การลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค (Ketogenic) หรือการกินคีโต นับเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในปัจจุบัน เนื่องจากเป็นวิธีที่สามารถทำได้ง่ายใช้แค่เพียงการควบคุมอาหารและกำหนดสัดส่วนโภชนาการให้ถูกต้องเหมาะสม แต่ถึงอย่างนั้นสำหรับผู้ที่เริ่มกินคีโตเป็นครั้งแรกก็อาจเกิดความสับสนและยังไม่แน่ใจว่าเริ่มทำคีโตวันแรกต้องกินอะไรดี? วิธีเริ่มกินคีโตที่ถูกต้องเป็นแบบไหน? บทความนี้ healthy and me รวมรายละเอียดวิธีการกินคีโตอย่างถูกต้องพร้อมตารางกินคีโต เจ็ดวันมาฝากกัน รับรองได้เลยว่าการกินคีโตจะกลายเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้นและช่วยให้น้ำหนักตัวลดลงได้อย่างแน่นอน

การลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค (Ketogenic Diet) คืออะไร?

ก่อนจะเข้าสู่รายละเอียดตารางกินคีโต เจ็ดวัน สิ่งแรกที่ผู้ลดน้ำหนักด้วยการกินคีโตควรทำความเข้าใจคือความหมายและหลักการที่ถูกต้องของคีโตเจนิค ไดเอต (Ketogenic Diet) การกินคีโต คือ รูปแบบหนึ่งของการลดน้ำหนักด้วยการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลให้เหลือน้อยมากในหนึ่งวัน โดยจะเน้นการกินอาหารในกลุ่มไขมันดี (Good Fat) เป็นหลัก ตามมาด้วยโปรตีนคุณภาพดีจากธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ เนื้อปลา ไข่ไก่ อาหารทะเล ฯลฯ โดยการกินไขมันให้สูงและจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยมากๆ จะกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (Ketosis) ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะดึงเอาไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกายมาใช้เป็นแหล่งพลังงานหลัก เพราะฉะนั้นแล้วการกินคีโตจึงมีส่วนช่วยในการลดไขมันส่วนเกินและควบคุมน้ำหนักได้อย่างเห็นผล 

วิธีเริ่มกินคีโตอย่างถูกต้อง คีโตวันแรกต้องกินอะไร?

สิ่งที่ผู้เริ่มกินคีโตมือใหม่มักเป็นกังวลคือคีโตวันแรกต้องกินอะไร? วิธีเริ่มกินคีโตที่ถูกต้องต้องทำอย่างไร? ความจริงแล้วการเริ่มกินคีโตนั้นทำได้ไม่ยาก จุดสำคัญคือ การควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่กินต่อวันให้ไม่เกิน 20% ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน (เช่น ผู้ที่กินวันละ 1,400 kcal จะต้องได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลไม่เกิน 280 kcal หรือประมาณ 70 กรัม ซึ่งจะเทียบเท่ากับข้าวสวยประมาณ 3 ทัพพี) นั่นหมายความว่าคีโตจะกินข้าว (ข้าวสาลี ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด) ธัญพืช และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มีส่วนผสมของแป้งได้น้อยมาก (ขนมเบเกอรี ขนมปัง เค้ก พาสตา มะกะโรนี โจ๊ก ฯลฯ) และจะเน้นกินอาหารในกลุ่มไขมันดีเป็นหลัก ตามด้วยโปรตีนคุณภาพดีซึ่งจะเป็นโปรตีนไม่ติดมัน (lean Protein) หรือเป็นโปรตีนติดมันก็ได้ตามที่เราสะดวก 

ดังนั้นแล้วจึงไม่มีสูตรตายตัวสำหรับมื้อแรกหรือวันแรกของการเริ่มกินคีโต โดยอาจจะเริ่มจากเมนูง่ายๆ อย่างไข่เจียวหมูสับทานกับข้าวสวย ½ ทัพพี (คาร์โบไฮเดรตประมาณ 9 กรัม) เกาเหลาเลือดหมู+หมูสับ เน้นทานผักเยอะๆ หรือจะเริ่มจากเมนูอาหารคีโตใน 7-11 เช่น เบคอน เนื้อหมูสไลด์ ปลาซาบะนอร์เวย์ย่าง ถั่วเปลือกแข็งพร้อมทาน ฯลฯ ก็นับเป็นวิธีเริ่มกินคีโตที่ไม่ยุ่งยากและไม่ซับซ้อนมากนัก ทั้งนี้สำหรับผู้ที่เริ่มกินคีโตในช่วงแรกไม่ควรตัดแป้งลงอย่างรวดเร็ว เพราะอาจจะทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ อ่อนเพลียและทำให้รู้สึกโหยอย่างรุนแรง ทางที่ดีควรลองปรับลดแป้งให้น้อยลงเรื่อยๆ จนถึงจุดที่ร่างกายเริ่มชินกับการกินคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลน้อยๆ แล้วจึงค่อยเริ่มใช้ตารางอาหารคีโต

คีโตกินอะไรได้บ้าง?

