อย่างที่เราอาจเคยได้ยินผ่านหูกันมาบ้างว่า “You are what you eat” กินแบบไหนก็เป็นแบบนั้น ซึ่งนั่นก็เป็นเรื่องจริงและกลายมาเป็นทฤษฎีที่ใช้สำหรับการลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ที่ได้รับการยอมรับจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการออกกำลังกายในวงกว้างอย่างทฤษฎี 80:20 ที่ใช้โภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักเน้นลดน้ำหนักด้วยการให้ความสำคัญกับอาหาร 80% และเสริมด้วยการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับหัวใจและกล้ามเนื้อในอีก 20% ที่เหลือ

โภชนาการเพื่อการลดน้ำหนัก คืออะไร

ก่อนอื่นมาเริ่มทำความเข้าใจกันก่อนเล็กน้อยเกี่ยวกับเรื่อง โภชนาการเพื่อการลดน้ำหนัก ว่าสิ่งนี้คืออะไร และช่วยให้เราไปถึงเป้าหมายของการลดน้ำหนักได้อย่างไรกัน?

โภชนาการเพื่อการลดน้ำหนัก คือ การให้ความสำคัญกับสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน ด้วยการวิเคราะห์สัดส่วนที่ถูกต้องและเหมาะสม ทั้งปริมาณของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน รวมไปจนถึงวิตามินและเกลือแร่ เพื่อสร้างสุขภาพและไลฟ์สไตล์ที่ดีในระยะยาว และในขณะเดียวกันก็สามารถช่วยลดน้ำหนัก และกำจัดไขมันส่วนเกินภายในร่างกายได้ คำถามสำคัญคือ โภชนาการที่เหมาะสมที่จะช่วยให้การลดน้ำหนักเห็นผลเป็นอย่างไร? Healthy and me มีคำตอบมาฝากกัน

1.  ให้ความสำคัญกับอาหารกลุ่มโปรตีน (Protein) โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายควรได้รับในสัดส่วนร้อยละ 40 ของแคลอรีที่ควรได้รับต่อวัน โปรตีนมีความจำเป็นต่อร่างกาย ช่วยซ่อมแซมและรักษามวลกล้ามเนื้อ มวลกระดูก ทั้งยังมีบทบาทสำคัญต่อการลดน้ำหนัก เพราะโปรตีนช่วยลดระดับการหลั่งของฮอร์โมนหิว (ฮอร์โมนเกรลิน) และช่วยยกระดับการเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้นประมาณ 80-100 kcal/วัน โดยเราควรรับโปรตีนอย่างหลากหลาย ทั้งโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช และโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ เนื้อปลาแซลมอน ไข่เต็มฟอง ฯลฯ

2.  เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลักที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่เพียงพอต่อระดับกิจกรรมต่อวัน ในสัดส่วนร้อยละ 30-40 ของแคลอรีที่ควรได้รับต่อวัน โดยควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่างข้าวและธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ พืชตระกูลถั่ว ฟักทอง มันเทศ ข้าวโพด ฯลฯ จะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้ยาวนานยิ่งขึ้น ทั้งยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากถึง 5-10%

3.  เติมไขมันดี (Good Fat) ไม่มีขาด หลายๆ คนที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมัน มักจะตัดอาหารในกลุ่มไขมันออกไปจนหมด เพราะเชื่อว่ายิ่งทานไขมันมากก็จะยิ่งทำให้อ้วนขึ้น แต่ในความจริงแล้วร่างกายของเราต้องการไขมันในปริมาณร้อยละ 30 ของปริมาณแคลอรีที่ควรได้รับต่อวัน โดยเน้นเป็นกลุ่มไขมันดีชนิดไม่อิ่มตัว (Unsaturated fatty acid) ที่พบในถั่วเปลือกแข็งและธัญพืช อะโวคาโด เนื้อปลาทะเลน้ำลึก และดาร์กช็อกโกแลต ไขมันช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น นอกจากนี้ไขมันยังมีหน้าที่สำคัญต่อการดูดซึมวิตามินของร่างกาย เช่น วิตามินเอ ดี อี และวิตามินเค ทั้งยังช่วยให้ระบบฮอร์โมนในร่างกายเป็นปกติ

4.  เติมเส้นใยอาหาร (Fiber) เป็นประจำทุกวัน ด้วยการเพิ่ม ธัญพืช ผัก/ผักใบเขียว และผลไม้เข้าไปในทุกมื้ออาหาร เส้นใยอาหารจะช่วยให้เราอิ่มท้องได้ไวขึ้น และช่วยลดปริมาณแคลอรีที่ได้รับลง

