สลัดผัก
ไก่ย่างแหล่งโปรตีนชั้นดีที่หาซื้อได้ง่ายมาก ทานคู่กับข้าวกล้องและผักสลัด นับเป็นอาหารหลังออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่ครบคุณค่าทางสารอาหาร ทั้งโปรตีนคุณภาพดีจากเนื้อไก่ คาร์โบไฮเดรตจากข้าวกล้อง เสริมเส้นใยอาหารและวิตามินจากผักสลัด
- อกไก่ย่าง+ข้าวกล้อง+ผักสลัด
อีกหนึ่งเมนูอาหารหลังออกกำลังกาย ช่วยลดน้ำหนัก คือ เมนูอกไก่ย่างที่ให้โปรตีนสูงมาก (อกไก่ 100 กรัมให้โปรตีนมากถึง 31 กรัม) ทานคู่กับข้าวกล้อง และผักสลัด
- ยำไข่ต้ม+ข้าวกล้อง
เมนูโปรตีนสูงรสชาติจัดจ้าน โดยไข่ไก่ 1 ฟองให้โปรตีนมากถึง 7 กรัม และข้าวกล้องที่เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต วิตามินและเกลือแร่
- ข้าวหน้าปลาซาบะย่าง+ผักสลัด
เนื้อปลาซาบะเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ในเนื้อปลาซาบะ 100 กรัม ให้โปรตีนมากถึง 18 กรัม ทานคู่กับข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี และผักสลัด เพื่อเติมทั้งแป้ง วิตามิน/เกลือแร่ ช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี
- แกงจืดเต้าหู้ไก่สับ+ข้าวกล้อง
อาหารหลังออกกำลังกายที่น่าสนใจอีกเมนู คือ เมนูแกงจืดแบบไทย ๆ โดยเปลี่ยนมาใช้เนื้อไก่ที่เป็นแหล่งของโปรตีน ใส่เต้าหู้ถั่วเหลือง และผักต่าง ๆ เพื่อช่วยเสริมโปรตีน วิตามินและเกลือแร่ กินคู่กับข้าวกล้องเพื่อเติมแป้งคุณภาพดีให้กับร่างกาย
ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการกินอาหารหลังออกกำลังกาย
มีผู้เชี่ยวชาญมากมายแนะนำว่า ช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการกินหลังออกกำลังกายคือไม่เกิน 2 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย เพราะในช่วงเวลานี้จะเป็นช่วงที่ร่างกายหลั่งเอนไซน์ออกมาเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ รวมถึงการสร้างและสะมไกลโคเจนใหม่ ๆ กลับคืนสู่ร่างกายได้ดีที่สุด
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการกินอาหารหลังออกกำลังกาย
กินข้าวหลังออกกําลังกาย ได้ไหม และทำให้อ้วนไหม
หลาย ๆ คนอาจมีคำถามว่าหลังออกกำลังกายกินข้าวได้ไหม? เพราะกลัวว่าการกินข้าว หรือแป้งหลังออกกำลังกายจะทำให้การลดน้ำหนักไม่ประสบความสำเร็จ คำตอบคือ สามารถกินข้าวหลังออกกำลังกาย โดยไม่ทำให้อ้วนอย่างแน่นอน แต่ทั้งนี้จะต้องบาลานซ์สารอาหารที่ได้รับในแต่ละมื้ออย่างเหมาะสม เลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นหลัก เน้นอาหารจากธรรมชาติ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ รวมถึงผักและผลไม้ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น ขนมกรุบกรอบ ของทอด ไขมันทรานส์ อาหารแปรรูป ฯลฯ
หากไม่กินอาหารหลังออกกำลังกาย จะมีผลกระทบอย่างไร
หากเราเลือกที่จะไม่กินอาหารหลังออกกำลังกาย หรือกินน้อยมากจนร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้เกิดปัญหาเหล่านี้ตามมา
- เกิดอาการอ่อนเพลีย หมดเรี่ยวแรง เพราะระดับพลังงานสะสมและระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลงมาก
- ร่างกายฟื้นฟูตัวได้ไม่ดี ความแข็งแรงลดลง และส่งผลให้สมรรถภาพของการออกกำลังกายครั้งต่อไปลดน้อยลง
- เริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เพราะร่างกายต้องดึงพลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อออกมาใช้ ส่งผลให้ระดับการเผาผลาญลดลง และเกิดปัญหาอ้วนง่ายแต่ผอมยาก
อาหารที่ไม่ควรกินหลังออกกำลังกายคืออะไร
- อาหารที่มีไขมันสูง อาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น ของทอด ฟาสต์ฟู้ด เบเกอรี่ เค้ก โดนัท
- อาหารที่ย่อยยาก เช่น อาหารรสเผ็ดจัด ยำ เนื้อสัตว์ติดมัน
- อาหารและเครื่องดื่มรสหวาน เช่น ขนมหวาน น้ำหวาน น้ำอัดลม ชานมไข่มุก
Conclusion
อาหารหลังออกกำลังกาย เป็นอีกมื้ออาหารที่มีความสำคัญเป็นอย่างมาก เพราะอาหารในมื้อนี้จะช่วยเพิ่มการสะสมไกลโคเจน ทั้งยังช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาแข็งแรงอยู่เสมอ สำหรับช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการกินหลังออกกำลังกายคือ 30 นาที- 2 ชั่วโมง โดยอาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนไม่ติดมัน และกรดไขมันดีในสัดส่วนที่เหมาะสม นอกไปจากนี้ควรดื่มน้ำเพื่อชดเชยเหงื่อที่เสียไป รวมไปจนถึงกินผักและผลไม้ เพื่อเติมวิตามินและเกลือแร่ให้กับร่างกายหลังออกกำลังกายด้วยเช่นเดียวกัน
สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน และปรับระดับโภชนาการให้มีความเหมาะสมมากยิ่งขึ้น แต่ยังไม่รู้ว่าควรเริ่มต้นจากตรงไหน จะเลือกวิธีใดที่เหมาะสมกับตนเอง คลิกที่นี่ เพื่อให้ทีมผู้เชี่ยวชาญจาก Healthy and Me ช่วยดูแลและปรับโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสมยิ่งกว่า ให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง มีหุ่นในฝันได้ไวยิ่งขึ้น
ติดตามทริกลดหุ่นหลากหลายแบบ เหมาะกับทุกสไตล์ในแบบชิล ๆ เพียงแอดไลน์ @healthyandme https://lin.ee/VQ4Qx18
References