เพื่อการกำหนดเมนูอาหารในตารางกินคีโต เจ็ดวัน ได้อย่างถูกต้องและไม่หลุดคีโต เราควรเริ่มศึกษาข้อมูลว่าคีโตกินอะไรได้บ้างและอาหารชนิดไหนที่คีโตห้ามกิน โดยสามารถแบ่งหมวดหมู่อาหารคีโตได้ดังนี้

1.อาหารกลุ่มไขมันดี (Good Fat) วิธีเริ่มกินคีโตที่ถูกต้องคือการปรับสัดส่วนไขมันไปที่ 40% โดยไขมันที่คีโตควรเลือกกินเป็นหลักคือ ไขมันดี (Goodน Fat) ได้แก่ ถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด เนื้อปลาแซลมอน ปลาทูนา เนยแท้ ครีมชีส วิปครีม ส่วนไขมันที่คีโตห้ามกิน คือ ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ที่พบในอาหารแปรรูป ขนมกรุบกรอบ เบเกอรี ครีมเทียม เป็นต้น

2.อาหารกลุ่มโปรตีน (Protein) อีกหนึ่งสารอาหารที่ขาดไปไม่ได้ในตารางกินคีโต เจ็ดวัน คือ อาหารในกลุ่มโปรตีน โดยควรได้รับโปรตีนในสัดส่วน 40% ของแคลอรีที่ได้รับต่อวันเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในร่างกาย โดยอาหารกลุ่มโปรตีนที่คีโตควรกินได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกชนิด (ทั้งติดมันและไม่ติดมัน) อาหารทะเล ไข่ไก่ ไข่เป็ด เครื่องในสัตว์ เบคอน ส่วนโปรตีนที่คีโตห้ามกินคือ โปรตีนที่ผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างหนัก เช่น ไส้กรอก ลูกชิ้นเนื้อ ปูอัด แฮม กุนเชียง ฯลฯ เพราะเนื้อที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเหล่านี้อาจมีส่วนผสมของแป้งและน้ำตาล

3.ผักและผลไม้ คีโตสามารถกินผักและผลไม้เพื่อเพิ่มเส้นใยอาหาร วิตามินและเกลือแร่ให้แก่ร่างกาย แต่จะต้องเน้นผักใบเขียวและผักที่โตเหนือดินเป็นหลัก เช่น กะหล่ำปลี ผักโขม มะเขือเทศ แตงกวา เห็ดต่างๆ ผักเคล ผักกาดหอม ฯลฯ ผลไม้ที่เหมาะสำหรับตารางกินคีโต เจ็ดวัน ผลไม้ที่ชาวคีโตกินได้ ได้แก่ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ชมพู่ แคนตาลูป แตงโม อะโวคาโด เนื้อมะพร้าว เป็นต้น ส่วนผักและผลไม้ที่คีโตห้ามกิน ได้แก่ มันเทศ เผือก มันฝรั่ง กล้วย ทุเรียน มังคุด ลำไย เงาะ มะม่วง ข้าวโพด ฯลฯ ซึ่งเป็นผักและผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง 

4.เครื่องดื่ม เครื่องดื่มที่เหมาะกับคีโต คือ น้ำเปล่า น้ำแอปเปิลไซเดอร์ กาแฟดำ กาแฟดำ ชาเขียวร้อน/เย็นแบบไม่หวาน เครื่องดื่มที่ชาวคีโตควรหลีกเลี่ยงคือ น้ำหวานทุกชนิด น้ำอัดลม น้ำผลไม้ น้ำผักผสมน้ำผลไม้ (เพราะมีน้ำตาลสูง) เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มชูกำลัง