5.  ดื่มน้ำเปล่าในปริมาณที่เพียงพอ นักวิทยาศาสตร์ให้ข้อมูลว่าการดื่มน้ำสะอาดในปริมาณที่เพียงพอ (วันละ 8-10 แก้ว หรือประมาณ 2 ลิตร/วัน) มีส่วนช่วยให้การลดน้ำหนักของเราเห็นผลดียิ่งขึ้น เพราะการดื่มน้ำจะช่วยควบคุมความอยากอาหาร และยังมีส่วนช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ6.  ปรับการกินอย่างเป็นระบบ หลายๆ คนอาจดูแลโภชนาการของตัวเองด้วยการเริ่มปรับการกินให้เป็นระบบมากยิ่งขึ้น เช่น การลดน้ำหนักแบบคีโต (Ketogenic Diet) การลดน้ำหนักแบบโลว์คาร์บ (Low Carb Diet) หรือการลดน้ำหนักด้วยการทำ IF (Intermittent Fasting) ซึ่งจะกำหนดช่วงเวลาที่กินและหยุดกินอย่างเป็นระบบ โปรแกรมโภชนาการเหล่านี้ล้วนมีส่วนช่วยในการลดความอ้วนได้อย่างเห็นผล แต่ทั้งนี้ก็ต้องทำควบคู่ไปกับการจัดโภชนาการที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอเช่นเดียวกัน

เพราะการลดน้ำหนักด้วยการปรับโภชนาการอย่างถูกต้อง เปรียบเสมือนหัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักและไขมัน ทั้งยังช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ลดโอกาสของการเกิดโรคเรื้อรังอื่นๆ เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตและไขมันในเลือดสูง ฯลฯ ช่วยให้เราใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขมากยิ่งขึ้น แต่สำหรับใครที่โฟกัสแค่เพียงตัวเลขบนตาชั่ง ไม่สนใจเกี่ยวกับเรื่องโภชนาการ และกินน้อยมากเกินไป จนทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานได้ช้าลง มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกายลดน้อยลงเรื่อยๆ จนถึงจุดหนึ่งจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้อีกต่อไป และเจอกับปัญหาโยโย่เอฟเฟกต์ (Yoyo Effect)

แต่การปรับโภชนาการเลือกทานอาหารที่ดี เปลี่ยนไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตให้เหมาะสมมากยิ่งขึ้น อาจไม่ใช่เรื่องง่ายที่ทุกคนสามารถทำได้ด้วยตัวเอง โปรแกรมโภชนาการ เพื่อการลดน้ำหนักโดยผู้เชี่ยวชาญ จึงเป็นวิธีที่สามารถช่วยออกแบบและวางแผนโภชนาการ ปรับไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตเฉพาะบุคคล เพื่อช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างเห็นผลและปลอดภัยยิ่งกว่าในระยะยาว Healthy and Me โปรแกรมโภชนาการ เพื่อการลดน้ำหนัก ดูแลโดยผู้เชี่ยวชาญ ให้คุณลดน้ำหนักง่ายๆ ผ่านช่องทางออนไลน์

• มีการวิเคราะห์ข้อมูลร่างกาย ประเมินปัญหาสุขภาพเป็นรายบุคคลก่อนการเริ่มโปรแกรม
• กำหนดโภชนาการที่ควรได้รับอย่างถูกต้องและเหมาะสม ออกแบบเป็นรายบุคคลโดยนักโภชนาการ เน้นการลดน้ำหนักด้วย Flexible Eating ไม่ใช้ยา ไม่ใช้อาหารเสริม
• เป็นโปรแกรมโภชนาการลดน้ำหนักที่เหมาะสำหรับบุคคลทั่วไปที่ต้องการลดน้ำหนัก ผู้มีภาวะน้ำหนักตัวเกิน ตลอดจนผู้ป่วยโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และไขมันสูง
• สามารถเลือกวิธีไดเอตที่คุณชื่นชอบ และเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณได้ ไม่ว่าจะเป็นกินคลีน คีโต หรือการกินแบบโลว์คาร์บ (Low-Carb) ให้ไดเอตของคุณเป็นเรื่องง่าย
• ดูแลโดยผู้เชี่ยวชาญทั้งนักโภชนาการ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญ และเทรนเนอร์ ที่จะคอยช่วยปรับพื้นฐานการดูแลสุภาพ พร้อมทั้งคอยกระตุ้น ให้กำลังใจ และให้คำปรึกษาตลอดระยะเวลาของโปรแกรม

ลดน้ำหนัก ลดความอ้วนอย่างถูกต้องด้วยการปรับเปลี่ยนโภชนาการให้เหมาะสมได้เลยตอนนี้ ด้วยโปรแกรมโภชนาการ เพื่อการลดน้ำหนัก ดูแลทุกขั้นตอนโดยผู้เชี่ยวชาญจาก Healtthy and me คลิกเลย เราพร้อมดูแลโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนัก ให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง มีหุ่นในฝันได้ไวยิ่งขึ้น

ติดตามทริกลดหุ่นหลากหลายแบบ เหมาะกับทุกสไตล์ในแบบชิล ๆ เพียงแอดไลน์ @healthyandme https://lin.ee/VQ4Qx18

References:

• https://www.verywellfit.com/nutrition-vs-exercise-80-nutrition-wins-3121406
• https://www.foodspring.de/en/nutrition-weight-loss#ausreichend-proteine
• https://www.ndtv.com/health/weight-loss-diet-essential-nutrients-you-need-for-losing-weight-quickly-2098994
• https://www.bangkokhospital.com/content/secret-recipe-define-food-for-weight-loss
• https://blog.myfitnesspal.com/5-reasons-fat-good-weight-loss/