หลาย ๆ คนเลือกให้การลดน้ำหนักเป็นหนึ่งใน To Do List ที่ตั้งใจว่าจะทำให้ได้สักครั้งในชีวิต แต่ก็มักจะไม่ประสบความสำเร็จ ส่วนหนึ่งเพราะหลายคนตั้งเป้าหมายไว้สูงเกินไป เช่น ต้องการลดน้ำหนักใน 3 วัน หรือ 1 สัปดาห์ ซึ่งเป็นเป้าหมายที่เป็นไปได้ยากและทำให้เครียดอีกด้วย ทั้ง ๆ ที่จริง ๆ แล้ว การลดน้ำหนักควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป วันนี้ healthy and me จึงอยากชวนมาลดน้ำหนักภายใน 1 เดือน แบบสบาย ๆ ไม่ทำร้ายสุขภาพ
ไม่หมกมุ่นกับตัวเลขบนตาชั่ง
สเต็ปแรกที่เราอยากให้ทุกคนลองเปิดใจอาจจะดูสวนทางกับความเคยชินอยู่บ้าง ด้วยการลดความสำคัญกับการให้ความสำคัญกับตัวเลขที่อยู่บนตาชั่ง เพราะเป้าหมายของการลดน้ำหนักไม่ใช่ “น้ำหนักที่ลดลง” แต่เป็น “ไขมันที่ลดลง” ซึ่งเป็นสิ่งที่ตาชั่งไม่สามารถบอกได้
อย่างไรก็ตาม หลายคนที่มีน้ำหนักตามเกณฑ์อยู่แล้ว อาจรู้สึกว่าตัวเองยังหุ่นไม่ดี ใส่เสื้อผ้าไม่สวย จึงพยายามลดน้ำหนักของตัวเองลงให้ต่ำกว่าเกณฑ์ เราแนะนำว่าให้เปลี่ยนจากการลดน้ำหนักภายใน 1 เดือน เป็นการลดไขมันส่วนเกินและสร้างมวลกล้ามเนื้อภายใน 1 เดือนแทน เพื่อให้สัดส่วนของร่างกาย (body composition) ดูสมดุล ยิ่งเรามีมวลกล้ามเนื้อมาก อัตราการเผาผลาญอาหารของร่างกายจะดีขึ้น ส่งผลให้ให้รูปร่างดูกระชับได้สัดส่วน และดูผอม แม้ว่าน้ำหนักบนตาชั่งจะเท่าเดิมหรือมากกว่าเดิมก็ตาม
ควบคุมอาหารอย่างเข้าใจ
หลาย ๆ คนกลัวว่าการลดน้ำหนักภายใน 1 เดือนจะเห็นผลช้า จึงเข้มงวดกับการรับประทานอาหารเพื่อให้เป็นผลเร็วขึ้น ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ โดยเฉพาะการหักดิบด้วยการเลือกรับประทานแต่ผักและผลไม้โดยไม่แตะต้องแป้ง เนื้อสัตว์ และไขมันเลย รวมไปถึงการอดมื้อกินมื้อ จะทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานน้อยลง ไปพร้อม ๆ กับมวลกล้ามเนื้อที่ลดลงเช่นกัน
แม้ว่าในช่วงแรก ๆ การอดอาหารและการรับประทานเฉพาะผักและผลไม้อาจทำให้ตัวเลขบนตาชั่งน้อยลงอย่างที่ต้องการ แต่เมื่อเริ่มกลับมารับประทานอาหารตามปกติ น้ำหนักอาจจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว หรือที่เราเรียกกันว่า “โย-โย่” ได้ เพราะระบบเผาผลาญของร่างกายเกิดอาหารสับสนแปรปรวนจากการอดอาหารมาเป็นเวลานาน จึงไม่สามารถปรับตัวรับกับการกินอาหารตามปกติได้
ไม่ว่าทุกคนจะต้องการลดน้ำหนักแค่ไหน การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ก็ยังเป็นสิ่งที่จำเป็น ลองปรับสัดส่วนของอาหารเป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและผักเป็นหลัก โดยยังคงรับประทานไขมันดีอย่างอาโวคาโดและอาหารทะเล รวมไปถึงแป้งไม่ขัดสีอย่างขนมปังโฮลวีตหรือข้าวกล้องได้ในปริมาณที่เหมาะสมสิ่งที่ควรลดจริง ๆ ควรเป็นขนมขบเคี้ยวและเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาลต่าง ๆ หากรู้สึกหิวระหว่างมื้อ สามารถรับประทานผลไม้น้ำตาลต่ำอย่างฝรั่ง แก้วมังกร แอปเปิลเขียวได้
แต่ถ้าอยากจะดื่มชาเย็นสักแก้วในวันที่อากาศร้อนหรือเหนื่อยจากการทำงาน ก็ไม่ใช่เรื่องผิดอะไร เพียงแค่สั่งแบบหวาน 50 เปอร์เซ็นต์ หรือ 25 เปอร์เซ็นต์ยิ่งดีเข้าไปใหญ่ ถือว่าเป็นการให้รางวัลกับตัวเอง แถมยังช่วยให้ไม่เครียดกับการลดน้ำหนักจนเกินไปด้วย