5.เครื่องปรุงคีโต จุดสำคัญของวิธีเริ่มกินคีโต ที่ไม่ควรมองข้ามไปคือเครื่องปรุงคีโต เพราะเครื่องปรุงบางชนิดมีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลแฝงอยู่มากกว่าที่เราคิดและทำให้หลุดคีโตได้ง่ายมาก เช่น ซอสหอยนางรม ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก น้ำจิ้มสุกี้ ฯลฯ แนะนำว่าควรเลือกใช้เป็นเครื่องปรุงที่ระบุว่าเป็นสูตรคีโตโดยเฉพาะจะดีที่สุด เช่น น้ำปลาแท้ (ไม่ใส่น้ำตาล แป้งหรือข้าวสาลี) น้ำมันหอยคีโต ซอสมะเขือเทศคีโต น้ำจิ้มสุกี้คีโต เป็นต้น

ตารางกินคีโต สำหรับ 7 วัน

เมื่อเรามองภาพรวมของวิธีการเริ่มกินคีโตอย่างถูกต้องแล้วนั้น สิ่งสำคัญถัดมาที่จะช่วยให้เราสามารถควบคุมการกินได้ง่ายมากขึ้นคือการกำหนดตารางอาหารคีโต สำหรับใครที่กำลังมองหาตัวอย่างอาหารคีโต อาหารคีโตแบบง่ายๆ สามารถใช้ตารางกินคีโต เจ็ดวัน นี้ไปปรับใช้ได้ทันที

วันที่	มื้อเช้า	มื้อเที่ยง	มื้อเย็น	ของว่างระหว่างมื้อ	แคลอรีรวมต่อวัน
1	หมึกผัดไข่เค็ม+แตงกวาและผักสด (90 kcal /คาร์โบไฮเดรต 2 กรัม /โปรตีน 16 กรัม)	หมูสามชั้นคั่วพริกเกลือ+เส้นโอ๊ต (673 kcal /คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม /โปรตีน 12.1 กรัม)	เมี่ยงปลาเผา+เส้นบุก+ผักใบเขียว (378 kcal / คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม /โปรตีน 12.8 กรัม)	หนังแซลมอนอบกรอบ (1 ถุง 15 กรัม) (80 kcal /คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม /โปรตีน 6 กรัม)	1,221 kcal
2	เส้นอัลมอนด์ผัดขี้เมาทะเล (401 kcal /คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม /โปรตีน 32 กรัม)	ลาบเนื้อ+ไข่ดาว 2 ฟอง+ข้าวดอกกะหล่ำ (376 kcal /คาร์โบไฮเดรต 8.2 กรัม /โปรตีน 35.3 กรัม)	สลัดกุ้งอะโวคาโด (340 kcal / คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม/ โปรตีน 33 กรัม)	อัลมอนด์ 1 ถุง (30 กรัม) +กาแฟอเมริกาโน (160 kcal/ คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม /โปรตีน 6 กรัม)	1,277 kcal
3	หมูสามชั้นผัดซีอิ๊ว+ไข่ดาว 2 ฟอง (635 kcal / คาร์โบไฮเดรต 8.8 กรัม /โปรตีน 64.2)	ตำแตงกวา+ไก่ย่าง 2 ไม้ (187 kcal /คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม /โปรตีน 25 กรัม)	ปีกไก่ทอดน้ำปลาคีโต 4 ชิ้น +ผักสลัดใบเขียว (534 kcal /คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม /โปรตีน 52.8 กรัม)	อัลมอนด์ ½ ถุง (15 กรัม)+ชาเขียวไม่เติมน้ำตาล (80 kcal /คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม /โปรตีน 3 กรัม)	1,436 kcal
4	ยำเส้นแก้วใส่กุ้งและหมูสับ+ไข่เจียว 1 ฟอง+ผักสลัด (536 kcal /คาร์โบไฮเดรต 2.4 กรัม /โปรตีน 51 กรัม)	สุกี้หมูน้ำ+เส้นแก้ว  (254 kcal /คาร์โบไฮเดรต 11 กรัม /โปรตีน 29 กรัม)	สเต๊กปลาแซลมอน+ผักโขมอบชีส 1 ถ้วยเล็ก (328 kcal /คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม /โปรตีน 25 กรัม)	มะพร้าวอบกรอบ (1 กระปุก 85 กรัม) (225 kcal /คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม /โปรตีน 3 กรัม)	1,343 kcal
5	กะเพราหมูสับ+ไข่ดาว 2 ฟอง+แตงกวาและผักสลัด (455 kcal /คาร์โบไฮเดรต 10 กรัม /โปรตีน 46 กรัม)	หมูมะนาว+ไข่ต้ม 1 ฟอง +คะน้าลวก (239 kcal /คาร์โบไฮเดรต 13.5 กรัม /โปรตีน 26.1 กรัม)	น้ำตกคอหมูย่าง+ผักสด (372 kcal /คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม /โปรตีน 40.6 กรัม)	อะโวคาโด ½ ผล โรยเกลือพริกไทย (160 kcal /คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม /โปรตีน 2 กรัม)	1,226 kcal
6	ผัดเห็ดใส่หมูสับ+ไข่เจียว 2 ฟอง (576 kcal /คาร์โบไฮเดรต 9.5 กรัม /โปรตีน 33 กรัม)	สเต๊กหมูสันนอก+อะโวคาโด ½ ผลและผักสลัด (386 kcal /คาร์โบไฮเดรต 11.6 กรัม /โปรตีน 39 กรัม)	ยำปลาแซลมอน+เส้นแก้ว ทานคู่แตงกวาและผักสด (160 kcal /คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม /โปรตีน 21.3 กรัม)	พิสตาชิโอ 1 ถุง (30 กรัม) (109 kcal /คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม /โปรตีน 4 กรัม)	1,231 kcal
7	โจ๊กไข่ขาว+หมูสับ+นมอัลมอนด์ 1 กล่อง (323 kcal /คาร์โบไฮเดรต 2.4 กรัม /โปรตีน 48.4 กรัม)	คะน้าหมูกรอบ+ข้าวดอกกะหล่ำ (404 kcal /คาร์โบไฮเดรต 13.7 กรัม /โปรตีน 19.1 กรัม)	เมี่ยงหมูสามชั้น+เส้นบุก+ผักสด (543 kcal /คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม /โปรตีน 9.3 กรัม)	อัลมอนด์ ½  ถุง (15 กรัม) +กาแฟอเมริกาโน่ (80 kcal /คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม /โปรตีน 3 กรัม)	1,350 kcal

Note: 

• สำหรับเมนูผัด/ทอด แนะนำให้ใช้น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก (Refined Olive Oil, Light Olive Oil) ในการปรุง และเน้นการใช้เครื่องปรุงคีโตเป็นหลัก หลีกเลี่ยงน้ำจิ้มและซอสต่างๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง 
• แคลอรีที่แสดงในตารางอาหารคีโตเป็นเพียงการประมาณการเท่านั้น

Conclusion

วิธีเริ่มกินคีโตอย่างถูกต้อง คือ การทำความเข้าใจเกี่ยวกับอาหารและกำหนดระดับโภชนาการอย่างเหมาะสม ด้วยการเน้นสัดส่วนไขมันที่ 40% ของปริมาณแคลอรีต่อวัน เลือกกินเป็นไขมันดี เลี่ยงไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว ตามด้วยโปรตีนที่เหมาะกับคีโตในสัดส่วน 40% เช่น เนื้อสัตว์ติดมันหรือไม่ติดมัน เนื้อปลา ไข่ไก่ ฯลฯ จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลให้เหลือต่ำกว่า 20% โดยสามารถเลือกกินเส้นบุก ข้าวดอกกะหล่ำ แป้งอัลมอนด์ ฯลฯ แทนการกินข้าวได้ และที่สำคัญไม่ควรมองข้ามเครื่องปรุงและซอสต่างๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตแฝงอยู่ค่อนข้างมากและอาจทำให้หลุดภาวะคีโตได้ สำหรับใคที่ยังไม่แน่ใจว่าเริ่มกินคีโตวันแรกต้องกินอะไร? ให้การกินคีโตเป็นเรื่องง่ายขึ้นด้วยตารางกินคีโต เจ็ดวัน จาก Healthy and Me ที่ครบครันทุกสารอาหาร ทำตามได้ง่าย ไม่หลุดคีโตอย่างแน่นอน

สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและปรับระดับโภชนาการ ลดน้ำหนักด้วยการกินคีโตเจนิค (Ketogenic Diet) แต่ยังไม่รู้ว่าควรเริ่มต้นจากตรงไหน ควรกินอะไรดี? คลิกที่นี่ เพื่อให้ทีมผู้เชี่ยวชาญจาก Healthy and Me ช่วยดูแลและปรับโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสมยิ่งกว่า ให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง มีหุ่นในฝันได้ไวยิ่งขึ้น

ติดตามทริกลดหุ่นหลากหลายแบบ เหมาะกับทุกสไตล์ในแบบชิล ๆ เพียงแอดไลน์ @healthyandme https://lin.ee/VQ4Qx18