ปรับการออกกำลังกายให้อยู่ในชีวิตประจำวัน
หนึ่งในสาเหตุที่การลดความอ้วนภายใน 1 เดือนไม่ประสบความสำเร็จ คือขาดการออกกำลังกาย นอกจากจะต้องทำงานถึง 8 ชั่วโมงต่อวันแล้ว ยังอาจใช้เวลาไปกับการเดินทางไปกลับอีกเป็นชั่วโมงด้วย พอถึงบ้านก็เหนื่อยเกินกว่าจะออกกำลังกายแล้ว
ในช่วงวันจันทร์ถึงศุกร์ (หรือช่วงวันที่ต้องทำงาน) ลองปรับเปลี่ยนให้การออกกำลังกาย ยืดเส้นยืดสายกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน ด้วยการเดินให้มากขึ้น อาจเปลี่ยนเป็นการเดินไปทำงาน แทนการนั่งมอเตอร์ไซค์รับจ้าง เลือกเดินไปหามื้อกลางวันรับประทานนอกออฟฟิศแทนการสั่งอาหารเข้ามารับประทาน (หรืออย่างน้อย ๆ ลงไปรับอาหารเอง แทนการให้ไรเดอร์ขึ้นมาส่งถึงที่) หรือถ้าทำงานออนไลน์อยู่ที่บ้าน ให้เปลี่ยนมาทำอาหารกลางวันง่าย ๆ เอง นอกจากจะเผาผลาญไปได้ถึง 150 กิโลแคลอรีแล้ว ยังเปิดโอกาสให้เลือกใช้วัตถุดิบอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นได้ด้วย ยิ่งถ้าล้างจานเองหลังมื้ออาหาร จะสามารถเผาผลาญพลังงานไปได้สูงถึง 160 กิโลแคลอรีเลยทีเดียว
ส่วนในวันหยุดเสาร์อาทิตย์ หาเวลาออกกำลังกายสักหน่อย โดยเริ่มต้นจากตั้งเป้าหมายที่พอทำได้อย่างการเดินต่อเนื่อง 15 นาที/วัน ในสัปดาห์แรกของโปรแกรมลดน้ำหนักภายใน 1 เดือนที่วางแผนเอาไว้ จากนั้นในสัปดาห์ที่ 2 ให้เพิ่มขึ้นเป็น 15 นาที/วัน จำนวน 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ ผู้เชี่ยวชาญได้กล่าวไว้ว่า เพียงเท่านี้ คุณก็จะได้รู้สึกถึงคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น ส่งผลให้มีพลังที่จะทำกิจกรรมต่อไป
นอนให้เพียงพอ
การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอและมีคุณภาพจะช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานไปได้ถึง 200 กิโลแคลอรี โดยผู้ใหญ่ที่มีอายุ 18-60 ปีขึ้นไปควรนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมง หากนอนหลับพักผ่อนไม่มีคุณภาพและไม่เพียงพอเป็นระยะเวลานาน ๆ อาจทำให้เกิดความผิดปกติในการเผาผลาญอาหาร น้ำหนักเพิ่ม ไปจนถึงภาวะโรคอ้วนได้
ดังนั้น ตั้งเป้าหมายนอนหลับพักผ่อนให้ได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมงลงไปในโปรแกรมลดความอ้วนภายใน 1 เดือนของคุณด้วย เพื่อให้เกิดเป็นการดูแลสุขภาพและควบคุมน้ำหนักอย่างยั่งยืนในอนาคต
เคล็ดลับจาก Healthy and me!
เคี้ยวอาหารให้ละเอียดและดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร จะช่วยให้อิ่มง่ายขึ้น และทำให้ไม่รับประทานอาหารมากจนเกินไปด้วย แต่ก็ควรระมัดระวังให้รับประทานอาหารครบ 5 หมู่และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
ใครอยากได้เคล็ดลับดี ๆ ในการลดน้ำหนักภายใน 1 เดือนให้เห็นผล ปลอดภัย ไม่โยโย่ ไม่ทำร้ายสุขภาพ ปรึกษา Healthy and me เรามีโปรแกรมลดน้ำหนักภายใน 1 เดือนแบบ Starter คลิกเลย
ติดตามทริกลดหุ่นหลากหลายแบบ เหมาะกับทุกสไตล์ในแบบชิล ๆ เพียงแอดไลน์ @healthyandme https://lin.ee/VQ4Qx18
อ้างอิงข้อมูลจาก
https://www.heart.org/en/healthy-living/go-red-get-fit/what-exercise-is-right-for-me
https://www.cbsnews.com/news/burn-extra-calories-without-even-trying/
https://www.bangkokhospital.com/content/do-you-know-about-obesity
